長跑有哪些要領

　　長跑是一項很考驗跑步者耐力的運動，是我們需要掌握的呢?下面就讓小編來告訴你。

　　需要掌握的長跑要領

　　1、正確的跑步動作：起跑後，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

　　2、腳的著地動作：應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者平時健身。

　　3、控制腹肌：長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

　　4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應儘量採用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　長跑的注意事項

　　0，專注，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放鬆哪兒。

　　1，上半身正直;

　　2，下半身放鬆;

　　3，身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進;

　　以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。

　　4，頭部挺拔，與背部一樣直;

　　5，胳膊放鬆，向後擺;

　　6，身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上;這個特別重要，老子的“虛心實腹”，就是這個道理;

　　7，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進;每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。

　　8，大腿、小腿均柔軟地放鬆;

　　9，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。

　　10，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。

　　11，腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

　　12，呼吸自然放鬆，一切以放鬆為前提。

　　這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕鬆自然，而且跑步後沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強後的超級馬拉松。

　　長跑疼痛的處理方法

　　1小腿抽筋 站在路邊，身體向前傾斜，腳伸長放在肩下面壓腿的姿勢，保持腳掌放在地面，大腳拇指和腳板用力向上抬起，這種辦法可以擠壓你的小腿肌。更多的拉伸則要身體前傾，反向擠壓你的膝蓋，保持數秒鐘，必要的話可以重複數十次或更多次。

　　2脖子僵硬 這時步子慢下來或者乾脆行走吧。眼睛向前看，慢慢的偏頭把你的右耳朵靠近你的肩膀，用右手溫和的按摩你的太陽穴。保持數秒鐘，放鬆，然後以同樣的方式做左邊的動作。每邊重複數十次，需要的話多做幾次。

　　3肩膀僵硬 同樣地，這時步子慢下來或者乾脆行走吧。眼睛向前看，頭向右轉45度，然後頭向前垂下來，嘗試用你的耳朵去靠近你的胸膛。舉起你的左手擠壓按摩你的左邊肩膀。按摩數十次，照例按摩你右肩數十次，必要時候多按一會兒。

　　4身體一側的突然劇痛 當跑遇到此情況，收縮你的腹部肌肉，向前朝你感覺不舒服的部位傾斜，並且用手擠壓你的疼痛點。如果感覺疼痛仍舊持續的話，停站整修一會兒。身體前傾，肩膀在你的腳上方，逐漸擠壓到你的疼痛抽筋點。持續數秒鐘，必要的話，重複多做幾次。

　　5腰痠背疼 在跑步中遇到此情況，肚臍為中心疼經，配合呼吸和壓迫腹部，如果還不能減輕疼痛，就停止跑步，把手放在臀部上，身體前傾。保持數秒鐘後，放鬆。重複以上動作數十次。

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