長跑運動的注意事項

　　馬拉松長跑你跑過嗎?很多人對這項艱苦的運動望而生畏。下面是由小編分享的，希望對你有用。

　　---準備工作

　　訓練：在正式比賽開始前的兩週停止每天20公里以上的訓練，賽前一週日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。其他方面以耐力訓練和身體素質訓練相結合，耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節，之後的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然後用剩下的20分鐘時間休息。

　　營養：比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品。賽前三小時內最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麵條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。

　　服裝：即將入冬氣溫比較低，因此要注意保暖，服裝以長衣長褲為主，最好是緊身衣。鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用於擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。

　　長跑運動中的注意事項：

　　1.比賽過程中最忌突然加減速，要以比較平穩的方式加速或減速。

　　2.賽中上坡採用小步幅快頻率，下坡採用大步幅，充分利用慣性。

　　3.腳落地方式從腳後跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。

　　4.呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　　5.當我們大約跑到10至20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段。

　　6.通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30至35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態。

　　7.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。

　　8.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。

　　長跑運動後注意事項：

　　1.不能馬上歇

　　2.迅速保溫、補水、補充食物只能是碳水化合物，切記不要吃得太多。

　　3.切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。

　　4.賽後24小時可進行10至20分鐘慢跑，會有效幫助你消除疲勞。

　　5.可接受按摩。

　　6.如在賽中賽後出現過身心問題最好諮詢專家及心理醫生。

　　特別提醒：身體有傷者、患病期間的人或剛剛病癒者以及情緒低落、嚴重抑鬱症患者不宜進行長跑健身。