家裡瘦身健體鍛鍊方法

　　在家健身宜選擇沒有場地要求的自重訓練。下面是小編為您帶來的，希望對大家有所幫助。

　　***一***

　　第一組：曲膝抬腿

　　平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高***愈胖的人，膝蓋可愈彎***，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。

　　第二組：曲膝抬腿

　　坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　第三組：側腹肌訓練

　　一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　第四組：側身曲膝抬腿

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行，勿抬過高。重複數次後做另一側。

　　***二***

　　腹部真空收縮運動***Abdominal Vacuum***是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。這是瑜伽和普拉提中的常用動作

　　目標肌群：腹橫肌

　　起始姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛鍊：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，並且保持腿部緊貼於臀部。背部放平，在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。

　　動作要領：

　　、用力將你肺裡所有的空氣都撥出來。然後放鬆你的腹部，讓它像一個鬆開的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛鍊效果了。

　　、繼續輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那麼繼續練習，你的堅持的時間會逐漸增加的。

　　要點提示：

　　尋找肌肉感覺：胸腔儘量不要收縮，用腹部的力量進行動作，感覺腹部被拉伸緊縮的感覺。

　　***三***

　　“爬繩子”

　　仰臥在訓練墊上，雙腿彎曲，雙腳亞放於地，雙臂自然放在體側。然後抬起頭部和上背部，先左手後右手，做向上交替抓繩並下拉的動作。左右手各抓一次為一次動作。

　　俯撐滾球

　　面向下，四肢著地，腹部壓在健身球上。雙手向前移動，雙腿併攏，小腿壓在球上，然後，稍稍抬高左腿，右膝彎曲，並用右小腿和右腳給健身球施加壓力，使健身球向前滾動小段距離，然後伸直右腿。

　　仰臥蹬腿

　　仰臥在訓練墊上，左腱垂直向上伸直，右腿在墊子上自然放平。雙手抱在頭後，手指不交叉。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部並向右轉體，同時彎曲左腿、抬起右腿並與地面大約成45度角。左腳靠近右膝。然後向左，右各轉體一次，此為一次動作，做完一組後，交換雙腿。進行轉體，組間休息60秒鐘。

　　夾球團身

　　仰臥在訓練墊上，雙腿向上舉向空中，膝蓋位於臀部正上萬。雙手將一個實心球放在膝蓋後面，用膝蓋窩夾住實心球，然層雙手抱在頭後，手指不交叉。

　　側身舉鈴

　　仰臥在訓練墊，上雙腿彎曲，雙腳平放於地。左手持啞鈴向上高舉，右手放在腹部。然後抬起頭部和上背部的同時，使左肩靠近右膝。