不花錢的健身方法

　　保健在中國有著悠久的歷史，早在春秋戰國時期的中醫學經典著作《黃帝內經》中就全面地總結了先秦時期的養生經驗。下面是小編為您帶來的，希望對大家有所幫助。

　　：鍛鍊呼吸

　　加強肺部呼吸功能，可改善全身供氧，提高免疫力。“靜坐呼吸法”就是一種很好的肺部保健運動。

　　靜坐呼吸法的具體步驟如下：將雙手平放在膝蓋上，腰身坐直，輕閉雙眼。先慢慢地從鼻腔吸氣，使肺下部充滿空氣，同時使下腹部輕輕鼓起，並有意識地設想吸入的氣流已達到並聚積在下腹部***即氣感***。在吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜往下移，胸腔充氣，使氣感到達肺的上部，並使之擴張到最上邊緣。這個過程大約需要5、6秒鐘。

　　接著保持氣感5秒鐘***通過練習能達到10秒鐘或10秒鐘以上***，使肺部有時間吸收所有氧氣。

　　然後慢慢地吐氣，肋骨和胸腔又漸漸恢復到原來的位置。在開始下一次吸氣過程之前，暫時停頓兩三秒鐘，再重新吸氣。反覆這樣的動作10次即可。只要每天練習，逐漸養成習慣，持之以恆，能加強肺部呼吸功能。

　　“靜坐呼吸法”是從我國古代的吐故納新、導引和靜坐等養生功中提煉而成的。它通過姿勢調節、呼吸鍛鍊、身心鬆弛、注意力及想象力集中，收到醫療保健效果。這是因為在深呼吸過程中，鍛鍊了肺臟。祖國醫學早就告訴我們，“諸氣皆屬於肺，肺是氣之本源”。同時，靜坐呼吸可以提高心臟功能，對胃腸道也是一種很好的按摩。

　　：運動保健

　　有氧運動的全名是有氧代謝運動，它必須具備三個條件：

　　1、運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供。

　　2、運動時全身大多數的肌肉群***2/3***都參與。

　　3、運動強度在低-中等之間，持續時間為15-40分鐘或更長。

　　相對而言，無氧運動所需的能量由糖酵解系統供能，供能過程中不需要氧的參加，強度大，持續時間短，運動時心率一般在170- 180次/分以上。如100-200米短跑等較激烈的運動都屬於無氧運動。

　　有氧運動的形式很多，如：快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車等。有氧運動更適合於全民健身。在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

　　採用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。運動時間可每週3次， 每次20-30分鐘或更長;強度則因人而異，20-30歲的，運動時心率維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120-135次，60歲的心率每分鐘100-120次為宜。

　　：日常保健

　　1.慢吸快呼

　　“這不僅指控制吸菸和預防哮喘，”裡伯尼斯說，“任何影響呼吸的因素都會對健康和壽命造成負面影響。”你的呼吸也會影響到身體的其他生理功能，比如血壓、心率、血液迴圈、體溫等。

　　裡伯尼斯認為，學會呼吸的第一步就是放鬆腹部的肌肉。當腹部肌肉放鬆之後，最重要的就是給自己足夠的時間，以恰當的方式把氣體撥出來。例如，做到吸氣的長度是呼氣長度的2倍。

　　2.學會加餐

　　研究顯示，不吃大餐對身體健康是很重要的。所以，你應該學會加餐。

　　首先，要了解自己的飢餓狀態，每2―3個小時，吃一小頓飯。如果是外出吃晚餐，那麼就吃一半，把剩下的帶回家，作為稍後的夜宵。

　　其次，多食用魚類，且要選擇較小的魚類，比如野生或有機的鮭魚、新鮮的沙丁魚等。

　　再次，不要忘記富含纖維素的食物。裡伯尼斯推薦，每天攝入25克纖維素食物，如全小麥食物、全燕麥食物、糙米飯等。其他富含纖維素的還包括豆類、堅果、水果等。

　　最後，每天補充複合維生素，尤其要重視維生素D的補充。此外，葡萄汁和紅酒中的白藜蘆醇以及魚油都對身體健康十分有益。

　　3.該睡就睡

　　許多人已經有了根深蒂固的觀點，那就是每天8小時睡眠才是對身體最好的。但裡伯尼斯說，事情並不完全是這樣，因為睡眠質量也有好壞之分。

　　如果你需要鬧鐘才能起床;每天白天都需要打個盹;看書或看電影時會睡著或打瞌睡，都可能表明你沒有高質量的睡眠。

　　建議你可以選擇沉思、瑜伽等呼吸運動幫助入睡。同時，保持睡眠環境黑暗而安靜。要記住，認真感覺自己的身體狀況，當身體發出需要休息的訊號時，一定要上床睡覺。