吃什麼能增長肌肉

　　練健美的人,個個都希望自己的肌肉呼呼地長,沒有一個人會希望自己的肌肉不長。下面小編分享了 ，一起來看看吧。

　　吃什麼能長肌肉呢

　　第一、多吃優質肉類，平時要多吃優質的肉類，什麼是優質的肉類?就是含營養成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

　　第二、攝取足夠的蛋白質，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質，蛋白質可以有效的轉化為肌肉，所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。

　　第三、維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質的同時，也是補充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營養吸收，才能使人體達到最佳的狀態。

　　第四、健身鍛鍊以後要及時補充水分，因為在健身鍛鍊的時候，身體會揮發大量的汗水，此時應該及時補充身體必須的水分，以免造成脫水的現象。

　　進食增肌推薦食譜

　　第一餐 7點-8點左右早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、麵包、花捲或米飯、麵條均可***量稍大點***

　　蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

　　脂類堅果：2個核桃

　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

　　營養補劑：善存片一片

　　第二餐 10點左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

　　蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可***紅燒、清燉、清蒸任選***

　　脂類堅果：腰果一把

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

　　第五餐 18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

　　蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可***最好清燉、清蒸***

　　脂類堅果：2個核桃

　　蔬菜水果：同午餐

　　第六餐 21點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　如何在家健身能猛長肌肉

　　1：側臥撐地

　　1.側臥，用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直

　　2.右手向上伸直，頭往上看，保持均勻呼吸。

　　2：指撐俯臥撐

　　1.俯臥，以五指、三指和拇指撐地，雙腿稍稍張開。

　　2.身體呈一條直線，兩臂彎曲，身體下壓，注意不要塌腰。在最低處停留1秒，然後回升。

　　3：臂彎舉

　　1.兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。

　　2.收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節。

　　3.彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

　　4.做這個動作時，可以左右臂交替做，也可以雙臂一起做。

　　4：仰臥曲臂伸

　　1.平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。

　　2.保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

　　3.挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　5：引體向上

　　1.兩手用寬握距正握***掌心向前***單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　2.用雙臂力量配合背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘。然後，身體回落，再上升，如此迴圈反覆。

　　6：打鬆小腿結實肌肉

　　1.平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　2.當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液迴圈。

　　7：做下蹲運動

　　1.上下蹲，每天早上和晚上100下，保持均勻呼吸

　　2.用絲瓜搽熱後，用手敲打和按摩，力度以自己承受為準- 然後用溫水洗-促進血液迴圈-然後用維E護理***10元錢左右***

　　3.趁刷牙的時候,可以上下惦腳,每天堅持幾下.

　　4.無意的時候,可以把腳往後抬一下,促進血液迴圈.

　　8：少吃鹽去水腫

　　經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　　9：飲食

　　血液迴圈不好，就會容易雙腿浮腫。多吃含有維他命E的食物，可以加速血液迴圈。比如杏仁、花生、小麥胚芽等。經常吃含鹽很高的食物，也會令體內堆積過多的水分，形成水腫。同時含有鉀的食物，則有排出體內多餘水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。

　　10：忘掉節食

　　藉由節食來減脂，成功的機會並不高。因此，你必須針對減脂設計出一套營養補充的方式，而要讓減脂更有效率，可以安排肌肉鍛練的選單，交叉的進行著。

　　11：肌肉鍛鍊階段

　　減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織，這是不可能的事情。所以在減脂的過程中，首先你應該要建構精瘦的肌肉。建議一週進行2~4次的重量訓練，並且將一日的用餐方式，分成5~6個小餐。