經期養生瑜伽

　　瑜伽受到很多女性朋友的青睞，不僅讓身體形態更美而且還能緩解經期不適。下面小編為大家介紹的相關知識。希望對你有用!

　　增延脊柱伸展式

　　功效：在伸展脊柱，緩解背部痠痛的同時，還可幫助減輕月經期間下腹部和骨盆部位疼痛。

　　基本動作：1、保持站立的姿勢，吸氣，把上身向前送，雙手放在雙腳兩中抓住腳踝，讓上身儘可能靠近雙腿前側。

　　2、保持自然的呼吸，放鬆整個頭部和上身軀幹。

　　這個動作在經期不宜嘗試，以免引起經血導流。

　　加強側伸展式

　　功效：伸展脊柱，來放鬆髖關節，收縮並強壯腹部器官，促使體內激素分泌正常。

　　基本動作：1、站立，將雙腿分開，略寬於肩，雙手掌心合十放在背後，指尖朝上。

　　2、吸氣，抬頭向後伸展，呼氣，讓上身靠近右腿的前側，放鬆上身和頭部，保持30秒。

　　3、恢復站姿，換左側重複動作。

　　為保持平穩也可以在身側放一把椅子來支撐。

　　貓伸展式

　　功效：伸展身體的同時放鬆全身肌肉，有助於消除月經痙攣的疼痛。

　　基本動作：1、跪在床上，雙膝關節和手心撐在墊子上，吸氣，向上抬頭，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撐住肩膀讓胸部擴充套件。

　　2、呼氣，低頭，下顎觸碰鎖骨，背部向上拱起，背部和髖關節向內回收。

　　動作一定要舒緩，以達到全身放鬆的目的。

　　貓變式

　　功效：有助於消除痛經，緩解月經不調。

　　基本動作：1、膝關節跪在床上，手臂平放在床上，吸氣，讓手指尖慢慢向前走動，直到胸部和下顎落在墊子上保持不動，微微閉上眼睛，保持自然呼吸。

　　2、保持一分鐘，然後放鬆四肢後重復動作。

　　每天飯後一個小時可以進行，經期第一天不適宜做。

　　牛面式

　　功效：可加強背部肌肉，緩解因月經引起的肩背部痠痛，還有舒緩胸部脹痛的功效。

　　基本動作：1、金剛坐坐好，調整呼吸，吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，儘量讓右手放低到兩個肩胛骨之間，左臂向背後屈起，兩手手指相叩。

　　2、挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然的呼吸。

　　3、左右各做三次，鬆手甩動，換另一側再做。

　　如果肩胛骨僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替，一樣可以達到效果，經期第一天不適宜做這個動作。

　　經期練瑜伽的好處

　　蝴蝶式

　　功效

　　強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統器官。提高骨盆和膝關節的柔韌性。

　　有助於緩解女性的生理期不適和痛經。促進骨盆和腰部的血液迴圈，消除疲勞。

　　開始練習蝴蝶式之前，我們先和大家一起來做一下簡單的熱身動作，先調整好呼吸，壓壓腿，伸伸腰，然後，開始練習瑜伽練習。

　　動作要點

　　1.兩腳掌相對，挺直腰部。吸氣，兩手抓住腳。

　　2.上體前曲，用肘部向下壓雙腿。

　　3.上體儘量前曲，額頭貼於地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動作後保持舒暢的腹式呼吸。

　　注意事項

　　如果你是瑜伽初學者，上述動作練習三次即可，不要貪多。另外，練習的時候要時刻保持我們的脊椎處於挺直的狀態下。

　　膝蓋不能貼於地面的時候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

　　坐角式

　　功效

　　練習這一姿勢可以幫助我們舒緩經期焦慮的心情，有預防和治療宮寒的理療效果。

　　緩解經期的焦慮壓力，痛經，宮寒。

　　動作

　　1.坐在地面，兩腿自然分開到舒服位置，背貼牆，勾腳。兩手放於體前，關注呼吸。

　　2.呼吸，上身向前，可把小臂放於抱枕上***沙發抱枕也行***，不需要完全下落，不要讓腹部有擠壓感。

　　3.保持8-10個呼吸。

　　束角式

　　功效

　　給髖部足夠空間，緩解經期不適。

　　動作

　　1.背靠牆，兩腳心相對，兩膝朝兩側開啟，手放於膝蓋上。

　　2.保持8-10個呼吸。

　　經期瑜伽練習

　　推薦姿式1

　　1.站姿，雙腿併攏。

　　2.吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂，拇指相叩。

　　通過上面兩個步驟的練習，可以達到鍛鍊全身肌肉的效果，有緩解身體僵硬和改善血液迴圈的功效。

　　3.呼氣，上身向前平行於地面。

　　4.吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放鬆。

　　推薦姿勢2

　　1.站姿，雙腳分開，左腳向外開啟，另一側腳稍微帶回。

　　當我們的一隻腳帶回身體的時候，注意我們的呼吸節奏，均勻的呼吸可以幫助我們排空體內的濁氣。

　　2.吸氣，手臂側平展，右膝彎曲。

　　3.呼氣，身體向右側彎曲，手臂垂直於地面。

　　4.吸氣，左手臂向頭頂上方延展。

　　5.呼氣，扭轉整條脊柱，交替手臂，使左手握住右腳腳踝，右肘彎曲放於體後，頭頸向右側扭轉，眼睛看上方。

　　推薦姿勢3

　　1.瑜伽坐姿，手臂平行於地面，十指張開掌心向前。

　　2.吸氣，十指彎曲成鷹爪狀，收回至胸前。

　　3.呼氣，手臂向兩側推展，十指張開。

　　推薦姿勢4

　　1.坐姿，雙膝彎曲，雙手握住腳踝，雙腳略微脫離地面。

　　2.吸氣，一側腿抬起伸直，另一側腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。

　　3.呼氣，曲膝下落，回到原始狀態。

　　4.吸氣，交替練習。

　　推薦姿勢5

　　1.站姿，雙腿分開，食指相叉於臍前。

　　2.吸氣，手臂抬起，高舉過頭頂。

　　3.呼氣，上身由一側開始，向右下方滑落。

　　4.吸氣，身體從下方帶起上身，作順時針旋轉，大約5次之後相反方向再做5次。