馬拉松要注意什麼?

跑馬拉松要注意什麼

1/儘量穿短跑短衫吧

2、運動鞋選耐克的長跑鞋最好 輕 底要軟

3、最好在跑前1小時吃飽飯

4、跑的過程中儘量不要飲水 是在渴了就儘可能潤潤嘴就好

5、馬拉松關鍵是堅持 過了運動極限後就回比較輕鬆 但腿會很機械 沒跑過的可能容易摔倒 所以要用毅力剋制

6、呼吸要用駭頭頂住上顎 讓空氣通過舌頭潤溼再進入肺 用鼻呼出 這樣可以減少呼吸對身體的傷害

第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼

需準備的物品：

1。一雙自己已使用了較長時間的適合跑步的鞋

2。一雙運動型略厚的棉質襪子

3。一條薄型運動短褲

4。一件一次性雨衣 （防雨 防風和保溫）

5。一小盒油膏（醫用凡士林油膏）

賽前身心準備：

1。建議首次參加半程以上項目的人最好做一定體驗，包括心臟，血壓，血生化（如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽）

2。對腳部圍護：修剪腳部趾及腳繭，傷口及破潰需要到醫院處置。

3。跑馬拉松是對一個人的心理，體能的挑戰，要以安全為第一目標，要學會“放棄”。當身體出現任何不適時立即放棄比賽及求助他人幫助。

臨賽準備：

1。早餐最好不要吃油炸，過甜食品與肉類食品。

2。不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受涼。

3。臨賽前30分鐘進行適應性活動：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適應力：

4。肥胖及腿部較粗的人最好在襠部腋下等塗凡士林膏藥，乳頭貼風溼膏片（創可貼）等辦法防止皮膚磨損。

賽中注意事項：

1。遵守比賽規則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。

2。當我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速度調節呼吸，行走2-3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就會感到舒服了。

3。通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30-35公里左右會遇到“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛，關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。如果有這種現象和狀況最好是放棄比賽，“咬牙”可能會導致生命危險。

4。每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比。否則會破壞你跑步和呼吸的原來節奏。

5。通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料，含能量的飲品。可事前帶幾枚鹹梅乾，半路上可邊啃補充下鹽分。

賽後注意事項：

1。迅速保溫，補水，補充食物（只能是碳水化合物）：

2。切記當天不能馬上享受蒸桑拿，泡熱水澡等：

馬拉松跑後，皮膚表面和毛孔會存有很多汗跡和其他贓物，在炎熱的夏季猶是如此。在比賽或訓練結束後，痛快地洗個澡，祛除贓物，使皮膚保持清潔衛生，同時還

可以解除疲勞。洗完澡後換上乾淨的衣服，也可以避免浸滿汗漬和贓物的溼衣服對身體健康的威脅。但洗澡是必要的，對洗澡的認識也是必要的，馬拉松跑後對洗澡的要求是必須要注意的。

跑後不能馬上洗熱水澡，因為在跑時人體的溫度升高，在跑後一段時間體溫會保持一個較高的水平。體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處於供血不足的狀態，浴室的溫度也比較高，氧氣也不充足。在蒸汽多而悶熱的浴室內，皮膚的血液流量會隨之增加，進而加重了心臟的負擔，同時還可能發生頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等現象，嚴重者還會發生“重力休克”，即面色蒼白、氣喘、頭暈、出虛汗、噁心或暈倒等現象，甚至會導致死亡。因此在馬拉松跑後，一定要將體溫、心率降低到正常的水平後，才能洗熱水澡。開始洗澡後不要用過燙的水，也不要先用熱水洗頭。

在沒有條件洗熱水澡時，您可以選擇用熱毛巾檫身，特別是用熱水洗腳，它不但可以使雙腳的毛細血管擴張，還能放鬆兩腳，解除疲勞、促進睡眠。並能清除腳上的汗漬及贓物，防止發生腳癬和其它皮膚病。

若在跑後不洗澡的話，可以用乾毛巾擦身並更衣。若既不檫身又不更衣，用體溫烘乾內衣，既不衛生，也容易使皮膚毛孔閉塞，造成感冒，在低溫的季節和天氣裡更是如此。

跑後不宜立即洗冷水澡。夏日裡，......

跑全程馬拉松要注意些什麼問題

第一點，心理上一定要認識到，對於不會和專業選手競爭的、僅僅是為了挑戰自我的人來說，跑完全程是很容易的一件事（真的沒有想象的難）。就我參加的廈門國際馬拉松來說，全程42公里，賽程時間為7個小時，時間是很充裕的，一般來說邊跑邊走是可以跑完全程的，前半程體力很好可以多跑些，後半程大部分路程用來走也是可以的。

第二點， 跑馬拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，這個跟體質有很大關係，但多加註意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以為跑起來全身會發熱，穿長褲會很熱，這個就錯了，其實到了後半程由於體力下降，加上肚子又餓，而且流的汗再揮發，會感覺很涼，即使室外溫度不是很低。如果沒有穿長褲，很容易抽筋。

第三點，隨身帶兩塊巧克力，補充能量。畢竟時間長啊，而且能量消耗又大。雖然路邊的觀眾處於好心會提供一些食物，但畢竟有限啊。自己備點吃的，總是沒錯的，兩塊巧克力又不重。

第四點，儘量不要停下來，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走動，千萬不要坐下來。突然停下來是很容易抽筋的，而且停下來了再起跑的動力會削弱的。

第五點，不建議跑之前和誰約好一起，但跑到自己心理需要同伴的時候可以跟別人一起跑。跑步最好要按照自己的節奏來，和別人約好一起跑，如果兩人的節奏或目標差不多並且確定有一個人願意為另外一個人犧牲自己的速度還好，就怕節奏不一樣，目標也不一樣，一個人等，一個人趕，倆人的節奏都打亂了，很不好。如果自己一個人跑，跑到最後覺得自己一個人很難堅持的時候，這時候遇到一個人，可以跟著他一起跑，也方便隨時分開，可以和他說說話，互相鼓勵一下，然後默默地跑，需要分開的時候可以隨時分開。

第六點，跑前幾天要保證身體狀況良好，特別是營養的補給。

第七點，也是最後一點，給你一些跑完全程之後的建議。確實很累，跑的時候到沒有很大感覺，跑完之後停下來了，會感覺超累，尤其當天晚上會覺得很難受，這都很正常。跑完了不要以為自己完全廢了，腿確實很酸，但要儘量去慢走，儘量不要很長的時間坐著。回到家之後第一件事洗澡，這很重要的，當天不洗澡，第二天你很可能就沒有體力去洗澡了，甚至到第三點第四天，那你就等著發黴吧:-)。

分享一下感受，跑完全程雖然累，但全身氣特別順，心情舒暢，坐在家裡的沙發或椅子上會覺得自己很了不起，很有成就感啊。馬拉松確實是一個值得體驗的經歷。祝好運！

第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼

跑步服裝：(1)短袖短褲。跑起來會很熱的，所以夏天跑步的裝備(短袖短褲)就可以了，不要穿外套、長褲、長袖(跑步服裝除外)。(2)舒適的跑鞋跑襪，鞋襪一定不能是新的，一定要最舒適的，平時訓練時用的跑鞋是最好的。有朋友會特地賣新鞋來參跑，以為新鞋更能助跑，這其實是不對的，腳跟新鞋也是需要磨合才會相適應的，平時訓練用的鞋子早已和你的跑步姿勢和跑步動作相契合，對於長跑來說，一點輕微的不適在累積之後都可能對你身體造成損傷。所以，一換新鞋時，一定要是能讓你跑起來最舒適的。還有要注意把鞋帶繫好，穿著舒適，切忌過緊過鬆。(3)女生一定要穿著跑步內衣。(4)要果你的運動衣的內面質比較粗，或都你平時訓練有出現乳頭磨傷和大腳內側磨傷的情況，那最好貼上乳貼，還有塗上一些凡士林，以避免皮膚損傷(非必需，結合個人情況)。

一次性雨衣：物品寄存後、開跑前穿著使用。由於冬天跑馬拉松氣溫較低，而穿著較少，在開跑前是很冷的，因此在寄存裝備後，強烈建議穿上一次性雨衣以便保持體溫。一月份，廈門的天氣早晨時還是比較冷的，差不多10度上下。八點開跑時，等待開跑的時間也是很長的，保證好體溫，在跑時能更好拉開筋骨，進入跑步狀態。

衛生紙：一般我都會在兜裡放上幾張衛生紙，路上擤鼻涕用。

手錶：準備一塊跑表，最好可以分段計時，控制速度用。

糖果：有錢的去買能量膠，沒錢的準備一袋糖果，足夠了!千萬不要準備巧克力或士力架，巧克力吃完後嘴裡黏黏的非常不舒服。超市裡賣的硬糖就非常好，就是三四塊錢一袋的那種水果糖，教練推薦。

紅牛：入列前來一罐紅牛。

速效救心丸：每一次跑馬拉松組委會都會發速效救心丸，所以我會在開跑前吃一點速效救心丸，剩下的就帶在身上。(純粹個人偏好，不知道有沒有科學依據)熱身、入列：開跑前別太興奮，別跟著別人亂high。要積極調整呼吸，保持好身體肌能的狀態。

第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼

參加馬拉松賽跑注意事項

1. 參加馬拉松賽的人一定要有長期鍛鍊的基礎。

2. 賽前要充分做好熱身準備，使各肌肉群和各關節活動開。

3. 衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4. 夏季參加比賽時可帶涼帽及墨鏡參加比賽。

5. 賽前在皮膚易磨損處(腋下、乳房、大腿內側)塗上凡士林，以減少摩擦。

6. 注意鞋帶不要系得太緊，否則會阻礙腳部的血液循環。

7. 在比賽中，要根據個人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節奏。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑。

8. 在比賽中，腳落地時不要太猛，要充分利用好緩衝力量，避免腳受傷。

9. 在比賽期間一定要補充含鹽飲料。

10.

在比賽中，如出現小腿肌肉痙攣，應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，則可使痙攣部位緩解。如情況嚴重，需立即停止比賽，立即請醫生診治。

11.

在比賽中，如出現運動性腹痛，可用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央(胃穴)，適當減慢跑速、調整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請醫生診治。

跑全程馬拉松要注意些什麼問題

閒話馬拉松

馬拉松是一個成年人的遊戲，我不建議過於年輕的朋友去接觸，因為馬拉松考驗的不僅是筋骨，還有大腦，你必須有足夠堅強的神經系統，僅僅有中長跑的經驗是遠遠不夠的。

要說參加馬拉松注意什麼，首先當然是訓練。有很多關於馬拉松練習的書籍，我最早看到的是一本叫《跑步者》的書，內容非常詳盡，不僅是馬拉松，所有關於跑步需要注意的問題都涉獵到了，感興趣的朋友可以去搜索一下。

據參加馬拉松比賽的朋友們聊，每天的奔跑時間至少十公里，二十公里是很平常的訓練，隔三差五的還有半程以上的訓練或者約跑。我就參加過這樣的一次約跑，二十七公里，是為某一次國內的馬拉松比賽組織的，挺有意思，大家在規定時間，一般都是週末，相約而至，啟動儀式後，各自以自己習慣的速度和方式行進，互相記錄奔跑的時間，完事後各自散去，繼續忙自己的事情。我覺得有這樣一個團體很好，大家互相提醒，有運動氛圍，對個人的提高是一種激勵。

馬拉松有四十二點一九五公里的行程，鞋子和服裝是必須考慮考慮的，尤其是鞋子，輕快、鞋底又有一定的彈性和硬度很重要。國內專業的馬拉松運動品牌有海爾斯、多威等，價格很有優勢，可以用物美價廉來評價。

馬拉松運動員的飲水是很有學問的，我認為如何飲水是必須嚴格訓練、長期摸索學習的，沒有個三五年的實踐，做到科學飲水、合理飲水、高效飲水不容易。

我建議喜歡馬拉松這個項目、並有志於嘗試的的朋友，先從半程馬拉松跑起，就是真正參加馬拉松，成為一名馬拉松運動員，我也建議儘可能多的參加半程的比賽，有選擇的參加全程的比賽，把參賽的困難想得更多些，準備更充分些，更耐心些是有百利而無一害的。

當然，馬拉松是勇敢者的運動，在你經歷長期身體與心理的錘鍊之後，當斷則斷，勇敢的參與進去，獲取寶貴的第一手資料，勇氣就起了決定作用。

參加馬拉松需要注意或準備些什麼？

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的衝擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。

“馬拉松訓練”一定要循序漸進

馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑儘快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛鍊身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面衝擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這裡不一一列舉。

至於練習，應該注意以下幾點：

一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛鍊你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛鍊的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高擡腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強。肯定吃不消的。如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛......

第一次跑半程馬拉松要注意點什麼？

可以帶手機的或者聽音樂沒什麼問題的，不過帶手錶要輕便點。不用帶水，中途有補給站的。

剛跑完濟州和平馬拉松半程，也是第一次跑馬，沒有跑步經驗，臨時決定去的。

所以技巧談不上，就是一點建議：

比賽當天吃點高熱量的巧克力棒等食物，整個比賽消耗會很大，我記得跑完後，那是相當餓。

賽前熱身，鞋帶什麼的繫牢點，半路繫鞋帶會很累的

一開始儘量慢跑，不要去追人，自己跑自己的。第一個十公里不要停下來，中途遇到補水站，要趕緊喝水，趁著喝水的空隙休息就夠了。

第二個十公里，能跑儘量跑，不行就走跑結合。我是第二個十公里，跑不動了，邁大步競走，結合慢跑，最後1千米衝刺的。

5. 享受跑馬的過程，不要把它當成比賽，就作為對自我一個挑戰就可以了。

跑馬沒有什麼技巧，堅持到底，量力而為。

算好時間，一般人都能跑進關門時間的。

第一次跑馬拉松，要注意些什麼。

不知道你平時有沒有相應的長距離鍛鍊。

如果沒有請注意以下事項：

1】不要穿新鞋，並在當天塗點凡士林

2】出發不要過快，比平時跑步的配速慢30秒

3】每5公里補水，並準備能量膠

4】30公里後要堅持，不要隨意停下來

不過對於平時沒有長距離訓練就跑全程是對自己不負責任。

祝好運！

馬拉松怎麼鍛鍊？飲食注意什麼？

要根據個人條件自身情況，就是要養成稱體重的習慣，有最佳體重的概念，對食物要嚴格控制，比如油炸食品.蛋白質的補充是必須的，但要定量，訓練期間要補充大量碳水化合物，但要少吃多餐，避免一次吃得太多，導致腸胃不適，心裡有譜，一萬米以上訓練時注意補充水分，可以喝運動飲料，自己配也可以，否則對身體不好。跑馬拉松時代謝產生大量乳酸尿酸，不要憋著要多喝水排出去，否則容易抽筋，但如果喝水太多，容易沖淡血液，導致電解質不平衡，所以儘量補充運動飲料，如果是業餘選手的話，沒條件的話，平時儘量練習1萬米以下的，每週練習骸~4次就行，如果50分鐘能跑下1萬米應該就能5小時內跑完全程的，如果40分鐘內能跑完1萬米，可以試試2萬米是否保證1小時左右跑完，基本上全程就能跑進3個半小時了。