跑步步頻多少合適?

跑步時候，步頻多少最好最合理

1、評估個人情況

下次慢跑的時候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然後乘以二，就是你的步頻。重複這一工作一週時間，確保沒有錯誤。

2、檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。

3、考慮步幅，而非速度

你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛鍊時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注於增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，並且保持同樣的步頻。

4、結伴而跑

跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。

加快步頻的鍛鍊方法

1、12345加速訓練法

忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘；以此類推，每次增加鍛鍊時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。

2、下坡跑

找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重複練習6次。

跑步步頻多少 運動效果最佳

180，那是最基本的跑步步頻，一般運動員不會低過這個，這個不難練，你跑步時候想想騎單車上坡那個檔那樣跑步就可以，我原本步頻是176-179左右，現在可以190-193.

跑步步頻 跑步的步頻多少才合適

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，擡頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡－ 休息時每分鐘心跳） × 75％＋ 休息時每分鐘心跳

例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次

則(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鐘時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鐘150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉痠痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，痠痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及痠痛。

跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經......

大家跑步的步頻多少，多少合適

我是根據歌曲來判斷我的步頻的，大約在85左右，自己覺得舒服就行，只有個人最合適的，沒有最好的

跑步步頻垂直幅度觸地時間多少正常

無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩定的。那是因為生物機械學中，節拍通常固定。當然，如果是馬拉松運動員，在42.2公里的全程中保持同一個步頻，那是非常困難的。隨著體能下降，節奏也會混亂。而跑步訓練的目標，就是要讓身體能夠適應更高步頻，從而跑得更快、更強。

數年前，研究者曾發現，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數據，發現在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數也有178步。不過，專家指出，只有通過訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

1. 評估個人情況

下次慢跑的時候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然後乘以二，就是你的步頻。重複這一工作一週時間，確保沒有錯誤。

2. 檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。

3. 考慮步幅，而非速度

你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛鍊時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注於增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，並且保持同樣的步頻。

4. 結伴而跑

跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。

加快步頻的鍛鍊方法

做以下健身動作，每週一次，也可以幫助提高步頻。

1. 加速訓練法

忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘；以此類推，每次增加鍛鍊時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。

2. 下坡跑

找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重複練習6次。

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跑步步頻多少合適

最有效的步頻是180步。

怎麼提高跑步步頻

網上找的，希望對你有一些幫助

一 步頻的定義及影響步頻的因素

步頻是指單位時間內兩腿交換的次數。我們認為影響步頻的因素是多方面的，首先有遺傳因素，但更主要的是後天訓練，尤其在孩子的成長過程中，應注重步頻敏感期時的訓練。其次受訓練方法的影響，我們的基層教練對步頻的認識程度還不夠，或者根本沒有意識到，或無從下手，盲目訓練，導致我們隊員的成績增長緩慢，水平不高。再次比賽經驗不足，即使是水平相同，到新的比賽場地，或到高一級別的比賽場地時，心理緊張，沒有信心，比賽放不開，比上就著急，導致比賽失敗等。

二 步頻的訓練方法

1 髖部訓練

髖部是訓練的核心，孫海平教練說過髖是發動機，這已經在劉翔身上得以體驗。髖部訓練的方法有多種多樣，其本質就是訓練髖部的肌肉，進一步說是通過訓練對髖部肌神經產生刺激，從而進一步刺激大腦的運動區域，並儲存能量，待比賽時釋放（也許這種觀點不正確，但我想是這個過程）。我想訓練的過程，就是刺激的過程，關鍵是刺激的程度，刺激的程度強，比賽時能量釋放的強度就大，成績發揮的就好。但是在訓練刺激的程度中，也應遵循循序漸進的原則，由弱到強。由於跑步是週期性運動，在訓練的方法上將動作進行分解訓練時，還應注意整體性的原則。例如：

1） 計時跑格，第一步要求格寬20釐米，格數50，跑3次一組，共跑3組

第二步要求格寬20釐米，格數50，肩負槓鈴杆跑3次一組，共跑3組

第三步要求格寬40釐米，格數50，跑3次一組，共跑3組

第四步要求格寬40釐米，格數50，肩負槓鈴杆跑3次一組，共跑3組……可以逐漸增加格髖距離，也可以逐漸增加槓鈴重量及跑的格數，目的是提高擺動腿水平方向前擺時的動作速度，縮短每一單步的動作時間，以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。

2） 計時原地高擡腿跑，第一步10秒計時原到高擡腿跑，並計單腿次數3組

第二步肩負槓鈴（10公斤）10秒計時原到高擡腿跑，並計單腿次數3組

第三步15秒計時原到高擡腿跑，並計單腿次數3組

第四步肩負槓鈴（10公斤）15秒計時原到高擡腿跑，並計單腿次數3組……逐漸增加時間，但不超過20秒為宜。也可以逐漸增加重量，目的是提高擺動腿垂直方向的速度，以縮短每一單步的動作時間，如果次數增多，就達到了提高步頻的目的，並隨著持續時間的延長也就達到了提高高步頻持久的能力。

3） 跨步跳，第一步 30米計時計次跨步跳3組

第二步肩負槓鈴（10公斤）30米計時計次跨步跳3組

第三步40米計時計次跨步跳3組

第四步肩負槓鈴（10公斤）40米計時計次跨步跳3組……可以逐漸增加距離，也可增加負荷重量，目的是提高蹬地腿後蹬的動作速度，縮短每一單步後蹬時的時間。以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。

4） 後踢小腿跑，第一步30米計時計次後踢小腿跑3組

第二步肩負槓鈴（10公斤）30米計時計次後踢小腿跑3組第三步40米計時計次後踢小腿跑3組

第四步肩負槓鈴（10公斤）40米計時計次後踢小腿跑3組……逐漸增加距離，也可增加負荷重量，目的是提高蹬地腿蹬地後回擺時的動作速度，以縮短每一單步的時間。來達到提高步頻的目的，並延長了高步頻持久的能力。

5） 車輪跑，第一步30米計時計次車輪跑3組

第二步40米計時計次車輪跑3組

第三步50米計時計次車輪跑3組……逐漸增加距離，目的是提高每一條腿的前擺，下壓，支撐，後蹬的連續用力，......

怎麼樣才能加快跑步的步頻

最好的辦法就是上下坡跑和皮帶拉人跑（拉輪胎）練習，既然沒有這個條件，那麼只能多做原地快速高擡腿跑等練習了。 1.原地快速高擡腿跑：練習要點，原地站立，計時20秒以上，從計時開始身體稍微前傾，雙臂用力擺動，雙腿快速做高擡腿跑動作（與地面45度角左右即可），要求最大限度的快。這個練習可以鍛鍊雙腿的頻率和擺臂的頻率，要經常做。 2.30～50米高擡腿跑，要求大腿與地面平行，頻率儘量快。這個練習可以鍛鍊擡腿能力，短跑的擡腿動作是非常重要的。 3.50米以上快速後蹬跑，要求蹬伸充分，身體有一個小騰空，這個練習與高擡腿跑結合可以鍛鍊步幅和頻率。 另：短跑不能一味強調頻率，也不能一味強調步幅，頻率和步幅是有一個比例的，因人而異，這個比例是需要在訓練中摸索的。在保證步頻的基礎上通過各種練習增大步幅是鍛鍊的目的。 如果有條件的話，你還可以做一做槓鈴負重弓箭步走，這個對步幅的提高有一定好處。

跑步的頻率和速度到底多少適合

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。 早上起床先喝杯白開水，適宜慢跑 下午可以練習快跑 跑步前首先要做好準備工作，以防腳受傷 一開始起跑要全腳掌落地，等腳活動開了就可適當加速了 。這樣呼吸節奏與步伐是密切配合的。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快 早晨和傍晚為佳。

跑步中除了距離時間步頻外，還有哪些有用的數據可以參考？

世界上公認衡量運動有效與否的關鍵在於心率，運動心率可以告訴你身體的真實信息，如果心率太高運動太劇烈，身體水分蒸發太快，則對身體無益。如果只是輕度運動心率不夠高，不足以燃燒足夠卡路里，鍛鍊心肌來增強心臟和心血管系統的功能。所以說心率表能夠輕鬆通過心率監測制定合理的訓練模式來改善你的跑步表現。我比較看好TOMTOM的新款內置心率監測腕錶，不用帶心率監測帶，卻有媲美心電圖的準確率，方便又專業。