在家裡怎麼鍛鍊胸肌?

自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？

最好在下午鍛鍊。晚上鍛鍊的話容易興奮，不利於睡眠。

用啞鈴可以對胸肌、二頭肌、肩部和背部等多個部位進行鍛鍊。

介紹三種胸肌的鍛鍊方法，便於在家運用：

1）俯臥撐：增加胸肌厚度。

俯臥，兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。

2）臥推：增加胸肌厚度。

仰臥，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。

3）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。

仰臥，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。

最好隔一天練一次。因為肌肉需要恢復和生長時間。

同時，請保證營養，特別是蛋白質（雞蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的攝取。

大概2個月左右，你會感到較為明顯的進步。

祝你早日獲得一個健美的身材。

怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？

有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備一個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。

沒啞鈴的話，就只能做俯臥撐了，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。

這些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比較肥，我建議你先進行長跑，減肥，練身上任何肌肉的都是這樣。

呵呵，你幾歲了，好好練，我以前就是很胖的····

上面的說的對，呼吸也很重要，做時不能屏住呼吸，呼吸要均勻。還有一點忘說了，如何選擇適合自己的啞鈴重量，選擇自己在完美體力下只能做12個的重量，但最少不能做少於6個，組數自己控制。

樓下的是忽悠你，簡單、有效就是用啞鈴，但啞鈴的肌肉保持力度中等。

還有，堅持是第一，但一組重量最多練習三到四次，然後就要增加重量了，不然那是浪費時間。還有，樓下的也說的不對。關於重量的選擇，要在自己完美體力下只能做12個。然後6到12個為一組，一次做4到6組。

參考處料：獨創！！！

如何在家裡練胸肌?

最好在下午鍛鍊。晚上鍛鍊的話容易興奮，不利於睡眠。 用啞鈴可以對胸肌、二頭肌、肩部和背部等多個部位進行鍛鍊。 介紹三種胸肌的鍛鍊方法，便於在家運用： 1）俯臥撐：增加胸肌厚度。 俯臥，兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。 2）臥推：增加胸肌厚度。 仰臥，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。 3）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。 仰臥，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。 最好隔一天練一次。因為肌肉需要恢復和生長時間。 同時，請保證營養，特別是蛋白質（雞蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的攝取。 大概2個月左右，你會感到較為明顯的進步。 祝你早日獲得一個健美的身材。

平時在家裡怎麼樣鍛鍊可以練出胸肌

煉胸肌俯臥撐就這一個就夠了，至於如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。 俯臥撐 要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。 直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。 為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。 俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。 變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。 練法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿勢：仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 ②作用：增強脯肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第2式：雙腿直上擡法 ①姿勢：仰臥位，雙腿伸直擡高，再放下，反覆進行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第3式：仰臥起坐法 ①姿勢：仰臥位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰臥直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 ②作用：增強腹部肌肉力量。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢：仰臥位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第5式：壓腹練功法 ①姿勢：仰臥位，用雙手抱雙腿壓腹部。 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢：仰臥位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。 注意事項：全套動作，每日鍛鍊1—2次，堅持1個月，即有效果。

在家怎麼練胸肌 在家也能練出完美胸肌

只能說在家鍛鍊胸肌，完美胸肌還是需要器械輔助，因為肌肉有瓶頸期，徒手俯臥撐只能達到肌肉密度一定極限，無法再突破

如何自己在家鍛鍊腹肌和胸肌

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，衝刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。擡腿。 別擡成90度。擡成超過45度就可以。 反覆做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。 效果超級狠。 胸肌： 【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 1．下放的速度要慢，並儘量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。 1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。 【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展......

不去健身房在家裡鍛鍊胸肌有什麼速成法？

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

麻煩採納，謝謝!

在家怎麼練胸肌最有效

練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，常的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）

在家怎麼練胸肌最快最有效 在家怎麼練胸肌

俯臥撐做到力竭 啞鈴推胸 一組15個 一天8組 少吃高熱量的實物 多吃蛋白質

胸肌下沿在家裡怎麼鍛鍊

練胸肌下沿，應該採用高姿俯臥撐，即手高腳低俯臥撐！

不同方式的俯臥撐鍛鍊的部位不同：

一般俯臥撐：主要鍛鍊整個胸部肌肉

手低腳高俯臥撐：主要鍛鍊胸肌上沿

雙手窄距俯臥撐：主要鍛鍊胸肌內側，也就是胸肌中縫雙手寬距俯臥撐：主要鍛鍊胸肌外側翼

手高腳低俯臥撐：主要鍛鍊胸肌下沿

俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原；當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

由於俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多做俯臥撐，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性力量通常不足，可採取雙膝觸地的方式練習，動作難度方可降低。