怎樣鍛鍊腹肌和臂力?
腹肌和臂力怎麼練？
倒立要的是肩部和腰部的力量，手臂只需要一個支撐力輔助！不需要力量，要耐力，肌肉耐力！引體向上的練習就是最開始如果上不去就掛在上面，掛到你實在掛不住為止，叫單槓懸垂。要麼就猛的跳上去，頭卡在單槓上面，用手拉緊也是不要動，1個星期左右就可以了！俯臥撐，看你能不能做下去，做不下去就是撐著別動，和引體向上一樣還有就是爬下撐住固定住就行，累了就再爬下，啞鈴就是練習小肌肉群的再我看來，單個7公斤的話，就拿在手裡猛的舉過頭頂，就一下子，不要各式各類網上的那種方法。仰臥起坐的意義不是太大，你如果每天蛙跳和深蹲，一個月以後不需要仰臥起坐，肚子上就6塊腹肌，力量和腰在一起練習，引體向上主要是背闊肌，反手的話二頭能用到，正手的話就是三角肌，每天多做一個就行了，每天都要做，堅持住，不要怕，什麼肌肉必須休息48小時，你就引體向上還能把人拉壞？軍人天天練一個個比誰都猛！
學生黨怎麼練腹肌和臂力？
俯臥撐，仰臥起坐
怎麼才能增加腹肌和臂力?
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
不借助任何器械，如何鍛鍊胸肌、腹肌、臂力等等
無器械練習也叫徒手肌肉練習。掌握正確的練習方法無器械一樣也可以練出好肌肉。
練習方法：我這裡給出的是無器械練習方案。
1，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。
2，練習項目，其實這些項目你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，俯反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
3，練習要求，求慢不求快，動作要標準，到位，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都練習到了，只要能堅持，一身肌肉是沒問題的，要不要，只能看你自己了。
二，蛋白質的補充，我們知道，肌肉的生長需要大量蛋白質，一般肌肉練習後30小時應該進行蛋白質的補充，可用買乳清蛋白粉吃，也可以吃雞蛋白，4-5個，或者雞胸肉，牛肉等，什麼蛋白質高就吃什麼。
腹肌的和臂力的鍛鍊方法
仰臥起坐不能抱頭，傷頸椎。再有仰臥起坐對腰背不好，建議用卷腹代替。
這是是啞鈴和無器械計劃，沒有啞鈴可以看無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。
pan.baidu.com/s/1ntA1TX3
怎麼樣才能鍛鍊腹肌，還有臂力鍛鍊？ 20分
腹部肌肉鍛鍊法
練習方法：平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體構成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩邊起的運動。延續做l0-15次,每次練習做2-3組，每週鍛鍊3-5次。可使用早上起床後或舉行其他運動後，以輔佐練習舉行鍛鍊。
要求：兩邊起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時舉措，不要有先後；兩邊起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調功用夠較差，手腳不能同時起或對摺角度小(手腳碰不到一同)。這沒聯繫，隨著時間的推移，可使舉措做得完滿。作用：添加腰腹力氣，提高身體的協調性。
上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿態
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
舉措進程 縮少握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到能夠的最高點時，全面縮少二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開端位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法 彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。 留意要素 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時挪動肘部。
如何快速練習臂力跟肌肉成型
我也是高中生，介紹我的方法（挺有用）本人以前跟你差不多，但經過經過高三假期2個多月練習後，效果明顯：
時間：選擇飯前的早上或中午
先做俯臥撐，一般每個動作每次做四組，每組15至20個，技巧:做時速度必須很快，才能練出效果
再做腰腹運動，一般50到100個，兩組，做完休息
最後用啞鈴練手部肌肉，一般才開始用正常姿勢，就是在胸前舉，每組15到20個，兩組。練習一段時間後用啞鈴做飛鳥，同樣的個數組數。
本人效果很明顯，貴在堅持，經過試驗的，希望對樓主有幫助。望採納
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌
首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛鍊方法、不要盲目的鍛鍊會導致很多不利因素、
首先在家練臂力最有效的方法就是俯臥撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鐘、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）
腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持
有什麼好方法可以快速鍛鍊腹肌和臂力？
堅持和有效的方法，得看你個人的體脂肪含量，體脂低的人比較快一點。你可以看看一個視屏叫：腹肌撕裂者