如何快速練腹肌?

如何快速練出腹肌？

我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經驗寫出來給樓主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。

接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛鍊很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別洩氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛鍊以後再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要儘可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒，所以儘可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法裡總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛鍊，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這裡還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛鍊的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標準，至於是什麼下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛鍊效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標準了，有兩個：第一腹部是否有痠痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標準如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛鍊的效果就起到了，今天的鍛鍊就到次為止了，如果是第二個標準出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這裡似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略：

第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標準，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛鍊才會有效果，所以在腹肌還是痠痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，每次......

怎樣快速練出六塊腹肌

鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

如何在家快速練出腹肌？

這個。。。要看你腹部的贅肉多不多，如果用手一捏一把肉的話2個月內鍛鍊成型很難，除非你另外再進行魔鬼節食，不過這樣很傷身體不推薦你做！

如果你身型中等，肚子上的肥肉肉不多隻是軟塌塌沒有腹肌的話那還是能夠鍛鍊成型的，方法就是：每天早晚各50個仰臥起坐，一天都不能少，堅持2個月你會發現你一氣沉丹田，腹部就會出現個很漂亮的幾塊肌肉哦！我以前就試過這樣，當時高興得不得了，不過由於剛看到效果後面就鬆懈不怎麼堅持鍛鍊，腹肌又慢慢消回去變成軟肉肉了，所以你如果想要保持這個效果的話也要一直鍛鍊。

小學生怎麼快速練腹肌

小學生練腹肌可以做仰臥起坐，建議你晚上搜一下8分鐘腹肌鍛鍊，按著視頻做

還可以做俯臥撐，多做有氧運動，如跑步、游泳等，不要只單一練腹肌

在家如何快速有效鍛鍊腹肌？

下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。

腹部脂肪如果多，練完腹肌要去跑40分鐘。

腹肌怎麼練最快圖解

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

怎麼快速有效的練出八塊腹肌

朋友你好！下面我來為你回答： 腹肌大體分三種： 第一種 8塊 那算是猛男了 第二種 6塊 算個大男人 第三種 1塊 那是小男人 （也就是沒的） 正常情況是8塊. 大多數沒經過刻意練習的人一般是肉眼能見的4-6塊. 腹肌分上腹肌和下腹肌.各4塊. 其中下腹肌最下面兩塊最難練. 最後說一下: 每個正常人都有8塊腹肌噢.只是明不明顯而已了. (一)胸大肌 位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。 其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。 可通過所有角度的臥推；所有角度的飛鳥；雙槓臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練。 (二)肱二頭肌 位於上臂前面皮下。 其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。 訓練方法是各種方式的彎舉；划船動作。 (三)胸鎖乳突肌 這是位於頸部淺層最顯著的肌肉 其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。 可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛鍊。 (四)前臂屈指肌 位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。 採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌 位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。 其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。 可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，划船動作來訓練。 (六)三角肌 位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。 它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。 可通過各種啞鈴和槓鈴推舉、臥推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。 (七)肱三頭肌 位於上臂後面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向後方。 可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，划船來訓練。 (八)肱橈肌 位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。 近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。 採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。 (九)肱肌 位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。 作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。 (十)背闊肌 位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。 其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀幹側向一邊。 訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；划船動作；仰臥上拉。 (十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌） 位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。 訓練動作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前鋸肌 位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。 其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。 訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。 其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨 訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製）

怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌？

這是我總結點的：

要塑造一個好的身體，不是隻靠肌肉的，最好是有個健康的身體，擁有充足的體力和樂觀的心情，這個過程最好是通過一些有氧運動來鍛鍊，比如：慢跑，快走，自行車等等。

如果是練這些肌肉的話，給你一些意見。

對於胸肌，可以通過俯臥撐練習，不過雙手要不同的距離，遠中近。練的是胸部不同的部位，每個練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個過程中，也順帶練了肱三頭肌，一會手臂練習就不用刻意去練了。

腹肌，通過仰臥起坐和平躺腿翹起來練。仰臥起坐不用說，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過不要垂直，和身體形成一個鈍角，儘量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。

手臂，由於你沒有器械，可以找些礦泉水瓶，不同規格的，裝滿水。先從輕的練，練的時候最重要的是，只有小臂能動，不能通過上身運動來拉動瓶子，這樣只能說明重量對你來說過重，要用輕的。3-4組，每組12個，這裡說的是單手，不是雙手總共12個。

三角肌和背肌由於不好描述就不說了。希望對你有用

比較具體點看下面：

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

鍛鍊腹部肌肉是重點

鍛鍊方法

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.

另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛鍊間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天晒網”，效果會大打折扣。

進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛鍊

胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛鍊

胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。

鍛鍊到一定......

我想練胸肌和腹肌,怎麼練最快？

樓主你好；

多運動。。生命在於運動！！。。還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想

.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.

二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

打了那麼多字 謝謝採納我》！》》

誰怕誰啊專用，複製必究

男生如何在最短時間內練出腹肌

同道中人，我也高二，學習時間超級緊，我每天鍛鍊時間也就半小時，到絕對有效果。建議學習累了的時候出去跑步，不一定快，但一定要依照自己的情況跑道有輕微的勞累為止，跑完腹肌有脹感，可以走走路緩解一下。跑完之後可以去做引體向上，那麼多路邊體育設施不用也浪費，正好還能練習高考體育會考的項目，還得增強腹肌，同時提高學習效率，一舉奪得。每天跑個兩三千米，絕對有助提高跑步成績，堅持做一段時間肯定有效果。網上好多練習腹肌的方法，你覺得可靠嗎，尤其對在校觸生，除非想專業練健美。根本沒那麼多時間做沒有意義的運動，還是從日常做起，慢慢積累吧。