中間的腹肌怎麼練?

General 更新 2024-12-22

怎麼練腹肌的中間和下面各兩塊 20分

這有詳細的解答包括腹肌六小塊

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

誘導腹部出現“小六塊”　(腹肌訓練全攻略)

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛鍊橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀幹保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

......

中間那兩塊腹肌怎麼練

腹肌：兩頭起 4組（多練兩頭起能練到中間部位）

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

一週練五次以上

腹肌中間那條線怎麼練

仰臥起做練出來的，100個一組 3組。

腹肌中間的線怎麼練？ 10分

卷腹和懸臂舉腿~~

等你腹肌塊大了，人又瘦了的時候，自然而然就出來了~~

腹肌不是一整塊，而是獨立的6-8塊~

為什麼中間的腹肌那麼小啊，求大神指點，該怎麼練

我身高177 體重162 但是身上沒有一塊多餘的肉~因為我是練體育的。。你是想顯哪一個地方的肌肉？如果是腹肌的話，給你的建議是，把仰臥起坐分成幾組做，每組40個，一次做3組。一個星期後加10個。。。就這樣持續。。還有多吃點含蛋白質高的食物

肚子中間的腹肌和下面的兩塊腹肌怎麼練

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，，後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位! 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上擡起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上. 這三種是我鍛鍊時間比較短，效果比較明顯的了當然，效果明顯與否是由運動強度決定了~

怎麼能把腹肌儘快練出來？就是練中間肚皮那塊。。。

請坐仰臥起坐，記得動作要標準。追問：當兵的時候一天兩百都沒幹出來。。。回答：你當初是什麼兵啊？我學生。狀態最好的時候一天300-500。3個月腹肌出來了。（我是瘦人）追問：武警，哥也瘦。。回答：當兵的不是高強度訓練嗎？我一直以你們為目標。前幾天做仰臥起坐後邊都被磨出血了。現在坐著都不舒服。我覺得練腹肌就得堅持和高強度訓練。每次都做到極限。做到全身冒汗。再補點營養。這樣才行。追問：沒用的，在部隊的時候我腹部力量也算拔尖的，躺在床上定腹能定7分鐘多，但腹肌就是不明顯- - 回答：這個我還真沒遇到過。看來是因人而異吧？我還是固執的覺得高強度訓練應該能出來。你一天做1000個。堅持一個月試試。追問：一天一千個- -，你怎麼不讓我去死。。。你有沒有算過，做完1000個最少要1個小時，天天哪來那麼多時間，不睡覺了- -。

滿意請採納

腹肌中間的豎線怎麼練出來

要想練出腹肌線，不下苦工是不行的，每天進行專項負重訓練，需要的時間也長，一定注意營養要跟上。

腹肌中間那條溝怎麼練出來的

我是一名健身教練已經健身8年了，首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹下腹兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。動作主要有仰臥起坐曲腿仰臥起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝舉腿懸掛舉腿仰臥舉腿等等。腹肌增強後溝自然就會出來