如何提高引體向上能力?

怎樣迅速提高單槓引體向上的能力？

除了多做，多練，貌似沒什麼辦法！

記得采納啊

如何在短期內快速的提升引體向上的個人能力？

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。 引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。（4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。健美運動裡的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手划船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。引體向上的技巧與鍛鍊準備動作： 1） 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。訓練動作： 3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。4） 慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。5） 重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：?? 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

如何提高引體向上 論文

三個練習的具體做法如下:

1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。

2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。

3、仰臥上拋實心球。仰臥於長凳上，屈膝，雙腳於凳面。雙手持實心球於胸前，手指分開向上。肘貼體側。然後用力伸直雙臂，把實心球從胸前拋向空中。接住球后緩慢復原再拋第二次。要點:兩肘不要分開，保持在體側。

如何提升自己的引體向上能力，為什麼拉的時候感覺自己沒有力氣只能拉一個，但是撐雙槓十幾個沒問題

你要先明白動作的發力肌群，引體向上是背部肌群發力為主，撐雙槓是三角三頭及胸發力，怎麼能一樣呢？？你引體向上不行是因為背部肌肉太差，估計你有點駝背。

引體向上向上是靠哪裡的力量還有怎麼鍛鍊它們

反手（拳心向自己）的引體向上主要靠肱二頭肌發力兼帶腹肌發力，想要練習肱二頭肌可以選擇適當重量的啞鈴進行訓練。具體方法，你可以選擇坐姿（坐在以個小板凳上），雙腿打開將一個手臂的關節處頂在一條大腿內側，做彎曲和放平小臂的交替運動（小臂要保持用力）。一組七到八次為宜（盡力的情況下）。練腹肌可以做仰臥起坐，次數一組15個左右為宜，如果認為一組15個太輕鬆可以躺在以個斜坡上做（頭在下）。

正手的引體向上二頭三頭和腹肌都發力，同時捎帶背闊肌用力。練三頭也可以用啞鈴訓練，身體向一側稍微側彎（如向左側彎）另一側的手臂（大臂）以身體成一條直線，小臂彎曲和伸直兩個動作交替，數量也是一組七到八次為宜。練習背闊肌，可以模仿蹲立式舉重的第一個動作（把槓鈴拉起，身體站直）一樣練習，丹習時把槓鈴拉起再放下（不要放到地上，接近地面即可）。注意重點就是動作要慢否則傷腰，手臂不要發力要靠背部和腰部發力，一組七到八次為宜。

這幾個大肌肉群練好以後，大部分的體育動作你做起來基本上都不成問題了。

如何增加引體向上 10分

一、關於發力點

其實關於發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放鬆。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...

先來看下這個阿兵哥的標準動作，這是在網上搜的比較有參考價值的圖片，因為這個阿兵哥姿勢很好，不白白浪費一點力量：看到圖中的註解就知道，在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多餘的精力和體力去控制，很不划算，所以像阿兵哥一樣讓雙腳自然下垂就是王道！

上面這位瀟灑哥的圖片說明：小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力，有的人死死抓住杆，其實這樣是很浪費體力的，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕鬆拉上去，小臂和手掌就放鬆一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫杆。總之，還是要放鬆，不能花太多力量！

而胸部是你發力的重點，有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要擅於使用胸部的力量，而不是隻靠手臂掙扎。

上面這個猛男的動作是關鍵：背部和髖關節一定要用力！

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎麼送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而擡頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

上圖也很能說明問題，在引體的時候，用上胸背部的力量，就要求你的身體成為一個反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下，這樣比起標準的教科書動作會省力不少。

總之，上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源，用上了胸部和背部的力量，手上的負擔就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達標！

二、關於節奏

接著我們說下節奏，發力點的本質是絕對力量的分配，而節奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發揮，所以節奏的重要性也是毋庸置疑的。

有的人會建議：一上杆就拼命拉，一口氣絕對不要鬆。但其實這樣是很冒險的，不適合多數人，因為爆發式的使用力量有點賭博的意思，萬一拉到最後一兩個氣一鬆怎麼辦？而且前面用力太猛，不給後面留一點存量，萬一裁判說你之前有動作不達標，還需要補做幾個，那不是等死麼？

所以，比較穩妥的做法是，不快不慢，穩紮穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。

在剛上杆的時候，力量足，但不要盲目的......

鍛鍊哪個部位能提高做引體向上的水平？怎麼鍛鍊

你這個問題問對人了 ，所以我詳細地說一些我的經驗。2年前我正手引體向上一個都拔不上去，進了健身房後又走了一年的誤區，練了半年的器械下拉和器械划船，本以為和引體向上的動作類似，而且還沒引體向上那麼難練。結果，儘管很努力，還是拔不上去，於是我就加大了背部的力量訓練，每次都用大重量練力量，半年後能拔5，6個了，我也比較高興。

後來，一次晚上去紫竹院公園的健身器械區域，我在單槓上拔了6，7個，感覺還不錯，這時候一個人一口氣快速的拔了二三十個，從此我就受到了刺激，發誓非練好不可。

後來查了很多書，請教了一些高手，才發現自己以前都在走彎路，練器械下拉雖然動作上和引體向上極其類似，但是效果差別很大。肌肉有種特性叫做記憶性，越經常鍛鍊同一個動作，肌肉越能輕鬆地完成。之後我就只用引體向上來練習引體向上，1個月下來就有效果了，能拔12個，大概3個月後是18個，現在維持在25個。

所以，我對引體向上的訓練特別有心得，就像必須用俯臥撐來練習俯臥撐一樣，想提高引體向上的數量，必須而且只能用引體向上這個動作來練習，其他動作都不能取代，千萬不要用啞鈴來練，唯有用引體向上來練才是正路。

具體方法是：在飯前1-2個小時練習，現熱身跑步2圈，然後去單槓拔，你力氣不足就先用反手拔，拔8組，每組拔到你沒力量為止（比如每組4-8個），組間休息3分鐘。等一個月後力氣上來了再用正手拔。另外，實在力氣不足也可以先用正手把下巴拔到單槓位置，然後靜止保持懸吊狀態一直到你沒力氣為止，這樣的靜力訓練也可以提高力量。由於同一個部位肌肉訓練後要休息2-3天，所以每隔3天訓練一次，等肌肉痠痛完全消除再訓練。

晃動身體再軍隊裡叫打浪，是利用腰腹力量發力，利用慣性借力上去的，在訓練中每組前幾次一定不要借力，等沒力氣了最後幾次動作再借力，比如你一組能拔6個就沒力氣了，那麼前6次不要借力，然後利用借力再多拔1到2個，這樣屬於突破極限的訓練方法，也可以採用。

我再健身房裡，都是用助力器械來完成引體向上訓練的，所以一組能保持在標準的8-12個內，如果有條件你最好還是找一家帶有助力引體向上器械的健身房，2個月你應該能正手拉10個，如果條件不允許，最好找自己的 父親或者朋友在單槓下面給你助力，把著你的腿訓練。

最後，祝你成功。

怎麼用啞鈴鍛鍊引體向上的能力

ya啞鈴彎舉 以及啞鈴俯身划船

怎樣訓練才能讓自己的引體向上次數達到30

引體向上用力的主要是二頭肌，俯臥撐和雙臂屈伸用力的主要是三頭肌。煉二頭肌的最好辦法是煉啞鈴，要用較重的啞鈴（每隻10千克以上的）才能煉出力量。每天練2-3次，每次3-5組，每組都練到拉不動為止，每次練完後要防鬆肌肉（非常重要，切記）