怎樣才能讓胸肌變大?

怎樣鍛鍊能讓胸肌變大

一、發達胸大肌的主要方法 發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。 二、臥推舉槓鈴的設計和練法 槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。 槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。 至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。 三、臥推舉的呼吸 用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。 四、臥推舉的速度 採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。 五、肱三頭肌對胸肌的影響 在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。 六、俯臥撐 沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。

練胸肌。怎麼讓胸肌變厚變大？

胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。

在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行鍼對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。

下面介紹1-2個最常用的鍛鍊各個部位的健身動作圖解，以家庭健身動作為主：

一、鍛鍊上胸部動作：

下斜俯臥撐

上斜啞鈴臥推

二、鍛鍊胸中部動作：

中距俯臥平板啞鈴臥推

三、鍛鍊下胸部動作：

下斜啞鈴臥推

四、鍛鍊胸肌內側：

窄距俯臥撐

五、鍛鍊胸肌外側：

啞鈴飛鳥

寬距俯臥撐

祝你早日成功，【選為最佳答案】最好，沒分給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

有什麼方法可以快速讓胸肌變大?

做俯臥場或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）

男人怎樣能讓胸肌變大

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。

每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

一週練2次左右，每次間隔48小時以上

怎麼練才能讓胸肌變大變厚

風水輪流轉，如今那種纖細如弱柳扶風的小白臉又不那麼受歡迎了。人們開始欣賞健康、陽光的肌肉男，他們基本上有讓人羨慕的肌肉，勻稱的線條，身上充滿力量感，特別是又厚又結實、稜角分明的胸肌，更是威風十足。如果你也想練練，讓自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。這套練習安排為兩天，每天進行不一樣的動作，針對不同的肌肉進行不同強度的練習。可以不斷反覆地進行。

第一天練習一：俯臥撐騰空擊掌

重複6-8次為一組，做6組

1，起始：將身體擺成俯臥撐姿勢，並且放低身體，讓胸部離地差不多2釐米左右。

2，接著雙臂以爆發力向上撐起，讓雙手離地，身體騰空，雙手在空中擊掌後，回到俯臥撐姿勢，並順勢讓身體下降到起始姿勢，準備下一次重複。

第一天練習二：啞鈴推舉

重複8-10次為一組，做5組

雙手各持啞鈴，上半身躺在平放的凳子上，雙腳著地。以爆發力向上推舉啞鈴，到了最高處，將啞鈴用力緊靠在一起，差不多2秒，然後用3秒的時間慢慢放低啞鈴到接近肩膀的高度。重複下一次。

第一天練習三：雙腳墊高俯臥撐

重複10-12次為一組，做4組

1，雙腳用臺階或者穩固的凳子墊高，擺出俯臥撐姿勢。用3秒的時間慢慢放低身體，到最低處時暫停一下。

2，然後爆發性地快速撐起到雙臂伸直。如果這對你來說太簡單，可以讓旁邊的朋友幫忙，在你背上放置一些重物。在做這個動作的時候，一定要身體保持從頸部到腳後跟在一直線上，下背部不要下沉或者上擡。

第二天練習一：交叉俯臥撐

重複29-24次為一組，完成3組

1，俯臥撐姿勢，將右手放在健身踏板上，進行一次俯臥撐。

2，然後快速推動踏板換手。

3，讓你的右手在地板上，左手在踏板上，進行另一次俯臥撐。如此反覆推動踏板，重複進行俯臥撐。

第二天練習二：仰臥推舉

重複20-25次為一組，完成2組

手持槓鈴，雙手分開與肩膀外側同寬，雙臂向上伸直。這時雙肩互相緊靠，背部拱起。然後慢慢放下槓鈴到接近胸骨位置，雙腳用力撐地，幫助雙手再次向上撐起槓鈴。不斷重複這個過程。

第二天練習三：斜面啞鈴推舉

重複15-20次為一組，完成2組

將凳子設置為四十五度傾斜，上半身仰臥在凳子上，雙手各持啞鈴置於胸部兩側。向豎直方向慢慢舉起啞鈴，然後慢慢放下。不斷重複。

如何讓胸肌變大？本人要胸肌變厚實的方法、

每天早晚各30個俯臥撐，堅持1個月，你就可以看到滿意的胸肌了，不能中斷，如果中斷幾天就會消失的。想要誘人的胸肌，就要堅持鍛鍊才可以的。

怎樣才能讓胸肌變大變硬

說的太籠統了。最好的增大胸部塊狀的動作是平板臥推，沒有之一。先只能那麼簡單的回答你。

怎樣可以把胸部變大

第一招：瞭解你的胸部祕密

很多中國女性都因為自己胸部太“小”而憂慮不已，於是變著法子買修身內衣、上健身房健胸、塗各種各樣的豐胸霜，其實女性乳房的形態和大小主要與遺傳有關。

青春期剛開始發育的時候，女孩身體裡的荷爾蒙以及她本身的敏感度就決定了她未來胸部的尺寸。一般來說，荷爾蒙越多，胸部就會發育得越大。發育時過小或過大的胸部其實都可以通過飲食來做一定的調節，成熟之後扁平胸的成因，甚至可以追溯到青春期的食慾不振。

完美的女性胸部還和蛋白質息息相關，沒有它，不管是想讓胸部變得有彈性還是想讓形狀更完美都是“不可能完成的任務”。胸部的脂肪量也會隨著胸部形態的不同而變化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣，完美的胸部絕對不是指越大越好的，聰明的女性懂得有意識地控制自己的胸部，以求平衡之美。

第二招：胸部保養的必修課

拍打操 促進血液循環，推脂，塑漂亮胸形

1、雙手交替著由下往上對胸部的下側，外下側做拍，託的動作。

2、拍打以拍出聲響為主，並拍打至肌肉微紅。

3、然後再換另一側做相同的動作即可。

我們的身體上老化得最快的部位之一就是胸部。無論是成長期的體重變化，還是生產時帶來的胸部收縮，都是加速胸部老化的重要因素。除此之外，胸部還是受地心引力影響最為明顯的部分，鬆弛、下垂的胸部會讓你盡失性感魅力。因此過了20歲後，就應該在保養上下功夫了。

一週裡，最少要有兩次對胸部做全面的護理。也許外用的豐胸霜對擴大你的罩杯並沒有什麼實際作用，但含有高濃縮植物精華的美胸產品的確可以有效刺激細胞活化再生。比如含有大豆、番茄精華的Sisley美胸霜可以預防鬆弛現象；含精油的美胸滋養露可以改善哺乳、減肥後乳房的下垂、鬆弛現象；海藻、玉米蛋白和桃樹精華的花蔻修護精華素可以緊緻彈性纖維等。特別是哺乳、減肥對於胸部傷害不小，需要額外的幫助來恢復胸部美感。

食物方面也要有意識地多吃一些蛋白質含量高的東西，以此配合胸部按摩。長期堅持下去，一定會有好的效果。

第三招：運動豐胸不容忽視

〔步驟1〕身體平躺，將手臂打直舉起啞鈴，雙手臂與身體成90度。

通過運動可以使胸部變大嗎？答案是——不能！也許你會感到有些吃驚吧，很多健身房都打出過減肥健胸的口號，於是許多女性就以為通過有指導性的運動，自己的胸部就可以變大，其實你乳房的大小無法改變，因為乳房內並無肌肉。

但運動確實可以使胸部變得健康而彈性。鍛鍊可以使乳房下胸肌增長，胸肌的增大會使乳房突出，所以看起來胸部好像就變大了。在運動的時候最好多做做鍛鍊背部和肩膀的運動，如游泳、上肢的鍛鍊等都是不可忽視的。

相比胸肌鍛鍊，按摩會更加溫和有效。每天只要花上5分鐘就可以了，先塗好按摩產品或者滋潤露，在胸部的下部打圈按摩，胸部上面至脖子之間的部分可以由下至上反推上去，重複十幾次。一開始可以先做10秒，休息片刻再做15秒，然後反覆10次。記住按摩的時候從兩邊向中間打圈按摩。最後由下向上按摩的時候，重複

向上的動作，注意手掌到了脖子後不要又順原路下來，那樣只會讓胸部下垂。

第四招：食物健胸怎可錯過

乳房發育不夠豐滿的女孩，應多吃一些含熱量較多的食物，如蛋類、肉類 、花生、芝麻、核桃、豆類等富含植物油類的食品。通過熱量在體內的積蓄，使瘦弱的身體豐滿，同時乳房中也由於脂肪的積蓄而變得挺聳、富有彈性。為促進青春期乳房的發育，還可以吃一些促使激素分泌的食物。如捲心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白質、亞麻油酸、B族維生素也是身體合成雌激素不可缺少的成分。含蛋白質豐富的食物有奶及......

怎樣才可以把胸部變大,最簡單的方法.

一、食療豐胸

現代醫學早就證明，女人乳房的發育與食物有著莫大的關係。要知道，乳房是富於脂肪的腺體組織，除了部分人群由於先天遺傳和自身內分泌的關係導致乳房發育會較同齡人更為迅速外，要想後天加強乳房的發育，多吃一些有利於刺激內分泌的食物就顯得尤為重要。

1、蛋白質——增加飲食中的蛋白質的攝取，可以促進乳房的正常發育。尤其是在青春期時，應攝入足夠量的上述營養物質，以保證乳房能發育得完全而漂亮。而且蛋白質還可以促進肌膚新陳代謝，保持彈性，抗老化、的全面性功能。

2、豆類——豆類的營養物質有助促進生腺發育的作用，磷脂的黃豆、花生，或是含豐富蛋白質的杏仁、核桃、芝麻等，都是良好的豐胸食物;蛋類和牛奶都含有維生素b，能助於激素的合成，而海蔘、豬腳、蹄筋等富有膠原蛋白質的食物，也是眾多mm鍾愛的豐胸聖品。

3、維生素——維生素是美化胸部的重要營養元素，其中維生素c，比如葡萄、西柚等，可以防止胸部變形，維生素E含量豐富的芹菜、核桃等，有助胸部發育。維生素a成分，有利激素分泌，而維生素b，比如牛肉、牛奶及豬肝等，多食這些維生素有助激素的合成，使胸部更完美。

4、脂肪——這一點不用多說，相信許多姐妹都有“減肥先減胸”的經驗，脂肪對胸部來說最重要的組成物正是脂肪，因此，不要節食減肥，適當攝入富含脂肪食物，是保持胸部大小不可少的動作。

二、按摩

這裡不得不提一下許多明星都大力推薦的噴頭刺激法，每天堅持在淋浴的過程中借用噴頭的水力對兩邊乳房進行按摩(夏天可以嘗試冷熱交替)，刺激胸部組織的血液循環，每天幾分鐘，曲線便不知不覺豐滿。還有就是臨睡前的按摩也很重要，塗抹適量的胸部乳液(普通身體乳液也可以)於手心，從乳房中心位置以畫圈的形式向上按摩至鎖骨位置，然後再把範圍擴大到乳房周圍繼續做螺旋狀按摩。每個動作重複10次，直到胸部感覺隱約發熱為止。這樣不僅可以有效促進胸部血液循環，還可以改善乳房外擴和下垂的現象。養成按摩習慣的另一個好處是可以時時保障乳房健康，用手心全面接觸乳房外側，然後集中用力由外往內輕揉的動作可以達到淋巴排毒的作用。也可以讓你在按摩乳房的同時隨時檢查自己乳房是否有異物感。記住，乳腺癌現在已經不是中年人的專利了，對於乳腺癌每個女孩都應該從現在開始保持極高的警惕。

三、內衣

胸部並沒有屬於自己的肌肉組織，所以要想它看起來挺拔美觀那就需要借用外力的幫助了。還好，人類是最聰明的動物，胸罩絕對算的上是人類史上最偉大發明之一。但是小心哦，選擇胸罩可是一門大學問，不是我危言聳聽，如果做出了錯誤的選擇，胸罩分分鐘變"凶兆”。過於緊身的內衣想想自己是否有過在青春期的時候因為害羞便選擇緊身的內衣來"遮擋”日漸發育的乳房的經歷。殊不知就是這一舉動為後來胸部的正常發育種下了苦果。長期穿著過緊的內衣會導致胸部扁平，發育不良。即便是已經發育成熟的胸部，過於緊身的內衣依然不利於胸部的正常"呼吸”。YES：儘量選擇有集中功能的合身內衣一定要根據自己的罩杯選擇合適的內衣，集中功能為首選。MM們一定會疑惑，那到底怎樣判斷內衣是否合適，戴上胸罩後，把肩帶鬆開，如果胸罩依然緊貼沒有鬆掉的跡象，那就說明選擇了一款合適的內衣，反之則不然。此外，集中功能的內衣能夠幫助從年輕時就塑造良好的胸部形狀，迷人的胸部曲線並不是光以尺寸為衡量的，集中型內衣不僅可以有效防止胸部的下垂和外擴，還能將兩側的副乳收入罩杯中增加胸部的分量，一舉兩得。

四、簡單豐胸操

簡單操，顧名思義，就是一些相當之簡單方便的小運動。著名的擴胸運動。道具一：礦泉水只需在空閒的時候，左右手各握一瓶未開封的礦泉水，由小幅度......

怎樣鍛鍊能讓胸肌變大

1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。

2 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，待十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）。

3 臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）。

4 拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺