怎樣鍛鍊跑步爆發力?

跑步中如何練爆發力和耐力的

經常走鴨子步，蛙跳，蹲下起立，這是連爆發力的，長期堅持對短跑有很大幫助的；耐力就需要長時間的跑了，不要怕苦，調整好呼吸最重要，步伐要大，最好是勻速

如何提高跑步的爆發力.?

你好！短跑-訓練特點一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、高擡腿；、2、蛙跳；3、負重蛙跳；4、負重蹲跳起；5、負重高擡腿；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，擡腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。祝越跑越快

在跑步中怎麼提高自己的爆發力

要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。

過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，應該在練習時努力發展“輕快”的感覺。至於練習的重複次數，不要超過20次之多。如果重複次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：

負重練習：1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時儘量將大腿擡高，使大腿面與軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數為15——20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴，槓鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿儘量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10——15次。

3、直腿跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿儘可能伸直，踝關節伸展，儘可能快並儘可能高地直上直下跳。重複次數為15——20次。

4、半蹲跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重複次數為8——10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿儘量摺疊，落地的瞬間應做一個“扒地”動作。

6、跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。

另外，在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個“扒地”動作。

和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。地面要能起“緩衝”作用，如：體操墊等。總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。

2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。

經過一段時間的負重和跳深練習，腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

如何鍛鍊身體的爆發力

（一）、爆發力之定義

爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到儘量遠的距離的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。 有些學者用下列公式來表示爆發力：

爆發力=力量×速度

爆發力，其計算單位為馬力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆發力為體能的基本要素之一，對短時間高強度的運動最為重要。例如：一位體重 70 公斤的人垂直跳的能力為70 釐米，跳躍開始至終了的時間為0.3 秒。其爆發力計算方式如下：

70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。

因為，1馬力＝75公斤*米／秒。

所以，該選手之爆發力相當於163÷75=2.1馬力。

（二）、爆發力之種類

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 ( High power )：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power )：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 ( lower power )：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

（三）、爆發力訓練之原則

一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則： 長期變動原則：例如：

(1)第一階段：無負荷跳躍訓練。

(2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。

(3)第三階段：重負荷跳躍訓練。

(4)第四階段：伸展收縮訓練 。短期變動原則：例如：

(1)訓練方式之變化。

(2)訓練強度之變化。

(3)訓練速度之定化

（四）、爆發力訓練方法

一、肌力訓練法

1.等長訓練法

2.等張訓練

3.等速訓練

4.伸展收縮訓練

5.等長、等張混合訓練

(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：

其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。

二、速度訓練法

1.反覆訓練 7.負荷漸減訓練

2.階梯訓練 8.下肢速度訓練

3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練

4.負重訓練 10.預測速度訓練

5.斜坡訓練 11.反應速度訓練

6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練

三、跳躍訓練法

1.連續垂直跳訓練

2.連續立定跳（蛙跳）訓練

3.單腳跳訓練

4.跳階訓練

5.跳深訓練

四、等速訓練法

等速訓練之優點：

1.任何角度皆有適度之抵抗力。

2.任何角度皆可盡最大努力。

3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。

4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠

5.可以實施等長訓練。

6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。

7.可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8.可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。

五、重量訓練 (六次法)

一、訓練方式：實施槓鈴、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越

來越多。

二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓......

如何提高跑步爆發力

提高爆發力主要手段有負重訓練、跳躍訓練和抗阻力訓練等。這三種聯繫各有利弊，所以要組合交叉進行，不能只採取一種。

負重訓練：負重槓鈴，最大負荷量的80%，左右深蹲或半蹲，每組10個左右，每次練習8組左右；負重跳等。

跳躍訓練：後蹬跑、跨步跳等，50米左右。

抗阻力訓練：牽引重物跳或跑等。

如果條件受限，可以以加速跑為主，30-50米，重複練習。快速高擡腿跑，30米

左右重複練習。

要注意全身的均衡發展，上下肢、腰腹肌、都要兼顧。腰腹肌爆發力，仰臥起坐、俯臥挺身等；上肢，快速擺臂、持重物擺臂等。

提高爆發力是一個系統科學的過程，上面只列出了一些手段。具體執行起來，要根據自身身體條件和場地等制定計劃，至少要有周計劃。

祝你成功。

如何提高跑步爆發力 10分

鍛鍊小腿肌肉，大腿肌肉，以及你的身體協調能力。還有就是聽發令槍，要判斷準確！發令槍上不能耽誤0.000001秒的時間！也就是你要比別人的聽力更專注！

跑步怎麼練出耐力和速度和爆發力？

每天把腿上綁上沙袋，每天練習長跑，增強腿部肌肉，還要做俯臥撐，仰臥起坐，增強跑步時的臂力，我就每天都做，效果很好 每天1500米

跑步爆發力

你好朋友！我是體育狂人，20年的教學與訓練，很高興為你服務，你的問題：我想請問下,如何能訓練跑步的爆發力,尤其是百米起跑的時候,挺急的,謝謝! 我的回答：起跑時短跑的開始佔有很重要的地位，起跑好可以取得先機，讓勝利離自己更近。起跑練習主要是：1、反應時間長短。2、腿部的爆發力。兩項缺一不可，所以，在訓練中要抓住關鍵。假如你是的爆發力差，你平時要加強腿部力量（快速力量）和爆發力的訓練（多做跳類練習）。我的短跑臨時建議：

1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒）

2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。

3、多做行進間跑：30-40-50-60米。(提高絕對速度）

4、途中跑（大步幅高頻率）5、解決後程衝刺跑：竭盡全力衝過終點線。（可提高0.01-0.05秒）6、平時應該多做哪方面的輔助訓練？多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。特別提醒：

1、以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。2、找個好教練3、制定系統的計劃 祝：健康！愉快！

怎樣才能使自己在跑步中爆發力更強?

要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。

過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，應該在練習時努力發展“輕快”的感覺。至於練習的重複次數，不要超過20次之多。如果重複次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：

負重練習：1、原地跑——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時儘量將大腿擡高，使大腿面與軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數為15——20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴，槓鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿儘量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10——15次。

3、直腿跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿儘可能伸直，踝關節伸展，儘可能快並儘可能高地直上直下跳。重複次數為15——20次。

4、半蹲跳——肩負槓鈴，槓鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重複次數為8——10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿儘量摺疊，落地的瞬間應做一個“扒地”動作。

6、跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。

另外，在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個“扒地”動作。

和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。地面要能起“緩衝”作用，如：體操墊等。總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。

2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。

經過一段時間的負重和跳深練習，腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。