怎麼鍛鍊柔韌性?
柔韌性不好的人 怎麼鍛鍊柔韌性
韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量骸肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動範圍增大。
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳擡起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)僕步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，儘量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的僕步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後拐穸?鰨?齟蠖?髂訊群屠?臃??動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
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2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體......
怎樣鍛鍊全身肌肉和柔韌性
跟著8分鐘腹肌和12分鐘胸肌的視頻做事可以的，但是動作要標準
一般胸肌至少需要隔一天鍛鍊一次，好讓他恢復
腹肌可以天天鍛鍊
最好的是一天胸，一天背，一天腿，然後循環
柔韌性的話可以用瑜伽，其實柔韌主要是腿和腰，每天壓腿20分鐘，下腰10分鐘，慢慢增加時間
怎樣鍛鍊能增加身體協調性與柔韌性
提高協調性訓練方法 靈敏協調素質是指人體在各種突然變換的條件下，迅速、正確、協調改變身體運動的能力，是人體的一種綜合素質，是體育鍛煉中不可缺少的身體素質之一。靈敏協調性的提高，對其他素質的發展起著至關重要的作用。因此教學中我通過多種練習方式，每次課練習5分鐘的“課課練”手段，提高學生的身體素質，發展學生體能以及自我鍛鍊的能力，效果較好。介紹如下。 一、單個動作系列重複練習法 1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。 2.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。 3.前後跳：雙腳併攏手彎向上跳，但向前與後跳。 4.轉向跳：雙腳併攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。 二、動作組合式練習法 1.立臥撐跳起轉體360° 由俯臥撐姿勢開始，雙腿屈膝擡大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯臥撐。連續進行。 2.全身波浪起 由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、擡頭，成反的“S”形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。 3、身體不協調動作組合練習 上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。 三、條件刺激練習法 1.變方向跑練習 （1）做向前5米衝刺，接後退3米，左衝5米後右衝3米的練習。 （2）在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。 2.移動中的躲閃練習 用小體操墊設置障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。 3.快速轉體練習 聽教師口令，做向前疾衝中突停，然後向後疾衝的練習。 四、遊戲練習法 1.追逐練習 把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。 2.推拉練習 把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組 3.觸摸練習 把練習者分為兩人一組，規定在一定的範圍內用手觸摸對方肩部，可以利用步法移動躲閃。 五、持器械式練習法 1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重複3-5組。 2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重複3-5組。 總之，提高靈敏協調素質的訓練方法很多，儘可能豐富訓練手段，消除學生練習倦怠，以保證練 柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種 ，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動範圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髖部柔韌性的訓練方法 (1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔......
怎麼練習身體柔韌性
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規範動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟擡起或支撐......
怎樣鍛鍊腿的柔韌性
每天堅持壓腿 體前驅 還可以坐著把腿伸直，夠自己的腳尖。還可以把腿架在桌子上壓腿。每天壓腿15分鐘左右 也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩巖壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀幹下部和臀部）更貼近巖壁，使你的重量均勻地分配到不那麼好的腳點上去，讓你的動作範圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。 膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩隻手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部鬆緊感覺，重複練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。） 跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。） 蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反覆練習，但不要超過三組。（下圖：肘部輕輕地壓住膝蓋，使蝴蝶式練習取得最佳
如何鍛鍊柔韌性？
柔韌性是身體健康素質的重要組成部分，它是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。經常做伸展練習可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充分發展後，人體關節的活動範圍將明顯加大，關節靈活性也將增強。這樣做動作更加協調、準確、優美，同時在體育活動和日常生活中可以減少由於動作幅度加大、扭轉過猛而產生的關節、肌肉等軟組織的損傷。
發展柔韌性的練習方法
1、主動或被動的靜力性伸展法 主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重複4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動或被動的動力性伸展法 主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
發展柔韌性鍛鍊模式
1、柔韌性練習強度 柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛鍊過程中的提高，練習強度應逐漸加大。
2、柔韌性練習的時間和次數 柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重複次數在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鐘。
3、循序漸進、持之以恆 初次練習易產生不適感，甚至痠痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。
4、柔韌性練習要全面 不論是準備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。
5、柔韌性練習之後應結合放鬆練習 每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。
安全告誡
（1）在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。
（2）肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。
怎麼練習柔韌性
主要也就是壓腿拉筋啊，還有開骨，你可以在睡覺前壓啊，每天堅持，不練的話會繃的很緊的，就表現不出舞蹈的韻了
怎樣有效鍛鍊身體的柔韌度!
如果要補應該是營養肌肉、韌帶、關節、軟骨為主的吧。 實際上個人認為基本不需要補充什麼，因為柔韌性練習的消耗較少，基本的飲食就可以了。 促進恢復的話可以自己進行一些簡單的按揉促進肌肉和韌帶附近的血液循環
該怎麼鍛鍊手指頭的柔韌性和靈活性？
據國外研究發現，通過活動手指來刺激大腦，能增強大腦的活動，有效地延緩腦細胞的衰老。
鍛鍊手指的具體做法為：
1.交替使用兩手：左手受右側大腦支配，右手受左側大腦支配。交替使用兩隻手，能更好地開發大腦左半球與右半球的功能。
2.鍛鍊手的皮膚感覺：經常有力地刺激手的皮膚，如把手交替伸進冷熱水裡、用梅花針輕釦手掌，可鍛鍊反射的靈敏度，增強腦功能。
3.增強手指柔韌性：經常伸屈手指，練習書法繪畫，閉目摁釦子，這樣利於提高大腦的工作效率。 使用電腦，加快打字速度，對鍛鍊手指靈活、準確有好處。彈鋼琴是很好的方法。
4.鍛鍊手指靈巧性：讓手指經常進行一些諸如織毛衣、運球投籃、擺弄智力玩具等精細的活動，邊做邊想，手腦聯動，可以增強大腦與手指的信息傳遞，有助健腦。
簡單易行的手指操，鍛鍊你的手指，鍛鍊你的大腦
www.ytbbs.com/viewthread.php?tid=519299
參考資料：www.ytbbs.com/viewthread.php?tid=519299
怎麼樣可以快速練好柔韌？
我是練散打的。
韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鐘到十五分鐘比較有效但如果你在家裡的話可以做些準備活動認真做或者高擡腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。
你做到以上的就能劈下來。