怎麼鍛鍊好身材?

General 更新 2024-11-23

怎樣鍛鍊才能有一個好身材?

天天舉重非練畸形不可！

交叉著來根據你的情況有所側重。踩單車、俯臥撐、弓步走、跳繩、仰臥起坐、瑜伽（不要以為男的就不能練瑜伽）、啞鈴臥推飛燕划船、身體充電等等

知道它們是練哪一部分之後，根據暢己的情況定一個計劃就行，我們不知道你情況不好給你定。

在家如何鍛煉出好身材

飲食最重要的。要健康合理的飲食，不能因為要長胖而暴飲暴食，而注意的是要多吃高熱量的食物。所謂熱量就就脂肪、碳水化和物、蛋白質。只要每天進入的熱量大於消耗的就可以長胖了，熱量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白質。碳水化合物是人體主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物進入體內，是健康的標準。一般說來，蜂蜜是比較好的，土豆和紅薯不但營養豐富，澱粉含量也很高，建議增肥者多吃。

當糖的功能不能滿足人體內的需要時，脂肪就會分解轉化為糖類，所以脂肪的供應也是相當重要的。但是也不能過量，脂肪酸分不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，其中飽和脂肪酸對人體不好，而不飽和脂肪酸才是對人體有利的，所以儘量多攝入不飽和脂肪酸是身體健康的標準。

這些花生，瓜子裡面都很豐富，而且含有人體所需要的鋅，魚肉和雞裡面的不飽和脂肪酸也是比較豐富的，而豬肉含有飽和脂肪酸，建議少吃。但是如果實在很喜歡吃的話，可以放水水煮了再吃，這樣飽和脂肪酸可以轉化為不飽和脂肪酸。

另外每天也要保證足夠的蛋白質的攝入,這是構成人體皮膚的重要營養，有足夠的蛋白質，你就可以不用羨慕別人的皮膚好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一個蛋。蛋一天不能超過兩個，夏天的時候應多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圓，這些都是營養豐富熱量高的水果。

怎樣在家鍛煉出好身材？

只要開始就不要停下來，徒手在家鍛鍊開始會有一定困難。雖然是徒手，但還是準備一對啞鈴，要是有一個小槓鈴就更好了。比如俯臥撐，啞鈴推舉，站姿蹲起等等能練到身上很多肌肉。天津公共鍛鍊器材比較少，在家練很不錯，不後來在寰亞私教館跟教練練，進步更快，體型更棒。和平區的朋友一起哦

男人如何鍛鍊能塑造一個好身材

我在這裡給你提供一份健身計劃：

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大祕訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地......

怎麼鍛鍊好身材

專家建議每天擠出時間，一次或兩次15分鐘的運動，例如午餐時間，或晚餐前都是可以的。這樣的鍛鍊可以使你變得更加苗條，甚至還可能緩解你緊張的時間。鍛鍊可以增加活力，從而提高工作效率。另外還可以改善睡眠質量，進而減少所需的睡眠時間，這樣你可以安排更多的時間進行鍛鍊。鍛鍊1：確定速度 5分鐘可以做：通過快走或快步上下一段樓梯來提高心率。當你的運動水平提高後，可以增加爬樓的速度，而保持下樓梯的步速。身體可以接受的前提下，如果將時間從5分鐘增加到15分鐘，這便是一個很好的有氧運動。 10分鐘可以完成：腿部：後背靠到椅子上。擡起一條腿，將腳向前伸展，保持兩秒鐘。將腿收回，腳放低至接近但不觸及地面的高度，再將它擡起。每條腿做15次。臀部：站直，扶在椅背上。將右腿向後伸，幅度以你感到舒適為宜，身體保持直立，收縮臀部並保持兩秒鐘。換左腿。每條腿做10-15次。手臂：坐到一把旋轉椅子上，將雙手放到面前的桌子上，分開與肩寬的距離。緊抓住桌子，大拇指位於下方，其他手指位於上方。慢慢地將自己向後推，同時將頭低下，直到手臂伸直為止。然後再將自己拉回，同時將頭擡起，直到腹部與桌面相接觸。做15次。鍛鍊2：快速走室外或露天過道上步行。在一兩分鐘的時間內將自己的速度加到最快。然後，再放緩步速行走1到2分鐘，直到身體各項機能恢復正常。反覆四次。如果感覺自己體力還行，可以增加慢跑或跑步的時間。鍛鍊時，注意穿合適的，專門用於跑步或步行的鞋子。鍛鍊持續時間為15分鐘。鍛鍊3：快速的有氧運動拿起一根跳繩(如果沒有跳繩，也可以徒手)，以你最快的速度，雙腳並跳一分鐘，左右腳交叉跳兩分鐘，前後跳一分鐘，最後一分鐘兩次右腳跳，兩次左腳跳，並交替地向前及向後。重複整套動作三次(總共15分鐘)。

怎樣才能練出一個好身材？

1、多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10 組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

2、大重量、低次數

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

3、高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

6、多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90% 的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

7、長位移

不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

8、持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

9、訓練後進食蛋白質

在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

想要一年內鍛煉出一副好身材怎麼鍛鍊

你好朋友，我是一名健身教練。

如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，根據我的個人成功經驗，建議你採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（

一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；

二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；

三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；

四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），

清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，

晚飯：

一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；

二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；

三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

有什麼健身上的問題可以找本教練！！

怎樣才能練出好身材？

你如果真心想將自己的身體鍛鍊好，並且鍛煉出一個高大、勻稱、強壯、幹練、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你採取如下方法進行強身鍛鍊：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（鍛鍊和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，早定起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹就喝水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽，雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯前兩項都是長肉的有利條件），但是，吃得太多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量，切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。待到身體鍛鍊好後，再考慮是否拜師習武為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個月你就會見到成效，並且如果你能堅持下來的話，用不了兩三年，你一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女帥哥們追捧的美少郎與棒兒郎！

祝您成功！

如何健身，怎樣鍛鍊才能有好身材。

好身材需要的是適當的肌肉含量才維持好看的體形，這需要詳細的健身計劃並嚴格執行，全身有很多部位的肌肉需要鍛鍊所以健身計劃也是很多種一定要找到最適合自己的健身計劃才能保證肌肉百分百的得到刺激。