在家如何鍛鍊手臂肌肉?

General 更新 2024-12-22

在家如何鍛鍊手臂肌肉？？讓手臂變粗大

肱二頭肌：斜託單臂啞鈴肘彎舉（如果沒有斜託的話也可以坐姿單臂肘彎舉）（也可以單槓引體向上，或者槓鈴肘彎舉）；肱三頭肌：單臂啞鈴臂屈伸（也可以雙槓臂屈伸或者俯臥撐，也可以槓鈴臂屈伸）。前臂肌：腕力器，或者卷轉。兩天一次，或者三天一次（天天練不利於肌肉休息）。每次每個動作四組，每組8至10個，如果每組能夠做到10個就增加重量。每個部位每次只練一種動作，練得動作太多容易疲勞。增加營養（蛋白質，礦物質），注意休息，保證睡眠充足，精神愉快。

怎麼在家鍛鍊手臂肌肉

俯臥撐，俯臥撐還可逐漸加大腿步支撐高度，臥舉

在家怎樣有效的快速鍛煉出手臂肌肉

交你種練腹肌最快的方法你每天睡覺前後吧腳放在牆上下半身躺在床上每天堅持1小時效果明顯

在家怎麼鍛鍊手臂肌肉

1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)

2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌還有前臂屈肌群和伸肌群非常有幫助。

3、(下班回來不妨能重複第2步動作)或改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第2步動作。

4、為了避免局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天不妨能在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，進行聳肩動作。進行兩組，每組20個。這關鍵是能鍛鍊到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

5、第3天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。

注意事項

以上各種啞鈴動作不妨能每天交替做，別固定做一種，這樣既能鍛鍊手臂各個肌肉群，讓手臂肌肉均勻好看，避免局部肌肉過大。也可以讓鍛鍊不那麼枯燥。

怎麼快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌

首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛鍊方法、不要盲目的鍛鍊會導致很多不利因素、

首先在家練臂力最有效的方法就是俯臥撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鐘、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）

腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持

求教在家怎麼練手臂上的肌肉

在家裡做除了俯臥撐以外。還可以用啞鈴,簡單實用.一、上臂二頭肌兩臂彎舉起始姿勢全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。二、上臂二頭肌單臂蹲坐彎舉起始姿勢蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。動作過程收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。呼吸方法彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。

怎樣鍛鍊小臂肌肉？在家!

有規律有計劃地練，關鍵是要堅持。

方法有以下幾種不復雜的

俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效

啞鈴彎舉：練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求

啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求

啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯

引體向上：練背肌，有個可以手抓的地方或者有單槓就可以練

跑步：可以強化體力，肺活量等，建議慢跑，場地一般也容易找

仰臥起坐：練腹肌，效果吧個人覺得還不錯，對場地也沒什麼要求，而且這個花樣多，可以練出多種效果，你查查百度有很多視頻教學的

訓練計劃上我給不了具體建議因為不知道你的水平。但是建議你分多組進行鍛鍊，效果比你次次都一口氣做到沒力好，而且要有規律，如每天練一次或每兩天練一次，根據實際情況自定，最後還是一個詞，堅持。

怎麼鍛鍊手臂肌肉手臂擁有肌肉的方法

1，加強腕部與前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘於體側，前臂與地面平行，手正握啞鈴。腕部慢慢下屈，再擡起，重複15次。換手做相同動作。 2，使上臂更結實直立或坐在椅子上，膝關節放原。重複15次。然後放下手臂抖動放鬆後，再做15次以上，再垂臂抖動放鬆。 3，直立俯撐面牆站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶牆。屈肘，體前傾，收緊臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身體，如同做俯臥撐一樣。重複30次。

不用器械在家裡怎麼鍛鍊手臂肌肉