如何訓練長跑?

怎麼練習長跑啊？

最重要的是提高體能.也就是讓你的身體儘量能堅持需要跑的路程.跑時不要一開始就盡全力跑,這樣你就難以完成全程了. 要根據自己的身體情況,先是堅持每天走幾百米;然後將長度提高几百米,一半的路程跑,一半的路程走.這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。 然後要將練習量提高到。堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。 如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。要注意好腿的保養和休息。 注意：1.每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、衝刺等。 2.剛練習的1、2天腿回產生痠痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛鍊少了。最初幾天可以慢慢加量練習。 3.呼吸 節奏是跑步時非常值得注意的。你儘量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕擡起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。 在跑完之後要拉伸一下肌肉。這看起來有些不必要，但是它會幫助你擺脫那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且這樣做會讓你變得更強壯和更快。你不必擔心會肌肉拉傷，因為拉傷大多發生在沒有經過熱身之後。 想要立刻讓你的速度超過現在你能力範圍之內嗎？不要有這樣的迫切感。當你堅持幾周後，當你覺得準備好了的時候，再開始加速吧。 不要跳過熱身，在跑完之後也要適當的慢走一會，讓你給你的身體逐漸恢復常態。要有充足的水或飲料，無論跑之前還是之後，如果你要持續的跑45分鐘以上，中途你也要喝水，特別是在炎熱的天氣。如果你感覺到非常的渴，你已經脫水 了。 跑步真的是一項對設備要求最小，很少需要規劃的運動。抓上你的運動鞋，拉上幾個朋友，走出去。你會看到，感受到比以往更好的東西。

如何短時間內訓練長跑？？

告訴你我的短期特訓法，我覺得很有用。2000米我最多跑3分多。

1，從現在開始，每天跑2400M。這樣才會在運動會時讓身體覺得跑2000很簡單。還有幾天，來得及。跑時千萬不能停下來，否則你只有“放棄”這一條路可走。

2，身體適應2400後，在最後5天返回到2000訓練上來，不過這時要練的是衝刺。把以前那400M多餘的體力用到衝刺上。

3，從運動會前5天一直到運動前一天儘量不要吃高熱量、高甜度食物。最後一天可以吃點糖，記住，是一點。然後在運動會時提前兩小時喝一些40%的葡萄糖水溶液。

4，跑前和訓練後都要做做活動。跑前是為了防止拉傷肌肉，而跑後做運動是為了緩和肌肉。無論何時，切記：跑後要步行200~300M，防止因缺氧而造成的頭暈，甚至休克。

5，跑時注意搶道，起跑後不要猛衝，可以選擇跟隨跑：跟住一個和你差不多的人，在衝刺時超過她。注意呼吸，前800米以3步一呼罰為宜，並儘量始終保持這一節奏，吸氣時推薦口鼻混合吸氣，呼氣使用鼻呼。後400M注意保持速度。衝刺時呼吸可以隨意。PS：前3天2400M訓練時可以忽略衝刺。

6，注意休息，保持充足睡眠。

加油啊，堅持天天跑

其實在田徑隊訓練8000米都只是熱身。

知道里僅有我給別人說過。有假冒的。記住我LEE52113，我是第一個發佈這種方法的人。記住打假。

如何科學的練習長跑1000米

只有訓練咯，800和1000差不多，你看看行不行啊

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛鍊而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每週一般要有兩次，第三階段每週不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是槓鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者週末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

怎樣練習長跑

1.練習久了，呼吸調整的感覺自然出來了，個人比較喜歡1吸2呼。

2.肺活量也是一樣，經常進行跑步，游泳，籃球等耐力性運動，即可增加肌耐力，也能增加肺活量，最重要是堅持。

3。還有，長跑有幾個要點，一個是比賽開始的時候，搶佔靠中前位置，儘量保持節奏，別開始就發力，否則後面會很累；另一個，開始用身體慣性帶動小腿發力，後程再用大腿發力；呼吸困難時，儘量調整，用鼻子呼吸，真的不行再用嘴微微張開，再大張喘氣，否則容易提前引起口乾舌燥，對比賽有影響。

以上希望對福有所幫助。

中長跑怎麼訓練才能快速提升

你好，中長跑主要訓練耐力與速度。每天堅持訓練，主要方法以下（Trust me，方法都很有效！但每天會耗費二十分鐘左右，如果時間不充足可以酌情減去一些步驟，但效果肯定差些。。。）

1、耐力訓練 繞操場跑5至7圈，要求不過分追求速度，一定要堅持下來，保持勻速運動，這也相當於一種熱身。

2、壓腿 有幾種壓腿方法，一種是找一個高臺或練跳舞的杆子，把一條腿伸到上面，另一條腿儘量站直，不要彎曲，這個需要一個過程慢慢訓練。同時用一隻手伸向高臺上的腿的腳尖，抓住腳尖堅持1分鐘，隨著以後的訓練慢慢延長時間。第二種壓腿方法就是在平地上，先蹲到地上（不是坐，也不是半蹲），再將一條腿往後伸到極致，堅持這個動作，同時用手按壓放在前面的腿，左右腿交替進行。進行5分鐘

3、高擡腿 高擡腿以跑步的姿勢為原型，但較之腿擡高，運動頻率快，注意腿要擡到肚子的高度，這樣才有效果。進行5分鐘

4、速度訓練 先在筆直的跑道上訓練，一次約100米，進行五次，用自己最大的速度來跑。

再繞操場跑800，速度耐力並重。

同時介紹幾個額外訓練，如果有較充沛的時間，可以：

1、繞操場跑10至15圈，最後一圈衝刺，所以一定留力氣哦

2、變速跑 直線跑道用最快的速度衝刺，在彎道速度較慢。跑10圈

最重要的一點，跑步需要天天堅持，一天鬆懈效果會變差，所以無論時間多少一定每天訓練。

希望你取得好成績！~~

怎麼練長跑爆發力

長跑跟爆發力是一對矛盾，二者水火不相容。

你的意思應該是速耐！

速耐可以通過200-800米等不同距離的重複跑、間歇跑來提高。

如何訓練才能是跑步更快...

你好!

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣耿供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，

祝你成功！

怎樣訓練1500米長跑？

男人嘛，怕啥呀……

想要提高中長距離比賽成績 需要從3點出發 尤其針對新手

1.飲食，由於長距離比賽項目需要強大的肺活量，所以前提保證則是通暢的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保證呼吸道的通暢。

2.肺活量，長跑運動員都有很驚人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能過萬。而提高肺活量的方法有多種，其中最普遍採用的是，堅持長跑鍛鍊、堅持長距離游泳、進行蒸氣洗浴等。

3.策略，無論什麼距離的比賽 都要講究策略，100米雖短，但在起跑、途中跑、和衝刺上一樣會有很多策略，策略依人而定。5000米跑其實並不很輕鬆，但相對馬拉松來說，還是比較容易出成績。

一般人會在大約400~800米時產生假疲勞狀態，堅持到1200~1500米時，假疲勞狀態基本消失，但會體會到真正的疲勞，這時就要考驗選手的自身能力和毅力了，前3000米你可以調整著做勻速跑，後2000米左右開始緩慢加速，而到最後1000米開始衝刺。

一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後衝刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。

採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米衝刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：

（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。

呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手......

怎樣短期訓練中長跑？

長跑來說，主要就是速度耐力~

每週要做專項練習（就是你的主項） 1~2次 8~10個（70%強度）或 4~6個（90%強度）

力量練習 1次 蛙跳或者槓鈴 20級10個

速度練習 1~2次 60 100米跑 8~10個

還有速度耐力~ 1~2次 10個（強度60~70%）

還要有一天調整時間~

如何練習長跑？？ 一天最佳 跑多長時間？？？

你是為了健身還是為了比賽訓海？？一般建議每天2次，上下午各一次，每次至少半小時以上，慢跑即可達到健身的目的。如果是為了比賽訓練那就比較有講究了。/