如何增加肌肉爆發力?

General 更新 2024-12-22

怎樣增加肌肉爆發力並提高肌肉耐力

肌肉的話建議你塔形練力

所謂塔形練力，就是由輕到重遞增重量，而次數由多向少的變化練習法。在練習中，訓練中逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，例如練臥推：

第一組，採用40-50%的重量舉12-15次，做1-2組。目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。

第二組，增加10%左右的重量，能舉10-12次。

第三組，增加10%左右的重量，能舉8-10次。

第四組，增加5-10%左右的重量，能舉6-8次。

但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝關節，負荷重量可大一些，次數不少於6次，一般為6-8次，大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的動作，負荷重量宜中等，次數不少於8次，一般為8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作，負荷重量應小些，次數不少於12次，一般為12-15次，甚至20-25次。練習中不能操之過急，不能無限制增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量，否則會造成局部肌肉訓練過度，不但不能增力、而且會造成股份萎縮。此外，搏擊運動需要的是爆發力，不是練健美，因此，必須將柔韌練習及伸展運動，快速出拳按摩放鬆結合起來。以達最佳成績。

這是李小龍的練習放法!雖然不是像練健美的那樣子但也不錯拉,主要是方便練!

不過塊頭有沒我就不敢保證拉,其實多吃點不就得了....

跑步的話長跑練習沒9天有氧練習1天無氧練習,循環練,有時間有條件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,還要適當調整自己步子的大小,適合自己就罰

練簡單,看你有沒耐心去練拉,當你不想練的時候想想當自己練成時候的樣子!

就這樣拉 , 祝願你馬到成功!!!

如何增加肌肉密度肌肉爆發力

肌肉緊密度和爆發力是相斥的兩個訓練方向

緊密就是紅肌多健美運動員就是這樣的要練的是絕對力量耐力力量

而爆發力多是白肌低次數大強度

力量分絕對力量耐力力量爆發力量

肌肉分紅肌粉紅肌白肌

看你想要幹啥了要達到怎樣的一個目的才能更好的鍛鍊

如何增加肌肉的爆發力

爆發力是比較難練的，這與人的天賦有很大的關係!

一般來講可以把練習爆發力分上肢和下肢，體育的各專項有不同的要求也有很大的不同！

我建議你如果練習上肢爆發力常用的方法是：臥推槓鈴，每組不少於10次，至少3組，重量根據自身能力慢慢增加；俯臥擊掌，每組不少於20次，至少3組。下肢可以採納樓上者

怎麼正確的做健身，練肌肉，爆發力？

增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。 9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的3......

如何鍛鍊肌肉的爆發力和耐力?

在腿上綁沙袋進行行走，奔跑可以鍛鍊腿部的爆發力與耐力，只要你能長期堅持下來，還能鍛煉出身體的反應性與靈敏性，再配合進行單槓、雙槓、俯臥撐、仰臥起坐的極限鍛鍊，是鍛鍊自己的耐力，同時會使自己的身材長的更加勻稱、瀟灑、漂亮。如果你要想考慮自己今後的飢材問題，可以在腿部綁上沙袋後，在進行行走、跑步鍛鍊的時候，多進行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳遠鍛鍊的話，再配合進行單槓、雙槓、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊後，你不光是能鍛煉出滿意的爆發力、彈跳力、推舉力和耐力，還可以鍛煉出一個高大、勻稱、漂亮的身材來。哈哈，祝你成功！

怎麼鍛鍊才能增加爆發力和力量，不增加肌肉？ 20分

速度力量和暴發力說的其實是功率。

力量分兩種，

一：絕對力量，這很好理解，就是一個動作單次的福大力量。比如：深蹲的最大力量就是絕對力量的一個方面。

擊打，抗擊打力量和絕對力量高度相關。

二：相對力量，就是絕對力量/體重。對速度(反應速度除外)和靈敏，相對力量很重要!!

訓練需知：

對格鬥訓練來說，各方面力量都要連，腿部，腹部，手臂三分天下。格鬥訓練通用的方法是，負重深蹲+負重仰臥起坐+臥推舉。

注意!!你是在練格鬥，不是練鍵美!!腿，腹不可不練。還有，絕對不能練靜力訓練(靜力，故名思意，就是肌肉收縮但不移動) !!決不!!靜力訓練會降低肌肉的彈性和收縮速度，對速度，靈敏非常不利。

如何增加肌肉力量

有肌肉是有力量的基礎，並不代表力量大，而且通常認為有肌肉的定義是比較明顯的人體主要幾塊經常發力的肌肉群（比如肱二頭肌，三角肌肉，胸肌，等。。。）提供以下幾點建議吧。

1、訓練爆發力

手臂肌肉通常可以練習寸拳，多角度的勾拳，肘擊，而且是練習擊出後迅速收回，並能迅速的二次攻擊。從鍛鍊的角度來講，就是鍛鍊深層肌肉的協調發力能力，這樣的發力才能發揮出原有主要肌肉的最大潛能，由於你輔助協調的肌群不能為主肌肉群提供良好的持續協調，所以才有覺得有肌肉卻力不從心的感覺。

腰腹背肌肉除了正確收腹的仰臥起坐外，可以練習彈跳，踢腿，保持腹式呼吸習慣等，也可以鍛煉出腰腹與下肢肌肉的配合能力，協調能力強了，力量就能爆發出來，不會因為中途肌群的傳遞能力差而將力量的效果打折扣。

腿部肌肉從蹬腿、低踹、彈腿訓練，加強肌肉的彈性、柔韌度，讓肌肉達到最舒適的伸縮往返運動，建立起肌肉反應的記憶庫（潛意識的），就可以慢慢的體會到力量增長的過程，蓄積爆發能力的增強。

2、作息和營養配合

不知道你所謂的自我感覺有肌肉的分量是如何，但我的自我定義是有較為明顯的肌肉輪廓，而且不是主要肌肉群，所有表面的肌肉群都有一定的輪廓，才是所謂的比較有肌肉（如肱三頭肌、背肌、腹肌、小腿比目魚肌等有一定的輪廓感），所以在鍛鍊的過程中要保持晚11點前的睡眠（讓肌肉纖維成長），多吃牛肉，細嚼慢嚥（合成肌肉纖維的氨基酸吸收），堅持的運動計劃（持續的鍛鍊刺激，將深層肌群和淺層肌群建立起協調運動能力）。

3、其他健身方法

方法沒有唯一的，只有最合適的，通過自己所愛好的運動去挖掘鍛鍊到肌肉的位置，就可以通過不同的運動健全不同位置肌肉的健身方法。無論是簡單的俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、還是武術、籃球、足球、羽毛球等複雜的競盯運動。都需要在堅持鍛鍊的前提下，帶著思考去運動，才能成效。不必為自己的力量發愁，要為自己擁有無限潛能而沉著，讓堅持運動帶給自己驚喜的獎勵吧。加油！！！

怎麼通過練小腿的肌肉來提高爆發力?

負重跑步，高擡腿，誇步走，來回快速短跑，拖步等等，都可以提高爆發力，最好是練腳的關節和韌帶

怎麼樣才能練習自己強大的爆發力和大塊的肌肉？

爆發力受天生因素的影響。因為人的肌肉由兩種組成，紅肌和白肌。紅肌耐疲勞，適合長跑，但爆發力差；白肌不耐疲勞，但爆發力好。當人的肌肉總量一定時，紅肌多白肌就必然少，而肌肉纖維的條數是天生的，而每條纖維的粗細是後天鍛鍊的。這就是為什麼足球運動員速度和體能不能同時都很出色的原因。你只要認真練習，不用刻意追求某種方法，每條纖維的粗細就會變粗，爆發力自然就會好

怎樣鍛鍊肌肉爆發力？

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉. 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，

原則是：

1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度. 速度訓練也是一個重要方面。反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動海全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。