怎樣提高臥推重量?

如何增加臥推重量

首先 你訓練完後能疼幾天 如果能保證3天的話 撕裂肌肉部分應該沒問題 那超量代償出現障礙 一般問題都在營養上

如果練完第二天沒啥感覺 顯然真正的瓶頸來了 5×5rm 10×10rm如果都試過無法突破 可以嘗試max—to訓練法 一種較為高端的訓練方式 對肌肉控制有很高要求 自己百度 如果嘗試3次還找不到感覺 說明你的神經不夠發達 無法有效調用肌肉 此法老實放棄

如果非要執著力量 那就放棄無關部分 像力量舉運動員那樣只練深蹲臥推硬拉 也摒棄健美增肌練法 上超大重量 大組數（比如一個動作10組） 少個數（一組超不過3個） 長休息時間 除最大重量避免力竭

怎麼提高臥推重量

常見現象，是肱三頭肌相對薄弱的緣故。

找一些鍛鍊肱三頭肌的辦法輔助強化一下。

臥推和其他運動一樣，能力是由“最短的那塊板”決定的，所以，你也不要刻意追求重量，而是應該均衡進步。就算你肱三頭肌很發達了，如果其他肌肉還不發達，照樣能力上不去。

目前你只有40公斤那就是40公斤，不要去做超過自身真實能力的事情。

堅持下去，成績會提高的，不需要著急。

我練臥推的重量一直停留在40公斤 一次作5到9個 能做5到6組 我想知道如何提高我臥推的力量 而不

首先你每組要固定數量。。如果階梯式訓練應該不會很長維度的，每組怎麼也的10個，然後加十公斤，

請教如何逐漸增加臥推重量？

樓主你好

你問的是逐漸增加臥推重量，還是有效鍛鍊胸肌？

先說增加臥推重量吧，有兩種方法，一是慢慢練，力量會慢慢上去，在加重量，這種會很慢

第二種就是，在第一種的基礎上，練完4組正式組，兩邊在加上一片2.5kg的啞鈴片，找人保護著做力竭琺，就是不停的做，直到肌肉力竭，沒力氣，這樣在刺激胸肌還有提高臥推重量都很有幫助

還有一般都是按百分之80的力量去做組，效果會最好，比如說，我臥推80kb能推1個，那麼我最佳鍛鍊的重量就是80*80%=64kg

還有一種方法來測試重量的合適，比如一個重量你能輕鬆做15個那麼就輕了，勉強做6個那麼就重了

我一般都把個數控制在8個左右，剛剛好，

希望幫到你

幾種提高臥推力量方法

很多新手非常熱衷於胸大肌的鍛鍊，開始鍛鍊的時候臥推能力有明顯的長進，但經過一段時間，基本會停止不前，非常鬱悶，因為俊宇瞭解這部分人往往胸大肌還沒有達到預期的目標。該怎麼辦？

1.重視三頭和肩部的鍛鍊

新手鍛鍊時候往往把更多的熱情放在胸大肌的鍛鍊上，一週甚至超過3次。而完全忽視其他部位的鍛鍊，因為臥推這個動作，無論是啞鈴還是槓鈴臥推，都是需要三頭肌和肩部三角肌前束協同發力的。如果這部分肌肉達不到一定水準，也限制了胸大肌進一步發展，就好比水桶盛水的短板原理。要想臥推水平提高，這幾個部位的肌肉都要有所進步，否則薄弱的肱三頭肌和三角肌將是你臥推水平提升的瓶頸。

肩部三角肌前束最好用頸前槓鈴推舉，可以用史密斯做頸前推舉，可以上重量，對於肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一塊很不好練的肌群，要持之以恆，這也是很多人覺得肩部很難出效果匆匆放棄或者馬馬虎虎對付的原因。

此外，三頭肌的外側頭是提高臥推力量的關鍵，你可以用雙手啞鈴頸後臂屈伸來完成，對於增長推舉力量有很大的幫助。俊宇也習慣用負重的雙槓臂屈伸來加強三頭肌的力量。

2.改進鍛鍊方法

如果你的三頭、肩部力量得到長足的進展，那麼你臥推也會有很大的提高。這時如果能改進一些你未嘗試的鍛鍊方法，可能會有更明顯的進步。

健身鍛鍊像蓋房一樣，增加鍛鍊強度和負荷要循序漸進，很多人很害怕舉不起來，所以你可以找個訓練搭檔或教練來幫助你，在每次訓練時衝擊極限重量一組做幾次強迫試舉，可以只做1-2次，一段時間後你會發現你的力量會有很大進步，極限重量也在上升。當然這裡俊宇要提醒要絕對注意安全，必須有人保護，而且健身夥伴有保護的經驗，否則絕不能盲目加重。

如何進一步增加平板臥推的重量？增加肌肉

遇到瓶頸期了。你可以把你計劃列出來，我看看哪裡需要改進。

突破瓶頸一般有這麼幾個方法：

一，增加鍛鍊強度，增加器械重量，增加動作。

二，改善飲食，飲食來說不只是蛋白質，還有碳水化合物，脂肪，維生素礦物質。蛋白質來說正常需要每天每公斤體重1克，健身期間每天每公斤體重1.5-2克，碳水化合物正常需要每天每公斤體重4克，健身期間每天每公斤體重6克。

三，改變鍛鍊方法，超級組，三合組，金字塔法則。

四，休息，沒有好的休息就不會有肌肉的增長。

五，做好熱身和拉伸，都要15分鐘左右，做好這兩點同樣能突破瓶頸期，熱身，拉伸和正式鍛鍊一樣重要。

2. 肌酸主要是提高肌肉耐力，增肌增加爆發力，尤其是適合高強度訓練。科學的使用就不會有危害，一般鍛鍊者並不是必須用，因為人體可以合成肌酸，魚，肉也含有少量肌酸，做好日常飲食才是重點。

以下是我引用的，上面是自己打字的。

【用法用量】

肌酸服用每8周為一個週期，而每個週期又分為兩個階段。

第一階段，是每天20克的積蓄期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、訓練前、訓練後各5克。

第二階段，是每天5克的保持期，共7周。即每次訓練前15-30分鐘或訓練後服用5克。

每一個週期結束後，停用1周，然後再開始下一個週期。

【注意事項】

肌酸不能與開水、橘子汁、含咖啡因的飲料一起服用。但可以把肌酸和含糖飲料一起服用，以加快肌細胞對肌酸的吸收。

服用肌酸期間，每天要攝入充足的水分來保證細胞的水合作用，以防止肌肉發緊、發僵、痙攣和代謝負擔等副作用產生。

雖然肌酸不是藥，但大量長期服用，會加重肝、腎等器官的負擔。因此，對於一般健身訓練者，科學合理的均衡飲食已足夠一天營養所需，沒有必要額外服用肌酸了。

如果有迫切的服用需求，一定要在專業人員的指導下，按時、定量、科學地服用，並選擇高純度、優質品牌的肌酸。

吃肌酸的注意事項：

一、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。服用時間一般在兩餐之間、訓練前30-60分鐘以及運動後。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。

三、服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水衝飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

四、肌酸應和葡萄汁或其它含糖飲料(果糖除外)一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。

五、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。

六、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。

七、由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。

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怎麼提高臥推重量 提高臥推重量祕訣

訣竅就是多吃多練，多吃高蛋白的食物。沒事就練。

極限臥推怎麼增加重量？一次增加多少合適？ 10分

按理說應該推起體重的1.5倍 做3到5組 每組5個就行

如何快速增加臥推的重量？

胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推

我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉鍛鍊法

胸部肌肉鍛鍊法 平臥推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜臥推：鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯臥撐：鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，擡頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作......

如何突破臥推重量瓶頸?

常見現象，是肱三頭肌相對薄弱的緣故。 找一些鍛鍊肱三頭肌的辦法輔助強化一下。 臥推和其他運動一樣，能力是由“最短的那塊板”決定的，所以，你也不要刻意追求重量，而是應該均衡進步。就算你肱三頭肌很發達了，如果其他肌肉還不發達，照樣能力上不去。 目前你只有40公斤那就是40公斤，不要去做超過自身真實能力的事情。 堅持下去，成績會提高的，不需要著急。