如何快速把胳膊練粗?

怎麼快速練粗手臂？要具體的方法

肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 2.側彎舉：主要...

如何把胳膊練粗

很多人都錯誤的認為 想讓胳膊變粗練二頭肌就行了

其實如果你想讓胳膊變粗 你得更多的鍛鍊你的三頭肌（上臂的後面） 因為三頭肌佔據你整個上臂三分之二的面積

三頭肌最好 最實用的鍛鍊方法就是俯臥撐 增加力量和胳膊維度的話 你得保證你的重量只能讓你一次做8個到12個俯臥撐之間 加重的辦法我建議是把腿搭到一個膝蓋高的凳子上 然後在背個裝著一些書的書包……當你做一陣子適應了這個重量了（就是可以輕鬆做12個以上了）你就該加重量了 這時你可以在揹包裡多放幾本書 很方便的

每次鍛鍊做4到5組俯臥撐 每組都要做到力竭無法再多做一個了 每組之間休息3到4分鐘

隔一天一練 不要天天練 因為你的肌肉需要48小時的休息 而且肌肉不是在訓練中長 而是在休息的時候生長；多吃高蛋白食品 比如牛奶 牛肉

怎樣能使手臂快速變粗？？

手臂健美

如何讓你身材更健美 (手臂篇)

懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘遊俠影集裡那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。

進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。

運動週期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重複10~20次為一段落，每一組需重複操作2~3個循環。

運動方法共二組：

（A）雙手平舉法

第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下襬（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。

第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上擡至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重複約20次後，稍作休息以此循環三遍。

（B）雙膝跪地伏地挺身法

第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。

第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重複約15次後，稍作休息以此循環三遍。

做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那鬆垮垮的肌肉一般，持之以恆三週後你就可以出去見人啦！

至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於“唧筒效應”之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。一組練習後，間

歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌

目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。所以劇烈而有規律的腿部練習......

如何才能快速使自己胳膊變粗？？？

當然是用啞鈴了！ 啞鈴一定要挑合適的，重量越大，用的力量就越大。 這就是無氧訓練，就是對力量的鍛鍊。 每一次擡起胳膊，就要用自己最大的力量！ 每組做完都要自己的胳膊很酸很酸。。。 所以毅力也是很重要的哦！加油！

記得采納啊

怎麼樣才能把手臂練粗了？把身板練厚實了？

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標準，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平擡雙腿，反覆。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆擡起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，擡起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練，可隔一至兩日再進行。每次做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）

怎麼樣才能把手臂練粗

這比減肥容易的多！減肥要痛苦地剋制食慾，堅持到看見希望難於上青天！而健美訓練也痛苦少很多，只不過是累點而已。但累了可以休息，繼續再練也不減效果的。甚至第一次鍛鍊，你就會看到胳膊變粗了！

至於方法，很多的！俯臥撐，啞鈴，單雙槓…都可以！訓練的祕籍就是，"少吃多餐"，一組次數少沒關係，多做幾組。比如俯臥撐，一次做不了50個沒關係，可以一次做10個一共做5組，中間短暫休息，效果非常好的！

怎麼讓胳膊快速變粗

肌肉發達的前臂肌肉，不僅有助於提高人體的健康，而且也有利於提高握力，力量和支持各種培訓，以對經濟增長的身體肌肉各部位的力量完成動作的能力有很大的幫助。 1，脊柱側彎，手的握邊或拿起啞鈴雙手（拳眼向前），上臂緊貼側，齊肩控股開盤前向上彎曲，慢慢下放還原。前臂伸肌重大發展，同時發展上臂肌肉的正面。 2，正握腕彎舉手裡都握著槓鈴（掌心向下），從肩同寬握，上臂緊貼身體一側。槓鈴彎舉向上，慢慢移動恢復移交到了極限。行動方針仍然前臂肌肉張力狀態。主要鍛鍊前臂和上臂伸肌群之外。 3，反握腕彎舉坐在凳邊，兩個反握槓鈴手心向上，遠離肩同寬握，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。推彎轉起來，當你不能再槓鈴向上。然後放鬆還原。這個動作可以做前臂墊平凳上，手持啞鈴可以單獨完成。主要鍛鍊前臂屈肌。 4。背後腕彎舉站在後面的正握（掌心向後）槓鈴，不要充當手腕彎曲，反握腕捲髮與主要鍛鍊前臂屈肌的作用。許多健美運動員喜歡採用這種做法，因為它可以產生強迫收縮的感覺。 5腕捲曲前方和後方，雙腿打開，一隻手叉腰，一隻手握住啞鈴組合無鈴片，和手腕下垂的結束後，其他放鬆的一端。腕尺側軸肌肉收縮，啞鈴向後彎曲，直到三頭肌的強烈收縮，然後執行恢復。主要發展前臂尺側肌肉，還能肱三頭肌的發展。 6，與5手腕捲曲首發位置，但持法的橈側是不同的，前者啞鈴下垂。彎曲你的胳膊時，應儘量避免肘，肱二頭肌的力量借肽完全展開。主要鍛鍊橈側的肌肉。 7，手旋捲曲坐著，一個手握啞鈴一端（或啞鈴），另一手托住，抱著鍾前臂貼平工作臺或傾斜板。在家庭中手外旋運動。能，以提高前臂肌肉強度和靈敏度快速增加體重。 （8）負載量繩子站立，拿著卷軸，被迫重軋暫停，恢復控制。之後的第一個量一再被反捲。這個練習可以更粗壯的前臂肌肉結實。此外，捏握力等抓捏槓鈴前臂肌肉的鍛鍊也是發展的一個有效的方法。

男生，怎樣練，才能讓手臂的力量變大變粗。

建議買一個力臂器每天堅持鍛鍊就能變大變粗

如何讓手臂更快的變粗

我也玩健身的！170, 70公斤！手臂45釐米！要想煉大肌肉！只有大重量！重量在5-12個之間。8個為最佳！這個不是我自己想出來的哈！歐美，健身雜誌上寫的！也就是，器械的重量，在你只能做8個為最佳！最少，5組！我一般是5-7組，之間！但是我搭配了其他的器械運動來彌補整塊肌肉的運動！比如：6組80KG槓鈴臥推！5組77KG坐推器！5組47KG擴胸器！5組啞鈴臥推或者飛鳥（到這裡視你當時的狀況來選擇重量，我是用這個動作修胸）！我胸圍115（去年測量的，最近沒有測量過）而且你要知道一點：一個動作的練習，不能把整塊肌肉都很好的刺激！所以要搭配其他動作來練習！就像吃飯，只有一道菜，是不能讓身體攝取養分平衡！手臂的練習，參照上面我給你講的來舉一反三。啞鈴，小槓鈴，拉力器，都行，都運用起來！我是在健身房煉的，所以器械很充足，環境 氛圍也不錯！在家練習，很難長久堅持！應為你每天看到的都是自己！沒有對比度！就像玩遊戲，單機的遊戲不錯，網絡的更受歡迎！如果，條件允許，建議你上健身房，那裡也有專業的教練，不懂得可以問！在周圍的人士眼裡，你能感覺到自己的變化！那種成就感，能支撐你一直走下去，探索自己的健身之道！你現在的練習，只是增長了肌肉的耐力，對於大肌肉，是完全相反的。你走的是另一條路線（我稱之為“李小龍”身材呵呵呵）歐美那種大肌肉，恰恰相反！最後：如果，你決定了走大塊頭的路線！蛋白粉，是不可缺少的！健身人士，玩大重量的，叮少有人不吃這個的！它能幫助你更好的讓肌肉生長！但，你不要告訴我，那個東西屬於激素哈！（很多像我諮詢的新人，都認為那個是激素，有副作用、這個是放屁）蛋白粉，要是激素，牛奶就是藥物了！但是，攝取量根據你的運動量來哈！蛋白粉，攝取多了，對腎臟有負擔哈！但和蛋白粉無關！所有含蛋白質的食物，攝取過多都對腎臟有負擔！順便，給你推薦一個牌子“肌肉科技的正氮蛋白”這個效果不錯！我就是吃的這個！運動完了，半小時後服用！好了，說了那麼多，不知道對你有沒幫助！其實，健身，你只要瞭解了大部分的器械，還是要靠你自己摸索，對我刺激大的動作，不一定適合你！你要摸索最適合自己的一套運動“套餐”！時間多，就每天練習，一天一塊肌肉！一個小時左右的練習！這樣練習，煉的深，刺激的大！時間不是很多，就3塊！我就是3塊，一次，一個半小時左右！不能超過哈，超過了，肌肉會疲勞，效果減大半！3天一休！第一天全身拉一遍！2,3天，自己安排那3塊！最好距離不要遠了哈！比如：胸肌練習，完了手臂或者大腿！這樣不好！比如：胸肌，肩胛，背闊最佳！完了，給不給分，無所謂，看見了健身愛好者，就當知音！能幫助你的，我留下我的意見！好好鍛鍊吧！時間會告訴你，你的付出，就是別人眼裡的驚訝！