孕婦能做哪些運動項目?

孕婦健身可以做哪些運動

一、16周之內，也就是4個月內的準媽媽要多做有氧運動。游泳就是首選項目,除了游泳，像快步走、慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行，騎車更應當避免

二、懷孕中期，也就是4－7個月之間，胎盤已經形成，不太容易造成流產，所以在孕中期增加運動量是適合的時期。早晚散散步也是一種好運動，既促進腸胃蠕動，還能增加耐力，耐力對分娩是很有幫助的。散步要注意速度，最好控制在4公里／小時，每天一次，每次30－40分鐘，步速和時間要循序漸進。

三、懷孕後期，也就是8－10個月，尤其是臨近預產期的準媽媽,這一時期的運動突出個“慢”字，以稍慢的散步為主，過快或時間過長都不好，在速度上，以3公里／小時為宜，做一些慢動作的健身體操是很好的運動方法。比如簡單的伸展運動；坐在墊子上曲伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡單動作。每次做操時間在5－10分鐘左右就可以，動作要慢，不要勉強做動作。

四、準媽媽適當做運動是必要的，但在進行運動之前你必須有幾個重要的認知，那就是你的基本健康狀況、對於所從事運動的專精程度、運動的種類、運動時的環境以及運動的時間長短等等都要加以考慮

適合孕婦做的室內運動有哪些

婦運動（步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操，孕後期還要做分娩靜動操。共40周）

一月（1-4周）

預備：坐在床上（硬板床為宜），兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各 四個八拍。

目的：主要是活動腰部，使內臟，特別使橫隔膜得到鬆弛，為子宮增大讓出空間作準備。

二月（5-8周）

預備：仰臥床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向胸部靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。

目的：活動髖，膝關節和肌肉骨骼，使血液迴流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。

三月（9-12周）

預備：孕婦仰臥，雙腿屈膝，兩手垂直體側。呼一上體左扭轉，呼二還原，呼三上體右扭轉，呼四還原，呼五同呼一，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四。上下體各做四個八拍。

目的：主要活動腰和腹部及髖關節，有利胎兒發育和順利分娩。

四月（13-16周）

預備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部，呼二還原，呼三四重複一二。呼五右膝曲彎靠胸部，呼六還原，呼七八重複五六。上下午各做四八拍。

目的：主要活動髖、膝關節及肌肉，對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。

五月（2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常）（17-20周）

活動項目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操（廣播體操），還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動，但仍注意別負重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚，為小寶寶做些準備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。

六月（21-24周）

繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因為活動量適中且輕鬆、穩重，舞曲的明快、優美、活潑、抒情，使人心情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項全身運動。

七月（25-28周）

此時以步行走為主，做幾徒手操。

一節：站立，兩腳分開與肩同寬；呼一，雙手前平伸，呼二，緩慢下蹲；呼三，慢慢直起身；呼四，手放下；呼五，雙手側平伸；呼六，緩慢下蹲；呼七，慢慢直起身；呼八，手放下。

二節：站立，兩腳分開與肩平，呼一，雙手上舉，呼二，上體左側轉90度；呼三，還原；呼四，手放下；呼五，雙手雙舉；呼六，上體右側轉90度；呼七，還原；呼八，手放下。

三節：平仰臥床上，呼一，屈膝；呼二，擡起臀部；呼三放下；呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。

四節：平仰臥，呼一，雙腿曲膝；呼二，上體起成半坐狀；呼三，上體躺平；呼四，腿伸直。下四拍同上四拍。

八月（29-32周）

運動項目應以步行走、孕婦操為主動，節選一些徒手操等活動，以量小且帶氧的來鍛鍊，為分娩做好體力上的準備。分娩三要素：一是產力；二是產道；三是胎兒。

九月（33-36周）

仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動靜操。

一節，腹式呼吸操。平仰臥，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鐘，屏住氣一秒鐘，再呼氣三秒鐘，肚子還原。上下午各做四次。

目的：鍛鍊氣力，分娩時有氣力把胎兒從產道推出。

二節，胸式呼吸操。平仰臥，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鐘，胸廓外擴，然後屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復原。上下午各做四次。

目的：也是鍛鍊氣力。

三節，腹肌鍛鍊操。平仰臥，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手......

準媽媽適合的運動方式有哪些

適合準媽媽的運動方式比如散步、孕婦健身操、游泳、瑜伽等。

有哪些運動適合孕婦熱身嗎

適合孕婦熱身的運動：

熱身運動

運動前先熱身，讓關節和肌肉得到充分放鬆。如果感到不舒服或者有疼痛感，要立即停止運動。起身時要放慢速度。運動後，要在原地踏步幾分鐘或做伸展動作。

搖擺運動

兩腿向前平伸，分開30釐米。兩手手指緊握，向前伸直,在雙腳上方形成一個圓圈，儘可能將身體向前方傾斜，然後盡力向後傾斜。每個方向重複做10次。

與朋友一起運動

如果懷孕前不愛運動，那麼要有意識尋找一些喜歡的運動項目，只做5分鐘的練習比不做要好。與朋友一起散步是很好的運動方式，還可以聽到一些新消息。

c形曲線

坐在一個結實的椅子上，放鬆腰背、吸氣;再呼氣、收縮深層腹部肌肉，輕輕地下降，使腰脊柱彎成C形。隨後放鬆胸部和雙肩;吸氣並恢復到筆直的坐姿。連續做10次，每天重複2～3次。

跳舞

在臥室裡邊聽樂曲邊跳舞，可以促進血液循環，但不要做跳躍或旋轉動作。為防止快速、突然地轉變方向，要始終保持重心平衡。擡膝的時候，臀部要保持水平，胳膊不要舉高，注意收腹。

小腿伸展

睡前適合做這種運動，將身體斜靠在牆或者其他結實物體表面，一條腿向後伸展，腳跟始終著地，全身向牆的方向傾斜，加強對小腿的伸展力度，保持20～30秒，然後換另外一條腿重複該動作。