如何練腰部力量？ ?

General 更新 2024-11-08

如何練腰部力量？

腰是人的主軸,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恆心(持之以恆)才能練就.具體做法很簡單,每天早上(空腹或可喝點水)先做好熱身運動(建議慢跑800米左右),之後可雙腳分立(雙腳距離同肩寬或稍寬),雙手握拳曲於胸前,做轉身運動(最關鍵要做到的是左轉時髖關節以下部分輔以向右轉的力,反之上身右轉則下身輔以左轉的力),開始鍛鍊時可輻度較小,往後加大轉身輻度,時間控制在5分鐘左右(最初不可太強力,不可時間太久,達到次日有部分腰部肌肉酸即可).

按以上辦法鍛鍊兩個星期左右,可加上前腑腰動作,起初可雙腳步分開,逐步雙腳合在一起腑腰,之後再做後腑腰.

以上辦法最為簡單,適合基本上所有人,關鍵是持之以恆.

祝鍛鍊成功

怎麼鍛鍊腰部力量

可以進行每天彎腰用手勾到腳尖那堅持每天10個完了20個因為首先一定做的是康復訓練做10個會讓你的骨骼熱火達到訓練和康復效果。仰臥起坐是鍛鍊腹部的，你可以反過來練趴在地上叫人壓著你的雙腳把雙手背在腦後然後像做仰臥起坐一樣起伏就可以了。還有種方法我是看電視上國家跳水隊的，平躺在地上叫人壓著你的腳，然後你像仰臥福坐一樣起來但是不要起太高大概和地面成個30度就可以了雙手抱頭把身子往一邊扭使身子側著懸在空中。

如何練習腰部力量

1柔韌性的拉伸，充分調動腰部肌群協調發力能力

2訓練迴旋踢側踢彈跳收腿，加強腰部肌肉爆發力

3仰臥起坐拉伸塑性腰肌和協作腹肌發力

4鯉魚打挺訓練腰肌的綜合及左右平衡能力

5日字衝拳腰胯蓄力轉促能力

怎樣有效的鍛鍊腰部力量?

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數/

怎樣鍛鍊增強腰部力量？

l.直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。腰部柔韌性的練習方法（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。腰部練習一、腰法與發力的關係將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是區域性之力，零散之力。李小龍曾說：“以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。”拳諺雲：“力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移”，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關係呢？李小龍說“腰馬合一”是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，儘管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。 ......

男生如何鍛鍊腰部力量

因為電腦問題你可以去我的回答裡看下裡面有視訊

怎樣練腰部力量？

直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。（轉自大眾醫藥網）練腰勁的方法: 需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間我問過醫生一個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候那時候練身體是最好的制定方案就開始練習吧早上起床刷好牙打理好自己的臉休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下不要東西壓腳來做仰臥起坐~這樣你會發現要用力很多還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好每天早上100個仰臥起做晚上就做70個~再做50個反的仰臥起做[也就是趴著的``] 這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰嘿嘿嘿嘿.... 注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...就做一些就休息一下.但是.要盡力做.比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕鬆注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).

怎麼徒手鍛鍊腰部力量？

俄羅斯轉體、平板支撐

如何練習吊腰,提高腰部力量.

方法一:

1.讓人托住你的腰部,你的雙手就像手翻那樣子往後夠,直到接觸地面.

2.接觸地面以後,腰部向上挺,手掌與地面儘量是全手掌接觸,身體儘量成弓形

3.保持這個姿勢10-15秒,每次練習總共在150秒左右

方法二:

1.找以把與腰同高的椅子（注意頭別撞到椅子上，要放牢靠哦）

2.雙手向後夠那把椅子,直到夠到椅子

3.夠到椅子以後,扶著椅子身體繼續後傾,讓手能夠接觸到地面為止

方法三：

鑽到把杆裡，用膝蓋或腳背頂牆，雙手下沉控腰

方法四：

有人幫你撕腰就更好了，你趴地上，要人適當向後拉你的大臂