怎樣快速在家練肱二頭肌？ ?

General 更新 2024-12-23

怎樣快速在家練肱二頭肌？

朋友你好！下面我來為你回答：初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得向別人炫耀。

這裡要向你講述的，是我多年的實踐體會，也就是發達肱二頭肌的一些最有效的方法，希望能對你有所幫助。

我每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習，然後加點重量再做一組熱身練習。目的是防止肱二頭肌受傷。

我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。

單獨練胳膊

我在每週的最後一次訓練課單獨練胳臥，包括肱二頭肌，肱三頭和前臂肌群。

以前我練胳膊分別安排在胸、背訓練之後，但胸背練習消耗精力很大，練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練了，所以改了主意。當然，不少人還是像我以前那樣練，不能說不對，但效果就差多了。

有些運動員認為一次訓練課可練幾個部位，我就經常看到一些人在一次訓練課中同時練腿和胳膊。這樣做是錯誤的。

還有一種常見的錯誤是同一部位練得太多。這樣，肌肉就沒有足夠的恢復時間，也就難以生長。拿肱二頭肌來說，訓練後必須有充分的休息時間，肌細胞才能從血液中吸取足夠的養料，而得以生長。

練肱二頭肌的動作

直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。

站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。

啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時，由於骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時，只是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。

曲柄槓鈴彎舉----這是我開始訓練時常用的基本動作。我把槓鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個就做幾個。做動作時我常用借力練法，效果很好。因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。

佈道凳彎舉----這也是一個效果很好的孤立動作，現在很少練了，有段時間曾是我的必練動作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發達其下端（這部分很難練），又能使肱二頭肌的尖峰更突出，使整個肱二頭肌更厚實，不信你練練看。

肱二頭肌的訓練計劃

世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計劃是萬能的。就訓練計劃而言，可以有成下上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計劃應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。

健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計劃。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱閥頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計劃也許量大了些。但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好準備。

初練者的訓練計劃：

動作組數次數

直立曲柄槓鈴彎舉 3一4 8一12

中初......

練肱二頭肌最快的方法是什麼

用這幾種方法練就可以。

怎麼快速練二頭肌

下面推介6個鍛鍊肱二頭肌的經典動作。 1、槓鈴彎舉發展肱二頭肌腹的經典動作,各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋。動作要領:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。 2、啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。作要領:坐在凳端或垂直靠背凳上,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。 3、曲柄槓鈴斜託彎舉是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。動作要領:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。然後緩慢還原。注意,臂應充分伸展,動作要慢;在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。 4、單手啞鈴斜託彎舉重點鍛鍊肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。動作要領:坐在凳上,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峰收縮,稍停片刻。控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。 5、啞鈴斜臥彎舉作用是增加肱二頭肌的圍度,分離肱二頭肌,突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展,中高階水平者可安排在前面做。動作要領:仰臥在斜凳上,雙手持啞鈴垂於體側,兩膝彎曲,雙腳放地上,上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴,收縮肱二頭肌至極限,然後緩慢還原。可雙手同時練習,也可單手交替練習。 6、啞鈴坐姿側彎舉主要是鍛鍊肱二頭肌外側。動作要領;坐姿,手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。動作選擇與訓練方法 1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作,以槓鈴動作為主,2個槓鈴動作,1個啞鈴動作,重點是發展肌肉圍度。中高階訓練者動作可增加到4-5個,並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作,以使肱二頭肌既飽滿又有型。 2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成,每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式,輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用,不一定每次都以槓鈴彎舉開始,而可先做啞鈴彎舉,並逐組增加重量。這樣既為負重大的槓鈴彎舉進行了熱身運動,又加大了肱二頭肌的訓練負荷,效果更理想。為了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,並牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。 - 肱二頭肌訓練法誰都希望肢二頭肌不斷增長,但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式,結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位,若訓練方法不當,則跟沒練一樣。我曾......

如何快速肱二頭肌鍛鍊方法圖解

你這種情況就做俯臥撐吧！再加上啞鈴，這樣的話兩個月就會有一定的成效！鍛鍊要有規律，每天做五到六組，每一組50個俯臥撐。啞鈴的話我建議你後期再加進來，因為啞鈴可以塑造肌肉的線條，最後在有一定肌肉的情況下再做。俯臥撐你可以採用最原始的做法，還可以採用（腳放在高處，比如床上，然後手撐在地上；或者採用擊手掌的方式；你還可以採用快慢結合的方式，比如前二十個慢，後二十個快）。不過有一點很重要，無論怎麼鍛鍊，動作都要做到位。不然長期的話，肌肉變形了可不好！

做什麼運動可以最快的增長肱二頭肌？

啞鈴呀！彎舉，重量選擇自己做8-10個就做不動了的，雙手輪流做，每組中間休息1分鐘，要慢，體會二頭肌充血的感覺，多組數少次數是俯鍵，而且飲食和休息也要跟上。真正的長肉是在你夜裡睡覺的時候，身體呼叫營養來修復你大運動量造成的虧空。關鍵要堅持，我曾經堅持過一段時間，效果明顯，現在好久不做，又縮下去了，哎！羨慕你還有這樣的激情啊！

怎樣把肱二頭肌練好

第一個動作：直立槓鈴彎舉，這個動作重點打造的是肱二頭肌的內側。也是我們練習肱二頭肌的經典動作。藉助槓鈴完成。

動作要領：

1、起始動作，身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙頭正握槓鈴，握距與肩同寬，自然下垂於體前，雙臂緊貼於身體兩側。

2、開始時雙臂向上彎舉，直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3組，每組12到15個，重力選擇最大重力的百分之五十。

注意：在彎舉前吸氣，向下放時吐氣。向下放時肘關節略微彎曲

第二個動作：交替啞鈴彎舉，這個動作要藉助啞鈴完成，主要增加肱二頭肌的圍度。

動作要領：

1、起始動作，身體自然站立，雙腳與肩同寬，當然也可以坐在平凳上練習，雙手握啞鈴並將啞鈴放於體側，雙肘緊貼於身體兩側。

2、開始時雙臂交替屈肘，與此同時前臂外旋使掌心向上，直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3組，每組12到15個，重力選擇最大重力的百分之五十。

注意：在向上前吸氣，向下放時吐氣。向下放時肘關節略微彎曲。

如何快速練成肱二頭肌

單手負重屈臂，肘部固定

怎麼練腹肌和肱二頭肌？

1、關於肚腩：肚腩是皮下脂肪堆積的結果，練習腹肌固然可以收到一定的效果，但不是最關鍵的，主要要通過全身性有氧運動進礎減脂，腹肌練得過於發達反而可能適得其反。腹肌練習應採取上固定和下固定相結合的方法，簡單舉個例子，仰臥起坐是下固定，仰臥舉腿是上固定。每組練習應堅持做到力竭，不要追求數量，而是動作質量。動作不宜快，沒個動作肌肉發力達最大程度後應有3秒鐘靜力收縮。另外需強調的是，做仰臥起坐時應作動作的前半程，腰部不要離開支撐面，減少髂腰肌用力。可翹二郎腿，雙手抓耳垂，左肘向右膝方向用力靠攏，右肘向左膝方向用力靠攏，兩側交替進行。

2、關於肱二頭肌：練習時也應採取多種動作，如近固定的啞鈴彎舉，遠固定的引體向上等。而你說的俯臥撐動作鍛鍊的肌肉主要是肱三頭肌和胸大肌。練習肱二頭肌可採用8RM（最大重複次數）的負荷，重複3-6組，組間隔90s。彎舉動作可加前臂旋外動作以增加練習效果（上舉時手掌向前，還原後手掌向內）。

特別要強調的是，以你目前的年齡，應注意肌肉的全面協調發展，特別是伸肌和小肌肉群的練習，避免單個肌群練習過度和單打一的練習，切記！時間關係無法說的太詳細，不懂的地方可以繼續交流。

肱二頭肌真的這麼容易練嗎

1、當第一天鍛鍊完肱二頭肌以後，肱二頭肌沒有完全的恢復過來，肌肉內部還有過多的乳酸堆積沒有釋放掉。

2、當第一次訓練完成以後，肌肉纖維會有一定的損傷，這種損傷不會發炎，但是需要補充蛋白質來進行修復，如果第二天還練，第三天還練，損傷的肌肉沒來得及修復就繼續受損傷，反而會真的成為肌肉拉傷。