高級健身者,運動強度要比初級健身者大,而且運動時間也要長,否則肌肉圍度將停滯不前。今天,就給大家講一下高級健身者一週的增肌方案。該方案是根據斯瓦辛格的早期訓練計劃修改而來的。希望對大家有幫助。
由於篇幅有限,只講解每天的訓練內容。至於不會做的動作,可以百度一下,這些動作的要領,百度上都很容易查到的。
週一/週三/週五
胸部
槓鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個
上斜槓鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個
啞鈴仰臥飛鳥:3組,每組分別為10、8、6個
雙槓推起:3組,每組分別為15、10、8個
直臂過頂舉:3組,每組15個。
背部
引體向上:4組,每組10個
窄握引體向上:4組,每組10個
T-槓划船:4組,每組分別為15、12、8和6個
俯身槓鈴划船:4組,每組8至12個
大腿
深蹲:5組,前4組分別為10、8、6和4個,外加一個20個的熱身組
肩前深蹲:4組,每組分別為10、8、8、6個
斜板深蹲:3組,每組10個
腿彎舉:4組,每組分別為20、10、8和6個
站姿腿屈伸:4組,每組10個
直腿硬拉:3組,每組10個
小腿
騎驢提踵:4組,每組10個
站立提踵:4組,每組分別為15、10、8和8個
腹肌
仰臥起坐: 3組,每組25個
俯身轉體: 每邊100個
器械仰臥起坐: 3組,每組25個
仰臥起坐: 50個
週二/週四/週六
肩部
槓鈴頸後推: 5組,前4組分別為10、8、8、6個,外加一個15個熱身組
啞鈴側舉: 4組,每組8個
俯身啞鈴側平舉: 4組,每組8個
啞鈴聳肩: 3組,每組10個
上臂
交替啞鈴彎舉: 5組,每組分別為15、10、8、6和4個
上斜啞鈴彎舉: 4組,每組8個
單臂啞鈴彎舉: 3組,每組8個
頸後單臂屈伸: 3組,每組10個
前臂
手腕捲曲: 4組,每組10個
反握捲曲: 3組,每組10個
小腿
坐姿提踵: 4組,每組10個
腹肌
反向卷體: 4組,每組25個
坐姿轉體: 每邊100個
仰臥起坐: 4組,每組25個