營養學流行多年的一種理論認為，想變得強壯就得多吃。其實，對許多健美愛好者來說，大量進食就意味著儲存過多的食物，從而導致體內脂肪的囤積。因此，如何做到增肌不增肥就邁出健美愛好者面臨的一個兩難抉擇。其實只要避免以下10種錯誤，就能夠在增長肌肉塊的同時，不會造成體形的過度膨脹。
方法/步驟
錯誤1 每餐吃得太多
這個錯誤主要是與食物的攝入量有關，因此請儘量減少每餐的攝入量，並通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量，因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分(包括熱量)而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條，有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。
錯誤2 攝取儘可能多的熱量
我們知道，熱量需要主要取決於每個人的代謝率和日常活動水平，對健美愛好者而言，每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量，也就是說，一個體重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小的人來說，需要的熱量應再少一點，換言之，如果你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖，以每公斤體重攝入38千卡為例，1-2周後你照照鏡子，如果發現肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。如果你所體重上升，但依然保持著正常體形，那麼可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達到你自己的最佳水平。
錯誤3 不知道最佳的進餐時機
為了在肌肉生長的同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯：早餐和訓練後的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。
通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時會抑制促分解代謝激素的分泌。訓練後加餐意義也很重大，訓練後的肌肉像個真空吸塵器，它會盡可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。
如果在早餐和訓練後吃得不夠，將會使恢復效果大打折扣，同時也會降低你的代謝率，你可知道代謝率降低意味著什麼嗎?-發胖!
錯誤4 攝入的碳水化合物不夠
蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。尤其是訓練後，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。
如果你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物，否則體內的皮質醇會干擾肌肉中睪酮的同化作用，導致肌肉分解，因此特別要注意在訓練後即刻攝入碳水化合物，以降低體內皮質醇的水平。
增肌訓練後的加餐應該包括40克能被快速吸收的蛋白質如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如運動飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此時攝入碳水化合物能讓促使合成激素胰島素的分泌達到峰值，這將有助於葡萄糖、氨基酸和營養補劑(如肌酸)進入肌肉細胞，從而促進肌肉蛋白質的合成。
錯誤5 過分依賴低脂食物
為達到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物，並且攝入大量蔬菜來抑制食慾。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平，然而他們往往看不到顯著的肌肉增長，為什麼呢?原因就在於睪酮。脂肪攝入過少可能會導致睪酮水平的下降，出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睪酮激素的代謝，這就導致了肌肉增長緩慢。
所以，正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋(比如吃6個雞蛋，去掉其中的3個蛋黃)。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力，並幫你達到最終目的。
錯誤6 忽略重要的氨基酸
有三種氨基酸比其他氨基酸更為重要，那就是支鏈氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。支鏈氨基酸有助於修復肌肉的損傷。訓練前後服用支鏈氨基酸，將保護肌肉免受分解、撕裂和刺激，間接地促進肌肉生長。支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不僅能促進“肌肉生長的催化劑”胰島素的分泌，而且還直接作用於肌肉細胞，促進肌肉生長，建議你在訓練前後服用5-10克支鏈氨基酸複合補劑，或者直接服用5-8克亮氨酸。
錯誤7 恢復時間不足
雖然增肌訓練的核心要求是正確飲食，但並不代表最好的營養手段能代替恰當的休息。雖然良好的營養也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而休息會使促分解激素的分泌減少，所以歸跟到底還是要休息，如果你避免了以上我們所指出的種種誤區，但肌肉仍然沒有增長，那麼說明你的休息時間不夠，請記住，如果訓練過度，非不但不能使肌肉增長，反而會造成嚴重傷害，到那時再理想的營養手段也幫不了你。仔細看看你的訓練計劃表，增加一到兩天的休息時間吧。
錯誤8 訓練前不吃東西
訓練前給身體補充蛋白質和碳水化合物很關鍵，這些營養素會直接作為能源物質供能，節約肌肉能量儲備，而且它們會更快和更有效地促進運動後身體的合成代謝過程，在運動前30分鐘內，你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。
錯誤9 錯過午夜加餐
練成大塊頭的祕訣是保持合成代謝旺盛的狀態，身體把氨基酸源源不斷地運送到肌肉並促進肌肉生長，但在睡眠時，身體會停止這個過程。有個簡單的方法可以避免這種情況，睡前喝500-1000毫升的水，這樣當你半夜醒來上廁所時，喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白飲料，它將會確保體內蛋白質的運輸，同時精氨酸還會促進生長激素(GH)的分泌從而促進肌肉生長，如果你不喜歡精氨酸的味道，可以考慮用甘氯酸來代替。
錯誤10 不堅持長期鍛鍊
要想成為大塊頭，你需要貫徹執行以上這些事項，便能在不增肥的前提下自然而然地長成大塊頭。不過你得記住：堅持鍛鍊是祕訣。你需要注意細節並且每天按部就班進行訓練，相信經過一段時間，你就能品嚐到成功的喜悅。