支撐肩倒立加犁式是瑜伽中的一項高級體式,主要是用於訓練我們的腰背力量,消除背痛,緩解腸胃脹氣,支撐肩倒立和犁式是一組收和放的動作,肩倒立是力量型的,犁式是方鬆型的,兩者組成一個體式組合,使我們在做體式時身體能夠得到很好的調節。
工具/原料
一張瑜伽墊
一個安靜的練習環境
方法/步驟
平躺在墊子上,雙肩儘量下壓,儘量遠離耳朵,雙腳併攏,繃直膝蓋,保持頭部和頸部與脊柱呈一條直線,保持一會,正常呼吸。
呼氣,朝胸部彎曲膝蓋,保持一會
用手壓地的力,上提腰部和臀部,保持膝蓋彎曲,超過頭部,然後用雙手支撐臀部,舉起上身,正常呼吸。(2和3的步驟分開來,適合初學者,如果練習者腰背力量強的話,可以直接伸直雙腿向上,帶動身體直立)
繼續上提臀部和大腿,用收支撐背部,從肩膀到膝蓋的整個身體應該和地面垂直
收緊臀部以使腰椎區域和尾骨內收,然後雙腳向天花板伸直
彎曲膝蓋,將雙腿從原本垂直的位置下降頭上方,將胸部和臀部稍微向後向上移動,保持背部的伸展
呼氣,伸直雙腿,將腳趾置於地面,使身體呈一個三角形
雙手向前伸展,放於身體兩側,手掌朝向天花板
鬆背,彎曲膝蓋,收回雙腿,臀部後移,慢慢還原身體至平躺於墊子上
注意事項
在做肩倒立時雙肘的距離不要寬於雙肩的距離,要夾緊內收臀部,雙肩始終要遠離頭部
在做犁式時,上身一定要向天花板伸展,膝蓋一定要繃緊,要將腳趾穩固地壓於地面,有協助的力幫助大腿和臀部往上提,也可以藉助手推地的力往上提臀部和大腿。
生理期和脊椎有問題的人不要做這項體式