鍛鍊肌肉的方法
1、通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議採用槓鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。2胸大肌訓練：躺臥於健身凳，雙手持槓鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸
2、背闊肌訓練：雙手握單槓雙臂拉伸引體向上可以有效鍛鍊背部肌肉，也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛鍊背肌。
常用方法：引體向上，划船練習
3、肩部三角肌訓練：採用啞鈴或槓鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛鍊肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。
常用方法：頸後推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉6
4、肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反覆做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法
常用方法：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸
5、腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛鍊腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿10
本期嘉賓介紹
周瑾
中國協和醫科大學醫學碩士。曾經擔任2003-2011年國家健美集訓隊、國家拔河隊、國家網球隊、國家體育舞蹈隊等國家隊營養師 中國食品科學技術學會運動營養食品分會 副祕書長，北京康比特運動營養研究所 副所長，湖南衛視《瘦身魔方》減肥營營養師，湖南衛視《我是大美人》營養專家，《健與美》運動營養師專欄作者，人力資源和社會保障部中國就業培訓技術指導中心運動營養師項目總監、導師。
中國食品科學技術學會運動營養食品分會副祕書長，博士，國家隊運動營養師，從事運動營養領域工作10餘年，為多支國家隊和白領人群提供營養支持，生活中喜歡挖掘各種簡單易行的健康妙招 隨時隨地更健康。
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長肌肉的食物
三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
蜜糖冰茶
Memphis大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。
肉排
肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。
杏仁
杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20%。
椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運動員少。
糙米
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。