一日食譜舉例
早餐:牛奶250毫升、饅頭1個、香腸100克、雞蛋1個、蘋果1個
午餐:米飯1碗、豆腐乾炒芹菜1份(芹菜100克、豆腐乾50克)、排骨燒油菜1份(排骨50克、油菜100克)、雞蛋湯1碗(雞蛋1個、紫菜5克)
晚餐:二米飯1碗(大米50克、小米25克)、鮮蘑雞片1份(雞胸、鮮蘑各50克)、牡蠣炒生菜1份(牡蠣肉20克、生菜200克)
方法/步驟
葉酸
葉酸是孕前3個月需要特別補充的重點營養素,它可以有效預防胎寶寶的神經管畸形。孕前每日攝入400微克的葉酸,孕中每日應攝入600-800微克的葉酸。
以下是一些葉酸含量比較豐富的食物,僅供媽媽參考,每100克可食部分含葉酸量:
豬肝:335.2微克
雞腿菇(幹):351.8微克
大豆:130.2微克
榴蓮:116.9微克
奶白菜:116.8微克
雞蛋(紅皮):113.3微克
碗豆苗:99.5微克
油菜:46.2微克
碘
碘堪稱“智利營養素”,孕前補碘比懷孕期更能促進胎寶寶的腦部發育。經補充點出生的寶寶,其體重、身高以及智商水平平均高出未補碘出生的寶寶。準備懷孕的女性可以通過檢測尿碘水平來確定身體是否缺碘。孕期碘的攝入量應為每日175微克,相當於每日食用6克碘鹽。
以下是一些含碘量比較豐富的食物,僅供媽媽參考,每100克可食部分含碘量:
裙帶菜(幹):15878微克
紫菜(幹):4323微克
海帶(鮮):113.9微克
叉燒肉:57.4微克
火雞腿:33.6微克
烏雞蛋(綠皮):33.6微克
開心果(熟):10.3微克
鋅
體內如果鋅含量充足,可維持激素分泌的增加,使精子數量增多或促進排卵。同時,鋅對胎寶寶的大腦發育起著不可忽視的作用。孕期鋅的攝入量應為每日20毫克。
以下是一些鋅含量比較豐富的食物,僅供媽媽參考,每100克可食部分含鋅量:
牛裡脊肉:6.92毫克
山核桃幹:6.42毫克
小海蟹:3.2毫克
豬裡脊肉:2.30毫克
羊肉:2.18毫克
火腿:2.16毫克
早餐麥片:1.94毫克