跑步機運動方式主要有以下5種
方法/步驟
有氧行走： 熱身之後，速度變為3-4英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。記得走完後要做舒緩運動。 第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘(加上熱身和運動後舒緩，後面與此相同) 第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘 第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘
2、變速走： ·熱身後，用中速走(3-3.5英里/時)5分鐘。 ·開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時)，然後用中速(3-3.5英里/時)走5分鐘，又轉到快走，再用中速。這樣循環一共三次。完成後做舒緩運動。 第1-4周：加速快走用1分鐘，練習總共需要：33分鐘(三次變速共18分鐘) 第5-8周：加速快走用2分鐘，練習總共需要：36分鐘 第9-12周：加速快走用3分鐘，練習總共需要：39分鐘
爬坡走： ·熱身後，跑步機坡度定到0-1，用3-4英里/時走5分鐘。 ·增加坡度(具體見下)，走5分鐘。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。 ·重複一次以上兩種坡度的行走 ·用0-1坡度走5分鐘，然後做舒緩運動。 第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鐘 第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鐘 第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鐘
混合變速： 熱身以後，進行以下的程序，記得做完後進行舒緩運動。 ·曲線變速： 用3.5英里/時走30秒，加速到4.5英里/時走30秒 再用3.5英里/時走45秒，加速到4.5英里/時走45秒 然後用3.5英里/時走1分鐘，加速到4.5英里/時走1分鐘 ·斜坡曲線變速： 跑步機坡度調到4，走1分鐘。調到5，走1分鐘。調到6，走1分鐘。調到7，走1分鐘。調到8，走1分鐘。然後調到7，走1分鐘……每調低1級就走1分鐘，一直調到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。 ·恢復： 用3-4英里/時(0坡度)走5分鐘 第1-4周：將混合練習三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。 第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要：38分鐘 第9-12周：將混個練習三步驟做2次
花樣練習： 這三個運動鍛鍊你的大腿內側和外側、臀部肌肉。 前兩個運動用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時)，然後停在跑步機上做第三個運動。如果你有時間，可以重複這個3分鐘的過程。 如果你有餘力，可以提高速度，但建議保持在2英里/時以下。 ·側步走 當跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉，右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做30秒。然後轉身面向跑步機的右邊，同樣做側步走30秒。 ·弓步走 兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向後送，直到你的手臂伸直。然後右腳向前邁一大步，彎曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向後送，左腳收回，然後向前邁。這樣交換兩腳，走30秒。 ·下蹲動作： 停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身體往腳後跟上壓，然後站起來。重複12次。