把體育考試作為在初中階段最後一次檢驗自己身體素質和運動水平的機會，要
以平靜自信的心情對待考試，不要過份緊張和怯場。事實證明，誰信心足，臨
場不怵，誰就可能充分發揮水平，取得較好成績，考試成功的先決條件是心理
穩定。在策略上不要過多期待考試的結果，卻要認真仔細的對考試過程加以考
慮。
良好的競技狀態（即能發揮水平，達到好成績的身體狀況）不可能長時期
保持，每個人的運動成績也是呈波浪式發展和提高的，競技狀態差，成績也差。
因而，考試的一個或幾個項目失常，成績下降，甚至大的滑波，不一定完全能
避免。考試前，既要有爭取優良成績的信心，又要有面臨發揮不佳的心理準備。
當然，輕率對待考試，放棄拚搏，是缺乏進取精神表現，更是缺乏良好體
育品質的行為。切不該有！
巧選項目
選項時，
最好是選擇自己都能達到滿分的項目，
如果不行，
則要選兩個項目中自己成績
好的一個項目。另外，還要看個人訓練的發展情況，要選擇一個有提高空間的項目。比如，
跳繩和8×50米往返跑，
最好選擇跳繩，
因為8×50米往返跑考核要求非常高，
體能一般的同
學很難得滿分；但是如果個人的身體協調能力較差，選跳繩就是不明智的。
巧練體能
離考試只有一個半月左右的時間，
考生要在老師指導下根據項目需要進行力所能及的體
能練習。體能練習主要有兩個方面，一是耐力性練習，一是力量練習。例如跳繩，可採用固
定跳繩次數或跳繩時間的方法來進行練習。
力量練習主要是為了立定跳遠、
仰臥起坐和引體
向上的考試需要。到臨考前一星期左右，練習都要減量，每天保持一定的活動時間即可。
巧選器材
新繩子在跳的時候會出現纏繞的現象，
所以考生最好用舊繩。
考生現在就要準備自己的
專用繩，平時練習使用，
要注意保護中端的皮層，
不要損壞，
這樣在考試中更容易發揮出好
的水平。考生所選鞋子應該輕便、跟腳。最好是普通的田徑鞋、球鞋、輕便的旅遊鞋等。考
試時最好不穿新鞋子，可能會因為鞋不合腳而影響成績發揮。
1.1000米（男）800米（女）跑（大部分省市均作為必考項目）
價值：
體現學生耐力素質的發展水平，特別是心血管呼吸系統的機能和肌肉耐力。
考試技巧及策略：
①中考報名時，
注意岔開優生，
讓每一組都有幾位達到滿分標準的學生領著跑，
合理分
配體力，採用跟隨跑戰術，考試需要的是成績而不是名次，有時最後一名也是滿分；
②考試前兩三天開始少量多次喝紅糖水，對
1000
米
/800
米的衝刺有非常好的作用；
③做好做足準備活動，上道前目視前方，
做
1
～
2
次深呼吸，拍一拍自己的雙腿，向上縱
跳
2
～
3
次，也可以大叫
1
～
2
聲，檢查自己的著裝，繫緊鞋帶；
④在
400
米標準跑道，因為考試是兩組同時進行（男女各一組）
，
800
米的終點在彎道和
直道的結合處，導致衝刺跑是在彎道上完成，故加強彎道跑道的練習；
⑤衝刺跑時一定要衝過終點。
筆者在日常訓練和考場上發現，
不少學生在還未到終點就
減慢速度甚至是走過終點線，往往使成績增加
1
～
2s
，造成少拿一分的情況，非常可惜；
⑥跑步的過程中，總會出現“極點”現象，告訴學生此時不可慌亂，咬緊牙關，告訴自
己“我一定能行”、
“前邁一步就少一步”，
千萬不可放棄。
有時還會出現小腸痙攣，
造成
左側腹部疼痛，此時用手用力按住疼處，放慢速度，加深呼吸，就會緩解疼痛，跑
20
～
30
米後疼痛就會消失；
⑦注重陽光體育冬季長跑活動及日常訓練，儘可能掌握兩步一呼兩步一吸的跑步節奏；
⑧選用薄底寬紋合腳運動鞋，襪子選擇純棉質地的運動襪。
2
、
50
米跑（短跑項目，毫秒必爭）
價值：
體現學生速度、靈敏素質及神經系統靈活性的發展水平。
考試技巧及策略：
①做好做足準備活動，拉開韌帶。在上場前，
注意練習聽槍
1
—
2
組，做加速跑
30
米
1
—
2
組；
②上道前，拍拍大腿的肌肉，向上縱跳
2
～
3
次，聽到“預備”口令後，上體直立，目視
前方，深呼吸
1
～
2
次，聽到“預備”口令後，全神貫注聽槍聲或哨聲；
③跑步過程中注意上體前傾，加大擺臂的幅度，衝刺時，身體要主動撞線；
④選用專用跑鞋（底部是塑料淺釘）
，襪子選擇純棉質地的運動襪。
3
、立定跳遠（測試大都在專用墊或塑膠場地進行，測試
2
～
3
次取最好的成績）
價值：體現學生下肢爆發力及身體協調能力的發展水平。
考試技巧及策略：
①測試前，做好做足準備活動，拉伸韌帶，自行找場地試跳
2
～
3
次；
②測試時，
雙腳落定後不可移動腳或小墊一步，
注意兩腳間的距離，
以自己跳的舒服為
適；
③落地時，雙腳有意識的往前伸，用雙臂控制重心，落地後，往前走；
④選用薄底寬紋合腳運動鞋，襪子選擇純棉質地的運動襪。
4
、跳繩（
1
分鐘）
（為了準確的計數，各地都會選用尼龍繩，採用雙腳同時跳）
價值：體現學生的下肢力量和身體協調能力。
考試技巧及策略：
①做好做足準備活動，繫緊鞋帶，衣服要緊身合體；
②拿到繩後，
要檢查繩是否完好，
尤其是把手處的螺絲是否擰緊，
將繩捋直，
調整長度、
試跳幾下，測試前做好
1～2次深呼吸，告訴裁判“我準備好了”；
③儘量握住繩頭，防止在跳的過程中繩打卷；
④做到手腳充分協調，減少跳繩的間斷次數，不可一味的求快，注意節奏的把握；
⑤裁判未喊停要堅持跳，不可自己數到滿分的標準就不跳了
⑥選用薄底寬紋合腳運動鞋，襪子選擇純棉質地的運動襪。
5
、實心球（
2KG
）
（大都採用雙腳平行站立正面雙手前擲實心球）
價值：體現學生的上肢爆發力。
考試技巧及策略：
①拿到球后，先將實心球擦乾淨，掂量一下測試實心球（一般是兩個實心球）找一個合
手的，完成第一次試擲；
②如果第一次試擲的成績不理想或犯規，
要放鬆，
不要急於擲第二球，
做深呼吸調整狀
態，再完成第二次試擲；
③合理運用蹬地、腰腹、手腕及撥指的力量；
④在測試前，做幾組徒手練習，回憶老師所教的動作方法和要領；
⑤一般順序：握球、站位、預擺
1
～
2
次、出手。
6
、排球的墊球（排球墊球採用自墊球的方法）
價值：體現學生綜合身體素質和排球基本技能水平。
考前技巧及策略：
①放鬆心態，適當緊張；
②墊球時裁判員是會報出次數，當裁判老師一直報一個數或停止報數時，說明：
a
墊球
的高度不夠；
b
墊球的位置不對；
c
出了墊球的範圍，依據這三種情況做出調整；
③裁判員未說停就不要停。
7、坐位體前屈
價值：
體現學生在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，
主要反映這
些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。
應試技巧及策略：
①注重日常拉伸韌帶的練習；
②測試時穿薄底運動鞋或者不穿鞋測試；
以上7個項目是各地考試考得比較多的項目，不管體育中考考什麼項目，正常的體育教
學和學生積極主動參加體育鍛煉是取得體育中考高分的關鍵。除了以上的考試技巧和策略，
體育測試時，儘量讓學生穿背心和短褲，但在測試前應穿長褲、長褂，注意保暖，帶齊證件
和水杯；一定要在考試前一天召開動員大會，為學生加油鼓勁，撰寫《致家長的一封信》
，
告知考試當天的著裝、
飲食及考試注意事項；
考前指導學生做準備活動，
提醒學生尊重裁判，
向裁判老師問好。
相信在堅持日常的體育鍛煉和注意以上考試技巧和策略後，
一定能在中考
體育加試中取得優異成績。
建議學生及家長重視現場考試拿滿分外，平時也應該多參與到體育鍛煉中來，特別是
2011
年要參加中考的學生，
現在必須開始鍛鍊了，
畢竟過程成績也佔很大的分值，
不要單純
的把體育加試也看作是一種應試教育，
健身是終身受益的，
我們要養成終身體育的習慣，
除
了考試成績需要關注外，
更應該關注自己的身體健康，
堅持體育鍛煉，
你不但可以真正的拿
到滿分，還可以享受到體育帶給你的樂趣以及終身受益的身體健康。
孩子和成人一樣，
肺活量的大小是有差異的。
有的孩子經常參加體育活動，
他的肺活量
就稍大些，當他在參加一般活動時，就不覺得呼吸緊張困難；在參加大運動時，呼吸加快，
而休息片刻後他的呼吸也能很快平穩下來。
而體質較弱、
參加體育鍛煉較少的孩子，
稍一活
動就會氣急氣喘起來，
而運動量一加大，
呼吸的次數會超過正常的孩子，
待到休息時恢復也
較慢。所以，孩子積極參加體育活動對增加肺活量，增進健康有很大的作用。