2015昆明馬拉松於8月30日上午09：00在昆明市圓滿收官。主辦方智美體育為比賽增設了“迷你家庭跑”、 “超級兔子”助跑等專案，本屆昆明馬拉松看點十足，參賽更是樂趣無窮，但是參加高原馬拉松對身體要求極高，如果不具備一定的馬拉松經驗和體能，可能會發生危險，如何修煉你的馬拉松實力呢？
工具/原料
跑鞋
計時工具
足量飲用水
能量棒
方法/步驟
長距離跑：
這個訓練計劃的關鍵，就在於安排在每個週末的長距離跑。從第一週的5公里，到賽前的30公里，直到最終完成全程馬拉松。如果時間緊張，平日裡的訓練里程缺席一次兩次問題不大，但每週的長距離跑一定要保質保量完成。
休息：
這是第二重要的事。在設計訓練計劃的時候，每週長距離跑的里程數並非直線增加，而是留出了“減量周”，供身體休息恢復。科學家發現，在運動後的一段時間裡（24-72小時），之充分的休息能更好促進肌肉生長，也就是說休息時，你在變得更強。
對於初級馬拉松選手，本計劃在週中的訓練也安排了兩天的休息時間，每週4次的練習就夠了，不用每天都跑。
慢速：
特別是在進行週末的長距離訓練時，速度不要過快，以免體力提前耗盡影響訓練質量。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢分鐘左右是比較合適的。不過對於準備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那麼很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應該是多少。不用擔心，在跑長距離的時候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之後以可以輕鬆和同伴談話為準即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕鬆聊天，這也沒關係，後半程能保持同樣的速度完成訓練里程就是勝利。
跑走結合：
以村上春樹為代表的嚴肅跑者，總以全程“一步不走”為榮。誠然，跑下全程是個壯舉，但是為了安全順利完成首個全程馬拉松，跑走結合絕對是個靠譜的策略。在長距離訓練時，如果在里程後半覺得跑不動了，可以試試每跑5分鐘走1分鐘調整，或是跑1公里走500米調整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在賽場上，中途喝水的時候也需要慢下來步行。
交叉訓練：
在初級訓練計劃中，週末第二天安排的是交叉訓練。首先，什麼是交叉訓練？在跑步之外，其他型別的運動，有助於鞏固肌肉、心肺的水平狀態，都可以算作交叉訓練。比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對抗性較強的球類運動，容易導致受傷。
力量訓練、速度訓練、模擬測試賽等等進階內容，對於準備首馬的選手瞭解一下沒有壞處，但在實際操作的時候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。
計劃安排：
八週的計劃在兩個月裡完成，前四周的結尾，用一個半程馬拉松作為訓練的里程碑。到第八週的最後，你也可以自豪的說，我是馬拉松跑者了。
注意事項
不要心急
如有不適，立刻就醫