馬拉松跑步如何防止膝蓋受傷？?

無論你是剛開始跑步的初級跑步者,還是已經沉迷跑步的資深跑步者,跑步過程中都可能收到傷痛的困擾,尤其是膝蓋部位。如何有效預防膝蓋受傷呢？

工具/原料

跑鞋

護具

方法/步驟

一、儘量選擇較為柔軟的地面進行運動，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。但也不要在沙土地或類似的地面運動，衝擊力是小了，但扭傷踝關節的機率可是大大增加。

二、長跑的距離不是一開始就能跑的。需要循序漸進增加跑步距離，每週最多增加10%。在鍛鍊後期可以適當增加一些登山、越野跑等專案。

三、選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋是相當重要的。

四、增強股四頭肌（大腿前部）的力量，強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡。

五、每次運動前後牽伸膕繩肌（大腿後部）和小腿三頭肌（小腿後部），這樣可以預防踝關節的過度旋內（腳尖向內運動），幫助你遠離跑步膝。

六、一旦膝關節出現疼痛，首先要想一想是不是剛換了新品牌的跑鞋，如果是的話，先穿回原來的跑鞋吧。接著要考慮的是減少運動強度或距離，我們越快減輕膝關節負荷，它就越快開始自愈。在疼痛消失之前，我們應避免進行膝關節過度屈曲的活動，不要在不平的地面上進行鍛鍊，不進行上下樓、爬山等運動。重新恢復運動時，應該逐漸增加強度，對於爬山等對膝關節衝擊比較大的運動應謹慎。如果疼痛症狀持續，應該及時就診運動醫學專科醫生。

注意事項

關注天氣，注意雨季！

身體力行，量力而為！