仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般作為胸肌訓練的結束動作,中等重量,多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但採用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。
主要目標鍛鍊部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。
工具/原料
啞鈴
啞鈴凳
方法/步驟
保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停。
視訊演示:
注意事項
向下側分兩臂時,肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起,內收時要想著胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。
呼吸:兩臂側分及向上內收時吸氣,臂接近伸直時呼氣。
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