俗話說,早餐要吃的像皇帝,早餐的重要性可見一斑。早餐該怎樣安排呢?保健協會副會長教授介紹,大家應該養成重視早餐的飲食習慣,並且要注重營養的搭配。
營養早餐應包含四大類食物
時下越來越多的家庭的早餐是牛奶加雞蛋,這種早餐具有的能量緩慢釋放,維持時間較長,且含有充足的優質蛋白質,但一枚雞蛋含有的能量只及等量穀類食物的一半,所以只吃一枚雞蛋會使人整個上午供能不足,如果吃兩個雞蛋,則早餐中的蛋白質過多,會影響全天的膳食平衡。另有一些年輕人喜歡進洋快餐店,吃奶油蛋糕、漢堡、炸薯條和喝可樂飲料,此類早餐的弊病是含糖和脂肪量大,能量高,還缺少膳食纖維與維生素,長期以洋快餐為早餐,對健康最為不利。
什麼樣的早餐組成好呢?通常認為理想的營養早餐應包括下列四大類食物:糧穀類食物,如米飯、麵包、燒餅、發糕、麵條,含有的大量碳水化合物,能為上午的工作和學習提供充分的能量。動物性食物,如香腸、醬豬肝、蒸魚、魚鬆、肉鬆、煮雞蛋,主要是為人提供必需的優質蛋白質,又兼能提供一部分能量。蔬菜與水果,如炒芹菜、生拌洋蔥丁、糖拌西紅柿、菠菜湯和蘋果、山楂、梨、藍莓等,所含的礦物質與維生素有利於滿足上午體內代謝的需要。奶類或豆類食物,如牛奶、酸奶、乳酪、豆漿、炒黃豆芽或豆腐乾,能提供優質蛋白質和大量的礦物質鈣。如果早餐中具有其中三類食物,就算是營養合格的早餐,如果只具有一類或兩類食物,則這頓早餐的營養質量就是差的。
早餐中不宜常吃鹹菜和醃製品
中國式傳統早餐是稀飯、饅頭和鹹菜,這種早餐以穀物為主,穀物中的碳水化合物使血糖迅速升高,但不會持久,所以,在九十點鐘之後就顯能量不足,人會感到體力不支,注意力、思維力也有所下降。早餐吃鹹菜,還可能導致鹽攝入過多,據瞭解,大連不少飯店供應的一碟小鹹菜,含鹽量即達5克,幾乎接近一日的需要量。
教授介紹,早餐時如有水果,量不宜大,50-100克(如半隻蘋果)即可。為滿足進食者上午的能量消耗,早餐提供的能量應占全天總需要量的30%。由於人需要的能量主要由糧穀類食物與動物性食物提供,所以,在配餐與安排上,按加工前食物的生重計,早餐中這兩類食物大體上分別佔全天總供給量的30%,就可以了。早餐食物的加工,應清淡,少油膩。宜有稀有幹,只稀無干,進食食物量少,不耐飢,只幹無稀,令人難以下嚥。穀物中最好有1/3-1/2的粗雜糧。早餐不宜吃油條、油餅等油炸食品,也不宜常吃方便麵,更不該常吃鹹菜和醃製食品。
以上原則適合於一般的健康成人,因個人健康與活動情況都有不同,早餐的質與量也應有差異,所以,最好能得到營養師的個性化指導。