網路上一個很好的個人訓練教程，一個在3個月時間裡從肉圓男蛻變成為肌肉男的運動計劃。讓我們來看看吧。
工具/原料
一點毅力
一點動力
方法/步驟
第一步 減
減脂是大學問，在你開始閱讀以下文字之前，請務必先搜看一本紀錄片，BBC的《關於減肥你應該知道的十件事》，雖然不是非常全面，但可以在很大程度上改變你對減肥常年存在的誤區。
減脂三個環節，缺一不可，按重要性依次為吃、睡、動。
沒錯，吃和睡的重要性，遠大於運動。如果你學不會科學的吃，足夠的睡，那請停止你的運動，因為再多的運動，都將變為無用。
俗話說七分吃，三分練，減脂的先決條件是學會科學的飲食。
第一，不節食，不能有飢餓感，但也絕對不能吃撐。
如 果有飢餓感，吃接下來那一頓，身體會自動囤積更多脂肪。B.K我以前每天只吃一兩頓但完全瘦不下來，就是這個原因。當然，也絕對不能吃撐，一般來說，減脂 階段，每餐8分飽，既有效控制熱量，又避免減脂成功餐飲恢復常態後出現反彈。如果能做到少吃多餐，把三頓的量，分到五次吃，那是絕佳狀態。
第二，減脂階段，戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。
所 謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。B.K我經常看到兩種最傻的情況，一種是有的人苦逼的跑了十公里後，咕咚咕咚一 瓶佳得樂下去，恭喜你，3公里白跑；還有就是有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果裡糖分產生的熱量比你正常吃飯還 大，你增肥了。所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一粒口香糖。
所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。
所謂主食戒精細碳水，簡單的說，就是米飯、麵粉、糯米，所有這些東西不吃，用粗糧代替（必須吃粗糧而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物攝入），請注意麵包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、麵條等這些種種的主食，都用粗糧代替；粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜間有大運動量後立即稍吃點東西做補充，不然晚餐後不吃任何東西，而晚餐儘量在6點前完成。
第三，讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式（現在已恢復常態且完全不反彈）。
早餐脫脂牛奶衝無糖麥片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米飯或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比較肥胖者，米飯不吃肉類不吃或少吃，用魚蝦代替）；晚餐同中午，但不進主食。除開這些，B.K我唯一吃進嘴裡的，只有水。\
請各位想減脂的，根據我的飲食方式，自行調整飲食結構，飲食請保持平時的8分飽，但千萬不要再少了，有飢餓感的話可以在上午十點下午三點左右做小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除飢餓感，並不是讓自己吃爽，所以不要多吃。
吃最複雜也最關鍵，如果學會了吃，即便不運動，也能瘦下來並且不反彈，只是時間久一點，但請記住還有一個必要條件就是睡。每天必須11點前睡覺，且至少有7小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數的脂肪並非是在你運動時燃燒，而是在運動後晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康減肥成功的機率也幾乎為零。
運動後的睡眠中，身體需要消耗糖原來進行肌體修復，如果此時肚子裡有食物，那身體就會分解食物獲得糖原，如果沒有食物，才會被迫燃燒脂肪來產生糖原。這也是為什麼之前說晚餐最好在六點前結束、不吃主食及晚餐後不進食的原因。
吃和睡，是科學健康減脂的基礎，滿足這兩個條件，即便不運動，也是會瘦下來的，但過程相當緩慢。如果你希望在90天內完成塑身，那每天必須要有一個小時的持續有氧運動。比如跑步、游泳、跳繩、橢圓機等，這些能夠持續穩定把心率控制在一定程度，並且能順暢進行充分呼吸的運動。
注意要點：
第一，所有運動前後的拉伸和對關節的保護動作無比重要，具體方法請問度娘，但一定要明白，無比重要，必須做到位、做充分，而且女孩子要想有修長線條，拉伸必不可少；
第二，對減脂而言，有氧運動必須不間斷持續45分鐘以上方才有效，我是要求到一小時的，如果你只進行了30分鐘，間斷後再繼續，是完全無效的；
第三，速度並非越快越好，燃脂的最佳速度是讓心率穩定在140-160之間，簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成；
第四，最推薦的專案是跑步，每天一小時跑步距離在7.5公里到10公里之間，對此數字詫異的童鞋我可以很負責的告訴你們，如果沒有傷病，任何人在一週的訓練後就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走或者橢圓機；
第五，對減脂而言，蛙泳幾乎無用，君不見泳池裡大媽大伯每日蛙泳一兩個小時但仍舊自帶多層泳圈嗎？必須自由泳，距離一公里起不間斷，如果你能游到，那效果比跑十公里還好，但是……我說的是如果你能游到……其他有氧專案不再一一介紹；
第 六，減脂週期長短因人胖瘦而異，B.K我142體重，45天后後變成128，覺得有點減過頭了，就把有氧停止了。如果體重基數大一些的，從每天跑步一小時 那天開始算可能兩到三個月完成減脂。減脂過程中不要過分著急，科學飲食和保證睡眠的基礎上，一般體重的大幅變化要至少在持續運動20天后才會突然開始。
非 常要注意的是，請不要使用任何藥物或者代餐減肥方法，藥物會傷害身體並反彈，代餐減肥雖對身體無害，但一旦恢復正常飲食，也會迅速反彈回原體重。（科學補 劑比如CLA、左旋、澱粉控制劑、強效咖啡因、複合維生素、乳清分離蛋白粉之類不屬於藥物，專業大品牌出產的都很科學安全，什麼紐某萊之類就算了，這些可 以根據個人需求配合運動服用，且在減脂過程中複合維生素是必須服用的，因為脂肪需要一些特定的維生素作用才能充分燃燒）
如果減脂就是你的基本訴求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚線、川字線、馬甲線，那還需要付出更多的行動力。
第二步 練
腹 肌的鍛鍊，多為卷腹，就是把腹部收緊起來再擰巴。根據動作的不同，分為正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，還有側卷腹、上側卷腹、下側卷腹，每種大類演變出來的 動作有幾十種，讓人眼花繚亂。好在現在有很多不錯的視訊教程，已經將各部分的動作精選並組合成不同難度供不同水平的人練習。
對於完全沒有腹部鍛鍊經驗的人來講，最合適的上手視訊，推薦“八分鐘腹肌訓練”。請度娘視訊。
該套動作一共三個難度階段，每個階段網上都有視訊，請根據以下教程搜尋不同階段練習。
腹肌適應期（男性二十天，女性三十天）：
每天第一階段做一組，男性十天、女性十五天後，能把動作能夠精準的根據節奏全部完成。
然後改成每天第二階段一組，也是男性十天、女性十五天後，力求把第二階段做精準。
腹肌進階期（男性女性都為十天）：
接下來根據自身情況，每天做一組第一階段和第二階段，或者每天做兩組第二階段，再做十天。要非常注意的是，不要覺得做的難度越大就越牛逼；做的越標準，或者越超標準才是只真牛逼。如果你沒有辦法把動作完全做標準，那練習的效果就大打折扣，時間也就浪費了。所以不要急於冒進，而是要讓自己把動作做的盡善至美。
如果此時你已經能非常標準而且不是很痛苦的完成每天兩組八分鐘第二階段，就可以開始做大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”了，請再次度娘視訊。注意，腹肌撕裂者絕對有效，但一定要完成我說的一個月的8分鐘腹肌步驟後再做，不然你的腹部力量不夠，動作都是變形無效果的。
腹肌塑形期（男性女性都為四十五天，女性運動量減半）：
從第二個月的第一天起，每天做一組腹肌撕裂者，一週；
完成後，每天兩組腹肌撕裂者，可早晚分開做，也可連做，一週；
最終，每天早晚各兩組超級組合動作，分別是8分鐘腹肌第一階段+第二階段+腹肌撕裂者，或者是8分鐘腹肌第二階段+第三階段+腹肌撕裂者。請注意，每天早晚各做一整組。
以上超級訓練，每天相當於做1300-1400個卷腹動作，持續一個月，配合有氧減脂，6-8塊腹肌和清晰的人魚線便必然將向你招手。而作為女生來說，這一個月運動量可以減半，馬甲線也是必然清晰緊緻的。
我需要再強調一下，在開始做腹肌撕裂者之前，請用一個月時間把八分鐘腹肌訓練一二階段做到極致，在這樣的前提下，你的腹部力量才足夠標準並且能保證你腰椎不受傷害的去完成整組動作·，並且能在經過短期的適應後很快升級到最後的超級組。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：
最後剩下的半個月是雕琢和衝刺階段，每天做一組超級組就行，但把所有動作間的休息時間和講解時間全部改成持續運動，整個過程完全不停頓。
同時如果要求高的童鞋，可以藉助一些健身房的器械，進行側腹和下腹的集中轟炸。
注意事項
注意個人的身體變化
注意飲食搭配和充足的睡眠