1、寬握下拉(或引體向上、俯身划船)——正握橫槓，背挺直。下拉時儘量少用兩臂力量，下拉橫槓至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿划船(或單臂俯身啞鈴划船)——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側，肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻後慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側平舉(或單臂滑輪側平舉)——微屈膝站立，雙手各持啞鈴於體側，手心向內。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側舉至肩的高度，有控制地還原。
4、俯身啞鈴側平舉(反向蝴蝶機後展)——坐在訓練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動作過程中用餘光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、槓鈴灣舉(或交替啞鈴彎舉)——微屈膝站立，手心一前握槓鈴於體前，握距路窄於肩，向上彎舉槓鈴至胸前
慢慢還原。
6、直杆拉力器彎舉(或單臂拉力器彎舉)——雙手握住低位拉力器在杆，肱二頭肌用力屈肘將杆拉至胸前，慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉(或斜板彎舉)——坐在訓練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習臂穩定地靠於大腿內側。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然後慢慢還原。