對於剛剛開始健身房鍛鍊的男生，對於眼花繚亂的健身器材不知從何下手，下面我就來給大家講講一套普遍適用的男生健身步驟，針對增肌部位為：手臂、胸肌、腹肌、背闊肌、大腿肌肉。（對於初入門者，首先要平衡無氧運動和有氧運動的量，這樣才能比較有效地增肌，增強體能，使自己的健身事業形成良性迴圈，下面的步驟非常注重有氧無氧的平衡。）
工具/原料
運動功能性飲料，運動中及時補充水分、電解質等（條件不允許的話就自帶淡鹽水，切記白水，不利於補充體液緩解疲勞）
運動手套一副，進行器械訓練需要用手抓握用力時戴好運動手套，做好防護，避免受傷
方法/步驟
進入健身房，存好隨身物品，換好運動服裝、鞋，帶上運動飲料和運動手套。先進行8-10分鐘的慢跑（有氧運動），一方面舒展筋骨，另一方面進行熱身，防止下一步使用器械時受傷。慢跑的速度因人而異，一般可以根據每個人的心率、年齡情況設定一個合適的速度，這裡不作展開。建議以呼吸不感覺難受為標準設定速度。跑步時間也因人而異，一般跑到身體微微發汗為宜。
熱身完後進行划船機練習，划船機為健身房標配，以10次為一組、做4-5組。力量請自己調節，剛開始不要追求大重量，應已可以輕鬆應對的重量為宜，慢慢練好正確的動作，再慢慢增加重量。此方法可以有效增加大臂二頭肌、三頭肌的維度，為練成大塊頭做準備。
練完划船機後，你的雙臂應該有點發漲發酸，此時進行坐姿推胸，以10-12次為一組，做4-5組。重量遵循循序漸進的原則，先練好標準動作。此方法可有效練出大塊胸肌。
接下來進行背闊肌的練習。器械圖片如下，有的健身房的器械可能是左右手同握杆型的，兩者原理是一樣的。以10-12次為一組，做4-5組。重量遵循循序漸進的原則，先練好標準動作。此方法可有效練出背闊肌。此方法需注意標準動作，因為動作不準，可能會傷到腰部肌肉。
然後進行腹部肌肉練習。一般健身房都有多種卷腹機，可以選擇其中一種，進行卷腹練習。練好標準動作。以10-12次為一組，做4-5組。此方法的祕訣是每天堅持練幾組，因為腹部肌肉同其它部位肌肉不同，需要多刺激。
此時若感覺體力仍有富餘，可以選擇再做幾組俯臥撐，以鍛鍊三角肌和上部胸肌。注意墊高腳部，可以練到胸肌上部，結合坐姿推胸練出形狀完美的大塊胸肌。以10次為一組，做4-5組。循序漸進。
最後進行橢圓儀練習。橢圓儀的好處是可以鍛鍊大腿肌肉的同時，起到提臀改善形體的作用。建議練習4-5分鐘，強度不宜太高。以起到無氧運動後適當有氧運動，緩解肌肉痠痛，幫助肌肉快速恢復的作用。當然，你也可以以慢跑幾分鐘來代替橢圓儀練習。
想必經過上面一些練習，此刻的你已經大汗淋漓，肌肉有酸脹的感覺了。此時最好的享受就是進浴房衝一個熱水澡，放鬆放鬆。當然如果條件允許，洗完澡後再喝一杯乳清蛋白，能夠有效幫助肌肉生長，提高增肌效果。條件不允許的話，喝一杯牛奶，或者回到家吃一些雞蛋白（少吃蛋黃）和雞肉補充蛋白質。
注意事項
鍛鍊時請做好防護工作，避免受傷。同時保管好隨身物品。