胸肌是男性身體上十分性感的部位，擁有壯碩的胸肌的一名男性魅力的重要體現，反之一名男性若是缺乏胸大肌的鍛鍊，會讓別人看起來似乎弱不禁風般，難以延伸自我的魅力，缺少高大強壯的形體象徵。在日常生活中，我們或許因為工作繁忙、學習緊張等因素不能及時去健身房進行形體鍛鍊，那麼接下來我就和大家講一講如何在在不用去健身房的前提下，於家中有效地鍛鍊胸肌。
工具/原料
槓鈴、啞鈴、擴胸器
一顆堅持不懈的內心
方法/步驟
首先我們需要購置一些簡單必備的健身器材放於家中，如槓鈴、啞鈴、擴胸器等實用且實惠的器材。並按照以下的步驟，根據自身的體力去完成步驟中的訓練同時保持堅持不懈的精神力。
1.寬距俯臥撐：相對於器材的練習來說，我們需要從最簡單的徒手俯臥撐開始做起，即兩手平放於地上，雙手距離為兩手肩寬的1.5倍，這樣不僅可以有效地鍛鍊我們的胸大肌外則，還有利於背部肌肉的塑形。
2.建議訓練量：一週5天訓練，每天5組，一組50個。（按自身訓練量逐步遞增）
1.窄距俯臥撐：相對於寬距俯臥撐來說，窄距俯臥撐更有利於胸大肌內側肌肉的生長。雙手平放於地上，雙手距離需小於肩寬，在進行練習的時候儘量注意力集中於胸部，利用胸部發力，而非手部力量支撐。
2.建議訓練量：一週5天訓練，每天5組，一組50個。（按自身訓練量逐步遞增）
1.啞鈴飛鳥：相對於徒手訓練來說，大重量器材的訓練更容易刺激胸肌的增長，我們需要選擇一對適於自身力量的啞鈴進行訓練，啞鈴飛鳥就是鍛鍊胸大肌的一個經典動作。身體平躺於長凳上，利用胸肌的力量將啞鈴進行“飛鳥”動作的舉放,需做到緩放緩起，講究的不是速度而是質量。
2.建議訓練量：一週5天訓練，每天3組，一組12個。（按自身訓練量逐步遞增）
1.啞鈴平臥推：和上一步的啞鈴飛鳥一樣，啞鈴平臥推也是有效刺激胸肌生長的好辦法。選擇一對適合自身力量的啞鈴平躺於健身板凳上，雙手同肩寬對啞鈴進行“臥推動作”的練習，速度緩慢彎舉為宜。
2.建議訓練量：一週5天訓練，每天3組，一組10個。（按自身訓練量逐步遞增）
1.啞鈴上斜推：我們需選擇一對基於自身重量的啞鈴，45度角斜躺於健身板凳上，雙手將啞鈴舉過頭頂，再緩慢放下，如此迴圈下去，可起到有效刺激胸部上側的效果。
2.建議訓練量：一週5天訓練，每天3組，一組10個。（按自身訓練量逐步遞增）
1.槓鈴臥推：和啞鈴平臥推的動作相差不大，但是槓鈴的重量更要選擇大重量的型別，如60KG以上為宜，具體以自身訓練情況而定。
2.建議訓練量：一週5天訓練，每天3組，一組8個。（按自身訓練量逐步遞增）
1.擴胸器訓練：擴胸器也是我們日常生活用於刺激胸肌增長的一種健身器材，我們將擴胸器雙手抓穩平放於胸前，用力且緩慢地來回反覆拉力。
2.建議訓練量：一週5天訓練，每天3組，一組8個。（按自身訓練量逐步遞增）
1.引體向上：有很多人都認為引體向上鍛鍊的是手臂和背部的力量，對於胸肌增長沒有多大的幫助，其實這是不以為然的。我們在做引體向上的時候只需把手臂上的力量轉移到胸部支撐，這樣利用胸肌發力而完成引體向上的動作練習也是可以有效地去刺激胸肌上側的發育的。
2.建議訓練量：一週5天訓練，每天4組，一組20個。（按自身訓練量逐步遞增）
做好了以上的步驟後，我們一天下來已經經歷了大重量和高強度的練習，對於胸部的刺激已經是十分極限了。那麼在這個時候我們必須要配以合理營養的飲食和合理的作息制度才能有效地讓胸肌補充營養生長出來，從而達到你所期待的效果。
注意事項
在家中鍛鍊胸肌講究的只有兩個字——堅持
在大重量和高強度的訓練下我們要配以合理的飲食和作息制度。