我做健身快不久，，每天看關於健身方面的。。
我看了，，大家分享一下吧，，
我們人體來說背部作用是“柱子”，可以這樣說也不是很誇張。但是我們經常忽視背部運動。
胸肌是被人家看的到的，但胸肌鍛鍊沒有背部的支援話，鍛鍊效果沒那麼明顯。
背部鍛鍊的話，做什麼動作，怎麼做？ 一起來看看背部運動。
工具/原料
下面參考3個分類
*增加背部肌肉量-Free Weight,
*背部肌肉明顯-Machine,Cable
*背下部
方法/步驟
*增加背部肌肉量-Free Weight,
#槓鈴划船(Bent Over Row)
背部鍛鍊最有效果的槓鈴划船，健身愛好者經常做的鍛鍊方法。很多人
做這動作導致背闊肌成長
俯身划船起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。
上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
#單手啞鈴划船
可導致左右獨自的肌肉發達。
主要鍛鍊： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、胸大肌、
三角肌後方、岡下肌、肱橈肌、肱肌。
次要鍛鍊：肱二頭肌、肱三頭肌。
動作過程：
用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐。
另一隻腳放在旁邊，手握牢啞鈴。
向側腰部拉啞鈴。
肩膀彎曲到平軀幹位置。保持手臂稍微彎曲。返回。然後重複動作。
注意：儘量用肩膀背部發力，儘量避免手臂肌肉發力。不要旋轉軀幹發力。
#"T" 形杆划船
願意背部肌肉像聖誕樹一樣，一定做這鍛鍊動作。
鍛鍊部位：背部肌肉。主要鍛鍊： 斜方肌、菱形肌下部、背闊肌、三角肌後部。
次要鍛鍊：肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌。
兩腿站在T型杆上。彎腰、背部挺直和握住手把。
動作過程：拉桿，肘部不超過軀幹。返回，保持手臂稍微彎曲，然後重複。
整個過程，背部保持挺直狀態。
#引體上向（Chins)
在健身房經常看到的。背闊肌上部有效果的動作。
鍛鍊部位：背闊肌。
主要鍛鍊： 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。
動作過程：雙手寬握單槓。
雙手拉身體，直至下巴到達單槓。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。
Machines & Cables
#坐姿划船(Seated Cable Row)
包括背闊肌，整個背部有效果的動作。
鍛鍊部位：背部肌肉。主要鍛鍊： 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背闊肌、三角肌。
次要鍛鍊：肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。
動作過程：坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。
腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，並且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。
返回，手腕保持略微彎曲，併到膝蓋的位置。然後重複動作。
讓肩膀向前拉，同時伸直手臂。
#背闊肌下拉吊棍（Cable Pull Down）
抓握方法來窄握，寬握，正握，反握分開，還下拉的位置來可分勁後，勁前。
窄握的話，可二頭肌也有影響，寬握的話背部外側有影響。
坐式下拉吊棍起始姿勢：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。
然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。
注意要點：應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
背下部(Lower Back)
#超度挺身(Hyper Extension)
超度挺身起始姿勢：俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。
向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
動作過程：上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。
呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點：向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快
。
#負重躬身（Good Morning）
負重躬身起始姿勢：頸後肩負槓鈴，兩手用寬握距握槓，全身直立。
動作過程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回覆全身直立。
呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意要點：屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。
兩手緊握橫槓，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
#直腿硬拉（Dead Lift）
直腿硬拉起始姿勢：兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。
兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。
動作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地。
呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。
動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有 助於鍛鍊股四頭肌
注意事項
別過量的鍛鍊。
體能訓練60分鐘，有氧運動30分鐘就OK...