越來越多人意識到健康的飲食習慣有助於維持健康體重，控制或改善慢性病，和維持良好的整體健康。吃太多加工食品、太少營養食物，則會導致體重上升，身體變差。想要養成良好的飲食習慣，就得長時間堅持做一些小小的改變。比如說吃多樣化的食物，確保營養均衡，可以支援身體正常運作和從事日常活動。養成良好的飲食習慣也能大大改善健康，而且十分簡單，你只需要做小小的改變就行了。一起來看看要怎麼做吧！
方法/步驟
方法 1: 做好準備
1：諮詢醫生。在改變生活方式、運動或飲食之前，先諮詢醫生。他可以根據你的具體健康狀況，告訴你哪些改變是合適和安全的。
告訴醫生你想要調整飲食，吃得更健康。解釋你想要改變的原因，和你想實現的目標。
詢問醫生的建議。在很多時候，如果你正在服用某些藥、患有某種疾病或需要減肥，醫生可以給你一些建議，幫助你調整飲食。
2：諮詢註冊飲食治療師。如果你想培養健康的飲食習慣，這些持有執照的營養專家可以給你提供許多資訊，畢竟這是他們的專業領域。
要求醫生轉介一名本地飲食治療師，或是和他有合作關係的治療師。你也可以自己在網上搜索。
和飲食治療師討論你想要改變飲食習慣，和希望實現哪些目標。
詢問他們還有哪些改變對你有幫助。他們或許可以提供更多你沒想到的建議。
3：開始記錄你吃的食物。在仔細檢查自己的飲食習慣前，不妨好好記錄你現在的飲食習慣。這樣你才能深入瞭解自己的起點，認識自己的優勢和劣勢。寫食物日記也能幫助你鞭策自己養成新的、健康的飲食習慣。
記下你吃的所有食物和飲料。至少記錄1周，儘量寫得詳細和準確。即使只是在準備食物的過程中咬了幾口，也要記下來。
別忘了記錄你喝了多少清澈的液體來補水。這也是健康飲食的一部分。
連續記錄幾天後，用星號標記或加亮你認為需要改變的地方。比如說，你可能發現自己沒有喝足夠的水，或是經常不吃早餐。這些都是需要改進的地方。
4：制定計劃。根據食物日記和醫生的建議，制定新的、健康的飲食計劃。這份“待辦事項”幫助你為成功培養良好的飲食習慣奠定基礎。
不妨先列出你想要怎麼改變飲食方式，為長期成功做好準備。
按時間順序編號或列出你想做的改變。最好每次只做一兩項改變。想要一次過徹底改變飲食習慣並不容易，而且很難長期堅持。
在日曆或時間表上寫下你每週或每隔幾周想做的改變。記錄每次改變是否成功。
5：找個同伴。找個朋友、家人或其他支援你的人幫助你改變生活方式。在改變的過程中，有別人的支援會更容易成功。
和朋友、家人或同事討論你的飲食改善計劃。問一問是否有人想加入你的行列。你們可以一起討論各種不同的健康飲食方法和食譜，一起想辦法克服困難。
你也可以加入線上互助小組或論壇，和其他志同道合的人一起努力。
方法 2: 改變飲食方式
1：每天按時用餐。吃健康的食物只是這場戰爭中的其中一個部分。定時用餐也一樣重要。吃得太頻繁或不夠頻繁，會導致一天中某一段時間精力不足，新陳代謝下降，食慾不正常。一整天都要攝取充分營養，防止疲勞和頭昏眼花，讓自己保持最佳狀態。
每天都要定時用餐。一般來說，每3到4小時就要吃一餐。有些人比較喜歡一天吃4到5小餐。有的人喜歡每天吃3大餐。每個人的用餐時間線都不同，但是不管怎樣，少吃一餐都是不健康的。
一項研究讓老鼠每天只吃1次大餐，並在其餘時間禁食，結果發現老鼠的胰島素抵抗和腹部脂肪增加了。
做一些迅速或容易準備的食物，方便自己按時用餐。酸奶、水果、堅果、水煮蛋、乾酪條、蛋白質奶昔等食物可以在趕路時吃，而且不需要大費周章地準備。
2：吃富含蛋白質和纖維的早餐。除了按時用餐，每一餐吃正確的食物也很重要，尤其是早餐，因為早餐為接下來的一整天鋪平道路。
研究顯示高蛋白早餐可以幫助人們在一天中更好地控制飢餓。人們吃了早餐感到更滿足，接下來的一天不會一直想吃東西。
研究顯示高纖維早餐也很有益。纖維增加了食物體積，和低纖維食物相比，需要更長時間消化，進而提高一整天的飽足感，幫助控制飢餓。
高蛋白、高纖維早餐包括了一片全麥玉米薄餅加炒蛋和起司，茅屋起司和水果，全穀物燕麥加果乾和堅果，或是用脫乳清酸奶和水果製成冰沙。
3選擇健康的零食。許多人認為吃零食會導致體重增加。其實，精明地計劃正餐以外的零食，可以幫助你在一整天控制食慾和補充一些精力。
不要讓自己太餓，以免在正餐時間暴飲暴食。如果距離下一餐還有逾1小時，吃點零食有助於控制食慾，防止你暴飲暴食。
運動之前和之後也是吃零食的好時機，讓身體有足夠的精力應付接下來的運動，或是幫助運動後的恢復。
如果你正在減肥，零食的熱量不得超過150卡路里。只在真的很餓和適當的時候才吃零食。
健康的零食包括約30克堅果、全麥皮塔餅和鷹嘴豆泥、蘋果和2湯匙花生醬或是一個小的脫乳清酸奶。
4：至少花20分鐘用餐。研究顯示吃得越慢，越容易感到飽足。至少給自己20分鐘慢慢用餐，你會更快感到飽足，吃得更少。抽時間專心用餐，好好享受每一口，可以防止暴飲暴食，確保自己聽從身體發出的訊號。
吃得慢的人不僅更容易感到飽足，也吃得更少。這可能是因為他們意識到自己已經飽了，不會繼續吃到太飽。
這裡有一些方法幫助你吃慢一點。比如設定定時器，讓它20分鐘響1次。咬了一口食物後，就放下湯匙、筷子或叉子。每次咬一口食物之前先喝水。邊吃邊和朋友、家人聊天。計算自己每一口食物咀嚼了多少次。
專心用餐，不要分心。進食的時候，關掉電視和手機。不要邊吃邊看書、檢視郵件或做其它事情。
5：一感到飽足就停止進食，不要讓自己太飽。吃到太飽意味著你攝取太多熱量，遠遠超過身體的需求。這個不健康的習慣會導致體重增加。
要區分吃撐和吃飽並不容易。大腦大概需要20分鐘，才能感知到胃部發出的“飽足”資訊，所以一定要慢慢吃，讓大腦有時間處理胃部發送的資訊。
一般來說，飽足就是飢餓感消失了，對食物失去興趣，腹部有點緊繃，覺得自己接下來幾小時都不需要再吃東西。餐盤還剩了一些食物。
吃得太飽時，你可能會感到不舒服、腹脹、噁心想吐、腹部非常緊繃。你很大可能吃完了餐盤裡的所有食物，可能還額外添了些飯菜。
6：讓孩子養成良好的飲食習慣。正在改變自己的飲食習慣？何不趁這個機會改善全家人的飲食習慣呢？
要讓小孩吃得健康並不容易。但是，他們學得很快，而且喜歡模仿父母的行為。
和孩子一起烹飪，到雜貨店買東西時帶上他們，增加他們的參與感，讓他們更興致勃勃地想要嘗試新食物，吃得更健康。
慢慢給孩子介紹新食物。孩子可能不會那麼快就加入你的行列。耐心等待他們調整自己的口味，適應新的飲食習慣。
幫孩子準備食物和零食的時候，不妨發揮你的創意。孩子更願意嘗試造型有趣的新食物。比如說，將水果切片拼成笑臉，或是在一根芹菜上塗點花生醬，再撒一點葡萄乾，構成“螞蟻在樹幹上爬行”的圖案。
方法 3: 改變你吃的食物
1：選擇精瘦蛋白質。這是很重要的營養。攝取充足的精瘦蛋白質，才能維持大部分身體機能。每一餐吃健康的精瘦蛋白質，幫助滿足身體每天的需求。
一般來說，一份蛋白質大概是85到110克，和手掌或一副紙牌差不多大小。你攝取的大部分蛋白質必須是精瘦蛋白質。它們含有更多蛋白質，更少脂肪，可以幫助維持健康體重。選擇家禽肉、雞蛋、精瘦牛肉、海鮮、豆科植物、豬肉、豆腐或低脂乳製品。
你可以偶爾攝取一點脂肪含量高的蛋白質。但是，它們不應該是你主要的蛋白質來源。
2：每天吃5到9份水果和蔬菜。蔬菜和水果含有大量營養，而且熱量很低。吃充足的蔬果可以幫助你滿足每一天的營養需求。
一份水果的分量大概是1/2杯或一小片（重量因水果種類而異）。一份蔬菜大概是1到2杯綠葉蔬菜（重量因蔬菜種類而異）。每次用餐時，一半的食物必須是水果或蔬菜，以達到每天的營養目標。
選擇吃各種深色蔬果。它們的營養含量比淺色蔬果高。比如，在菠菜和捲心萵苣之間選擇菠菜，在冬南瓜和黃西葫蘆之間選擇冬南瓜。
每天和每週都要吃多樣化的蔬果。只吃一兩種蔬果無法攝取全面的營養。
3：用全穀物代替精製穀物。吃麵包、米飯或麵食等食物時，最好選擇100%全穀物，而不是精製穀物。
全穀物經過的加工程式比較少，而且還保留完整的穀粒（米糠、胚乳和胚芽還在）。它們含有大量纖維、蛋白質和其它必需營養素。選擇吃糙米、藜麥、全穀物燕麥或100%全麥麵包。
精製穀物經過更多加工程式，含有營養的部分已經脫落了。精製穀物的纖維、蛋白質和其它營養含量很低。白麵包、普通麵條或白米飯都是精製穀物。
一份穀物大概是30克。這可能是1片面包、約100克麵食或90克米飯。每天吃3到4份全穀物。
4：少吃過度加工的垃圾食品。這些食物含有更多糖、脂肪、鈉鹽和熱量。為了養成健康的飲食習慣和維持健康體重，一定要少吃這類食物。
少吃糖果、蛋糕、餅乾、油酥點心、冷凍食物、經過加工的肉、薯片或梳打餅。
儘量吃天然健康、沒怎麼加工的食物，比如生的水果和蔬菜、沒有醬汁或調味料的冷凍或罐裝蔬果、沒有醬汁或調味料的新鮮或冷凍蛋白質來源、全穀物和低脂乳製品。
5：多喝水。確保身體水分充足是健康飲食計劃的重要部分。身體有充足的水分，才能正常運作。
那麼我們每天需要喝多少水，才能補充身體水分？這一點因人而異。最新的指南建議你用下面的方法計算每天所需的飲水量。將體重（公斤）乘以30到35，就是你每天所需的飲水量。舉個例子，如果你的體重是68公斤，那就應該喝約2200毫升水（大概比9杯水多一點）。把它設為你的初始目標。隨著你一步一步改變飲食，可能需要調整飲水量。
選擇不含糖和咖啡因的飲料。它們的補水效果最好。水、加味水、無咖啡因的咖啡和茶都是適合你喝的飲料。
減少或完全不喝含糖飲料。它們可能導致體重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。
6：考慮服用補充劑。維生素和礦物質補充劑或許能幫助你維持健康的飲食習慣。這些補充劑可以提供更多營養。如果你對某些食物過敏、必須限制飲食或是很挑食，補充劑對你特別有用。
考慮服用綜合維生素。它含有各種維生素和礦物質，是很棒的萬用補充劑。
考慮補充鐵質。有的人需要補充更多鐵質，特別是正在來月經的女性。
維生素B12通常存在於動物食品，所以素食者或嚴格素食者可能需要補充維生素B12。
你不能太過依賴，或是用維生素和礦物質補充劑取代真正的天然健康食物。它們只能作為健康均衡飲食以外的一種補充。
服用任何維生素或礦物質補充劑前，最好先諮詢醫生。並非所有補充劑都適合每個人服用。
注意事項
抽時間減肥。努力維持健康體重和整體健康。
固定的運動計劃可以讓你更快瘦下來。運動計劃必須合理，這樣你才能堅持到底。
記錄成功和失敗的天數，並做成圖表，方便自己直接看到和記錄每天的資料。你可以從中修正錯誤，激勵自己再進一步，或是稱讚自己“幹得好”。
試著多吃蔬菜、少吃肉。水果和蔬菜的營養比其它型別的食物高。
大幅度改變飲食或生活方式之前，最好先諮詢醫生。
記錄你每天吃的食物和做的運動。這麼做可以加強責任感，指引你實現每日目標。每天一小步更容易讓人接受。