春節過後很多人都會發現自己明顯胖了,尤其是肚子整整大了一圈,是不是大吃大喝了幾天呢?所以現在給同學們推薦一些減肥的方法,很簡單的動作只需在床上做就可以。使你快速擁有窈窕小蠻腰,讓你在女友\男友心中得到加分!
步驟/方法
鑑於大多數的同學是希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌,小強度高頻率的腹肌練習更合適,而不是高強度低頻率。建議任選三個動作練習,推薦每週練3至4次。
1.舉腿仰臥團身:仰臥,雙臂在頭上方伸直平放。屈膝擡腿,使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌,使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻,然後緩慢地返回起始姿勢,如此重複15~20次。
2.兩頭起:仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸控小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動,這一點不太容易掌握,要加油練習哦~
3.持球伸臂仰臥團身:仰臥,屈膝,雙腿平放。雙手於胸前持球,收縮腹部,向上團身。團身到位後,雙臂向上伸出,指向天花板。當返回起始姿勢時,球也返回至胸前。
4.接力傳球:仰臥,雙手輕輕觸頭後,雙腿夾緊健身球。把雙腿向上擡高,同時收縮腹部讓肩離開地面雙手擡高把健身球傳到手中,還原。再起,把球傳回到腿上。
5.空中蹬車:仰臥,下背部緊貼地面,雙手放在頭後,將腿擡起,緩慢進行蹬車動作,呼氣擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,還原,再用左肘觸碰右膝。
6.仰臥擡腿:仰臥,雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏擡起。保持膝關節角度不變,勻速擡起雙腿,到最高點後繼續運動,使臀部擡離地面,此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘,慢慢沿原弧線放下雙腿,雙腿在動作過程中始終不觸地。
7.半側腰轉體:側臥,單手肘關節支撐地面,另一手輕輕觸頭,身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。主要腹斜肌,腹橫肌(就是肚子裡面深層的肌肉了)
8.俯撐移腿:俯撐,肝關節撐地,保持從頭至腳後跟一條直線,收緊腹部。擡起右腿與地面平行,保持腿的高度不變向右側開啟約30度,再還原至平行。
9.負重擰轉(左圖):站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度,動作在最末端需要制動。每組50~100次。(沒有槓鈴可以用笤帚啊,雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行:)
10.側腰提拉(右圖):站立,單手負重。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。每組20次左右,或者儘自己所能多做。
11.單側舉腿:仰臥,雙手放平,頭部平放,雙腿伸直。一側腿向上擡起,不要屈膝,到大致與地面垂直。呼氣,收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次
12.雙腿夾球轉體:仰臥,雙臂平放於身體兩側。雙腿懸空,膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球,緩慢移動髖部,使大腿有控制地倒向身體左側或右側。
13.抱球轉體:坐在地板上,雙膝彎曲,上身捲起,向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側,肘部彎曲成90度,雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉。每側各做15次旋轉。
TIPS:很多同學問為什麼做仰臥起坐時老是脖子酸,那是因為脖子過於緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上齶吧~
注意:如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒有相應提高的話,結果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作:
14.山羊挺身:俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,慢慢擡高肩膀。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
15.遊式挺身(下圖):俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地 鍛鍊後背肌群\臀部。
另外,無論你做了多少腹部練習,都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。對於刻畫肌肉線條來說,低脂、低糖飲食是一個基本原則,而且你要進食足量的蔬菜,還有全麥類碳水化合物。在蛋白質攝入方面,雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質,比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質來源會好一些。
如果你想得到精悍的身材、健康的體質和刀刻般清晰的腹肌,那麼你需要加大強度選擇5~6個動作,每個動作做3組。記住,配合有氧運動,將令你事半功倍!所以,記得有空常去跑跑步呦