經期後一週減肥的方法

　　月經期過後一週是最適合減肥的時間段了，那麼經期後一週減肥動作有哪些呢?今天，小編為你帶來了。

　　經期後一週減肥的技巧

　　1、扭轉收腹

　　全身躺臥在地上，雙腿併攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手託在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘儘量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊後重做動作。

　　2、仰臥起坐

　　雙腿屈膝併攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往後仰，令手臂儘量靠於地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時候，下巴往內收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復姿勢，來回做幾次。

　　3、肩部仰起

　　以仰臥起坐的準備姿勢躺臥，雙腿屈膝併攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，儘量令背部以下包括後腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

　　4、仰起觸膝

　　躺臥在地上，雙腿屈膝併攏，左臂屈肘，左手扶著後腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度，拉起右側肩部離地仰起，用右手觸碰左膝的外側，手臂伸直，右側腹部尤其受壓，可以強化內外腹斜肌的肌力。

　　5、拉伸撐地

　　手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往後伸直，兩腳撐地，並稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。

　　6、側躺拉伸

　　全身側躺在地上，然後彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側身離地，雙腳併攏，用右腳外側和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強化上下腹肌和腹斜肌。

　　7、仰臥扭膝

　　雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼併攏，兩手抱頭，屈肘的手臂儘量開啟，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括後腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內外腹斜肌施加負荷。

　　8、屈膝抬腿

　　躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝併攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然後令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和後腰也隨之離地。

　　9、抬腿扭膝

　　躺臥後屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶於上身兩旁，併攏的膝蓋往左側上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和後腰，同時臉朝左側轉動，然後恢復90度抬腿後，膝蓋往右側上身扭動，臉朝右側，如此來回重複數次，鍛鍊腹肌的平衡。

　　10、平板支撐

　　俯臥，兩肘開啟與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態，保持呼吸，儘量保持動作。

　　11、俯臥支撐

　　兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。

　　12、平躺卷腹

　　平躺在墊子上，屈膝，雙手開啟放在腦後，開啟肩關節，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面，僅僅是上背部離開地面即可。

　　13、空中騎車

　　仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下。屈膝抬高雙腿，左腿保持彎曲，右腿向上伸直。 右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍然保持彎曲姿勢不變，然後右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時候，右腿同時抬起來，右腿向上伸直，左腿彎曲收回，如此重複動作。

　　14、單臂上舉

　　站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，手肘彎曲上舉，使啞鈴與耳朵在同一水平線，掌心朝前方。左手往上高舉伸直，使手臂稍前於臉部，下身保持不動。回到舉啞鈴動作，重複右手進行。

　　經期減肥7日食譜

　　週一瘦身食譜：白菜瘦身湯

　　早餐：低脂鮮牛奶、全麥起司三明治、蘋果一顆。

　　午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、蘿蔔香菜湯、胚芽米飯。

　　晚餐：西紅柿通心麵、白菜減肥湯。

　　週二瘦身食譜：絲瓜髮菜瘦身湯

　　早餐：果仁燕麥粥、優格水果沙拉。

　　午餐：素餡水餃、什錦蔬菜蛋花湯。

　　晚餐：蔬菜蛋炒飯、絲瓜髮菜瘦身湯。

　　週三瘦身食譜：蔬菜沙拉

　　早餐：蔬菜沙拉、全麥土司、小麥胚芽奶、獼猴桃。

　　午餐：炒芥藍、烤味噌魚、魚香茄子、胚芽米飯、金針菇湯。

　　晚餐：一份蔬菜清湯火鍋。

　　週四瘦身食譜：高麗菜香菇湯

　　早餐：清水煮空心菜、紅薯粥、肉鬆拌豆腐、梨。

　　午餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。

　　晚餐：蔬菜乾面、蘑菇黃瓜湯。

　　週五瘦身食譜：苜蓿芽沙拉

　　早餐：饅頭夾雞蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚。

　　午餐：素餡水餃、淋醬豆乾。

　　晚餐：蒸雞腿、胚芽米飯、牛蒡蘿蔔湯。

　　週六瘦身食譜：水果沙拉

　　早餐：水果沙拉、烤洋芋、柳橙汁。

　　午餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯。

　　晚餐：炒河粉、蔬菜湯。

　　週日瘦身食譜：番茄蘑菇湯

　　早餐：海鮮粥、石榴一個。

　　午餐：清水煮高麗菜、蔥油雞、紫菜湯。

　　晚餐：蔬菜披薩、番茄蘑菇湯。

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