產後怎麼練瑜伽有哪些方法

　　生產過後的媽媽，最迫切事情就是如何恢復緊緻身材，而練瑜伽就是最好的選擇。那麼產後練瑜伽有什麼方法呢?本文是產後怎麼練瑜伽，產後練瑜伽的方法，希望對大家有幫助!

　　一、產後練瑜伽的方法

　　瑜伽歷經幾千年，有各種各樣的動作，有不同的效用。對於新媽咪來說，“豐滿”的腰腹部是減肥最頭痛的部位，我們就從最迫切的開始，和瑜伽教練一起將腰腹部的贅肉減下來。

　　1、梨式：

　　平直仰臥，腿併攏，手放於體側，掌心向下。

　　吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。

　　呼氣，將雙腿向後擺至雙腳伸過頭後，臀部、下背會自然離地，如身體柔軟，腳趾會碰到地面。

　　保持10-15秒，緩慢規律呼吸。

　　恢復時，膝部彎曲，感覺脊椎一節一節地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。

　　2、角式：

　　雙腿分開，比肩寬，腿伸直。

　　轉右腳向右側90度，左腳向右側一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側平伸，與地平行。

　　呼氣，向右側彎腰，過程中保持雙臂與身體成90度***側彎時避免腰部以上身體同時向前傾***。右手放在小腿前側，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。

　　吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。

　　3、戰士ii式：

　　站姿。

　　呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉90度，左腳稍向右轉15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直於地面，大腿、頭向右轉，睛注視右手指尖。保持30秒。

　　吸氣，伸直右腿，恢復起始姿勢，左側重複以上動作。

　　4、船式：

　　仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下。

　　吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直並與地面平行。

　　蓄氣不呼，儘量長久保持姿勢。

　　呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放鬆全身。

　　重複6次。

　　5、三角轉動式：

　　腿分開比肩寬，伸直雙臂側平舉平行地面。右腳向右轉90度，左腳向右轉30度。

　　呼氣，將身體轉向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。

　　吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉回，恢復基本站立式。反方向重複。

　　6、三角伸展式：

　　基本站立式。

　　右腳向右轉90度，左腳向右轉15至30度，屈右膝，大腿與地面平行。沿著右腿外側放低右臂，右掌貼在右腳外，左臂放於太陽穴上，臉部上仰。保持30秒。

　　吸氣，伸直雙腿雙臂，回到基本站立式，反方向重複。

　　7、貓式：

　　跪姿，膝觸地，大腿與小腿垂直，掌放於肩正下方，手臂伸直。

　　吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持6秒。

　　呼氣，垂下頭，拱起脊柱，保持6秒。

　　各做10次。

　　8、側臥抬腿式：

　　側臥，下側手臂屈肘撐住身體，上臂與前臂成直角。上側手臂放於胸前，腿伸直併攏，稍向斜前方放置。

　　吸氣，雙腿併攏，抬起至與髖部同高或稍高一點***腹部斜肌腰肌有明顯收縮感***，保持20秒。

　　呼氣，放鬆回地面。重複6次。

　　反方向再做。

　　9、單腿旋轉式：

　　仰臥，腿伸直，臂放於體側，抬高右腿，順時針方向劃圈，頭、身體其餘部分保持貼地。8-10次停止，逆時針方向做8-10次，換左腿。

　　***注意不要讓身體過分有力而疲勞***

　　10、腰轉動式：

　　腿分開稍寬於肩。

　　吸氣，雙臂高舉過頭，十指相交。

　　呼氣，向前彎身，至上身與下身成直角。眼注視手。

　　吸氣，將上身儘量轉向右方。

　　呼氣，再轉向左方，重複5次。身體回到中心位，恢復直身姿勢。

　　11、板式：

　　俯臥，前臂放於地上，掌心向下，腳趾觸地，腿伸直。

　　吸氣，抬起身體，前臂與上臂約成直角，從頭到腳趾幾乎成一直線。手掌、前臂、腳趾支援身體，收緊腹部。保持30秒。

　　呼氣，放下身體，恢復俯臥姿勢。

　　12、脊柱扭轉式：

　　雙腿向前伸直，坐下，屈右膝，腳平放地上。左腿伸直。

　　呼氣，扭轉身體向右，左臂包住右膝，右手置於右臂後側。保持30秒。

　　吸氣，恢復到起始坐姿，反向重複。

　　13、上伸腿式：

　　手臂置於體側，掌心向下，雙腿伸直併攏。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面垂直，保持40秒，正常呼吸。

　　呼氣，慢慢將腿放到地上。

　　放鬆，重複4次。

　　***如感到腰部疼，可在腰下墊一塊毛巾;如感伸直腿困難，可屈膝***

　　14、半輪式：

　　屈膝坐於地上，大腿小腿成直角，身體稍向後傾。手放於臂後側20釐米處，指尖向前。

　　吸氣，抬臀離地，讓身體幾乎與地平行，手臂伸直。收縮腹部，保持正常呼吸，堅持30秒。眼睛注視前方，下巴稍向裡夾。

　　呼氣，放下臀部至坐式。

　　15、門式：

　　跪立，把右腿伸向右方，右腳、左膝置於同一線上。轉右腳向右，右膝伸直。兩臂側平舉與地面平行。

　　呼氣，將身體、右臂屈向右腿。右手指尖觸地放於腿前。左臂貼近左耳，伸直，保持45秒。

　　吸氣，身體雙臂恢復原狀，右腿恢復原狀。

　　左邊重複以上動作。

　　愛心提示：

　　1、瑜伽的動作沒有絕對的標準，以自己能夠承受為限度，不應強求，不管什麼動作做到什麼樣的程度都很美，都會有效果。

　　2、產後的新媽咪一定根據自己的身體狀況量力而行。如有問題，及時向醫生和專業教練諮詢。

　　二、產後練瑜伽的注意事項

　　1、熱身。做產後減肥瑜伽運動，首先要做的就是做一些簡單的熱身運動，讓全身的肌體活動起來，以免在做產後瑜伽動作時身體受到傷害。

　　2、意識。做瑜伽的整個過程中，一定要注意力集中。把整個的精力和意識，放到身體的被刺激的部位，切記不能有雜念。做瑜伽的過程中，心態要平穩，呼吸要均勻。

　　3、強度。千萬不要超過自身的承受力。身體各個伸展的部位稍微有一些拉伸感覺就好。保證做每一個瑜伽動作的時候，都是一種舒暢的感覺。

　　4、放鬆。每每做完一個瑜伽動作之後，採用“無空式”來放鬆。至少要進行十分鐘，進行冥想結束這次的瑜伽運動。

　　5、服裝。瑜伽動作本身的伸展性比較強，所以衣服一定要舒適寬鬆，對於瑜伽動作的伸展性有很大的幫助。

　　6、空腹。進行瑜伽一定要空腹，這樣可以防止腸胃受到傷害。


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