塑造翹臀的運動有哪些

　　挺翹的臀部對於女性的魅力來說，是一個非常重要的部位，那麼我們怎麼才能提臀豐臀呢?有哪些運動可以做到呢?下面就讓小編來告訴你。

　　塑造翹臀運動1：輕抓臀部

　　平趴在床上，雙腿併攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

　　塑造翹臀運動2：提拉臀部

　　這個動作非常的簡單，首先我們應該保持站姿。將雙腿分開，然後挺直腰背部，並將手臂背到後面。現在用你的手掌去反扣臀部，並利用手臂的力量將臀部向上提拉，反覆練習直到你感覺臀部發熱就可以了。這麼做能夠幫助我們燃燒臀部脂肪，實現提臀的目標哦!

　　塑造翹臀運動3：臀部繃緊

　　立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反覆練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

　　塑造翹臀運動4：雙腿夾緊

　　立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕鬆瘦出性感翹臀。

　　塑造翹臀運動5：臀部後翹

　　立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

　　塑造翹臀的運動絕招

　　1、形體美臀

　　提收鬆挺，美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收鬆挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點靠牆法”。兩腿併攏，靠牆站立，身體後九個點貼著牆面，即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做“提收鬆挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;鬆、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放鬆。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍，在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦：提收鬆挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向後擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

　　2、跳操美臀

　　什麼運動可以提臀?踏板操，作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　在進行這個運動的時候，一定要做好熱身活動哦!因為這個動作中主要針對的是大腿以及腳踝，所以我們的熱身也要注意這兩個部位。另外，在運動結束後也要注意伸展身體哦!最後，還要強調的是，在運動的時候一定不要忘記對水分的補充。

　　健身球，針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒：上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　塑造翹臀小運動

　　Step1

　　1.收腹站立，雙腳併攏，膝蓋稍微彎曲，雙手叉腰，眼望前方呈准備姿勢。

　　2.深呼吸，雙腳伸直，右臀提起，保持3秒後恢復至準備姿勢。

　　3.深呼吸，雙腳伸直，左臀提起，保持3秒後恢復至準備姿勢。此動作左右為一組，重複15-20次。

　　Step2

　　1.左腳向側面張開約一米寬，膝蓋稍微彎曲，右臀向上提起，左手放於胸前，右手齊腰，收腹，眼望前方，保持此姿勢5秒後換相反方向重複該動作。此動作左右為一組，重複15-20次。

　　2.雙腳併攏，右腳稍微向前彎曲，左臀向上提起，右手放於胸前，左手齊腰，眼望前方，保持3秒。

　　3.上一動作完成後，深呼吸，手部姿勢不變，右腳慢慢伸直的同時右臀提起，左腳稍微向前彎曲，收腹挺胸，保持3秒。此動作左右為一組，重複15-20次。

　　Step3

　　1.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起並彎曲，手掌與胸部平行，右腳向側面張開約一米，腳尖點地，保持3秒。

　　2.上身保持不動，右腳向前邁開約一米，膝蓋稍微彎曲，腳尖點地，保持3秒。

　　Step4

　　1.左腳直立，右腳向前張開約半米寬，膝蓋稍微彎曲，腳尖點地，雙手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准備姿勢。

　　2.上身慢慢向前彎，右腳放下腳後跟的同時左腳慢慢踮起腳尖，膝蓋稍微彎曲，眼望下方，保持5秒後恢復至準備姿勢。此動作重複15-20次。

　　Step5

　　1.雙腳併攏，雙手叉腰，眼望前方呈准備姿勢。右腳腳尖踮起，膝蓋向前彎曲，左臀提起，保持3秒。

　　2.深呼吸，左腳向右側張開約一米，腳尖點地，保持5秒後恢復準備姿勢。

　　3.深呼吸，右腳向右側張開約一米，腳尖點地，保持5秒。此動作重複15-20次。

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