練功十八法圖解教程方法

　　練功十八法是防治頸、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一種鍛鍊方法。以下是小編為大家整理的練功十八法圖解，希望你們喜歡。

　　練功十八法圖解一：頸項爭力

　　預備勢：兩腳平行開立，稍寬於肩，兩掌叉腰，大拇指向後圖1。

　　【口令】

　　1.頭頸正直向左旋轉至最大限度，目視右前方圖2。

　　2.還原成預備勢。

　　3.頭頸正直向右旋轉至最大限度，目視右前方圖3。

　　4.同2。

　　5.抬頭望天圖4。

　　6.同2。

　　7.低頭看地，下頜觸胸骨圖5。

　　8.同2。

　　重複做2~4個八拍。

　　【要點】

　　頭左右旋轉及抬頭低頭時，上體正直，不能挺腹。頸部肌肉要有酸脹感為動作到位。

　　【功效】

　　頸部急性扭傷如落枕，慢性頸部軟組織疾病勿頸項強直。

　　練功十八法圖解二：左右開弓

　　預備勢：兩腳平行開立，稍寬於肩，兩臂屈肘，兩掌虎口相對成圓形，掌心向前，手距面部約30釐米左右，目視正前方圖6。

　　【口令】

　　1.兩掌左右分開至體側，同時，掌變空拳，拳心向前，頭向左轉，視線過空拳望遠處。挺胸、前臂與地面垂直圖7。

　　2.還原成預備勢。

　　3~4同1~2，唯方向相反圖8。

　　重複做2~4個八拍。

　　【要點】

　　分掌時不能聳肩，肩胛骨儘量向脊柱靠攏，兩肘須保持在同一水平。頸、肩和背部肌肉有酸脹感，並可放射至兩臂肌群，同時，胸部有舒適感。

　　【功效】

　　頸、肩、背部痠痛、強直，手臂麻木及胸悶等。

　　練功十八法圖解三：雙手伸展

　　預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩臂肩側屈，手握空拳，拳稍高於肩，拳心向前圖9。

　　【口令】

　　1.兩拳鬆開，同時，兩臂上舉至頂點，手腳成垂直線，掌心向前，抬頭，目視左手圖10。

　　2.還原成預備勢。

　　3~4同1~2，唯方向相反圖11。

　　重複做2~4個八拍。

　　【要點】

　　兩臂上舉時，挺胸收腹，不能憋氣。肩帶肌肉、頸部以及挺胸收腹時腰部均有酸脹感。

　　【功效】

　　頸、肩、背部肌肉痠痛，肩關節功能障礙，如上舉動作不便等。

　　練功十八法圖解四：開闊胸懷

　　預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩掌交叉於腹前，左手在前圖12。

　　【口令】

　　1.兩掌交叉，左前上舉，眼視左掌背圖13。

　　2.兩臂經體側劃弧下落還原成預備勢，掌心向上，臂至下方時自然翻掌，眼視左手掌圖14、15。

　　3~4同1~2，目視右掌背。

　　重複做2~4個八拍。

　　【要點】

　　兩臂直上舉時要挺胸收腹。兩臂上舉時，頸與肩帶肌肉有酸脹感。

　　【功效】

　　肩關節強直、功能障礙，頸、背及腰部痠痛。

　　練功十八法圖解五：展翅飛翔

　　預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩圖16。

　　【口令】

　　1.兩臂屈肘經體後側成“展翅”，肘高於肩，掌背相對下垂，頭向左轉圖17、18。

　　2.兩掌在臉前翻成立掌，掌心相對，下落，經胸前徐徐下按還原成預備勢圖19。

　　3~4同1~2，頭向右轉。

　　重複做2~4個八拍。

　　【要點】

　　做動作時不要聳肩，手腕放鬆，由肘關節帶動前臂成“展翅”動作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感，兩肋也有酸脹感。

　　【功效】

　　肩關節強直如“漏肩瘋”等及上肢活動功能障礙等。

　　練功十八法圖解六：鐵臂單提

　　預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩同圖16。

　　【口令】

　　1.左臂經體側上舉成託掌，眼始終看左掌背，同時，右臂屈肘，掌背緊貼左腰後部圖20、21。

　　2.左臂仍經體側下落還原成預備勢。

　　3~4同1~2，換右臂做圖22。

　　重複做2~4個八拍。

　　【要點】

　　上舉時上體正直，手臂伸直，眼跟手動。當手臂上舉託掌時，同側頸、肩部有酸脹感，並覺胸部舒暢。

　　【功效】

　　肩關節強直，活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。

　　練功十八法圖解七：雙手託天

　　預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，手指交叉於腹前，掌心向上圖23。

　　【口令】

　　1.兩臂上提至臉前翻掌上託，掌心向上，抬頭挺胸圖24。

　　2.兩臂帶動上體向左側屈一次圖25。

　　3.再側屈一次。

　　4.兩臂經體側下落還原成預備勢。

　　5~8和1~4相同，唯方向相反。

　　重複2~4個八拍。

　　【要點】

　　反掌上託時，上體正直，手臂伸直，體側屈時，髖關節不要移動。身體兩側及腰部肌肉有明顯酸脹感，並放射至肩、臂、手指。

　　【功效】

　　腰強直，脊柱活動不便，脊柱側彎等。

　　練功十八法圖解八：轉腰推掌

　　預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩手握拳與腰部，拳心向上圖26。

　　【口令】

　　1.右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90度，眼視左後方，左肘伸向左後方，拳頭頂於腰部，兩臂成直線圖27、28。

　　2.還原成預備勢。

　　3~4同1~2，唯方向相反。

　　重複做2~4個八拍。

　　【要點】

　　推掌時用內勁慢推，轉腰時保持上體正直，兩部能做出旋轉力距來。推掌轉腰時腰部有明顯酸脹感，此外，肩和背也有酸脹感。

　　【功效】

　　肩、背和腰軟組織勞損，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎縮等。

　　練功十八法圖解九：叉腰旋轉

　　預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向前圖29。

　　【口令】

　　1~4兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一週圖30~34。

　　5~8同1~4，做逆時計方向繞環一週。

　　重複做2~4個八拍。先做順時針方向1~2個八拍，後作逆時針方向1~2個八拍。

　　【要點】

　　繞環時，前三拍腰部動作幅度要大，兩腿伸直，後一拍腰部放鬆。切忌挺腰做環繞動作。腰部有明顯酸脹感。

　　【功效】

　　腰部急性扭傷和慢性腰痛，身體長期佝僂或呈某種固定姿勢而形成的腰骶部痠痛等。

　　練功十八法圖解十：展臂彎腰

　　預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩掌交叉於腹前，掌心向內圖35。

　　【口令】

　　1.兩臂前上舉，抬頭、挺胸、收腹，目視掌背圖36。

　　2.兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上圖37。

　　3.兩手翻掌，同時上體挺腰前屈圖38。

　　4.兩臂體前交叉圖39。

　　5.兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1勢。

　　6~8同2~4。最後一拍還原成預備勢。

　　重複做2~4個八拍。

　　【要點】

　　做上體挺腰前屈或伸直時，要注意“挺腰”動作，以增加腰際活動的力距，達到鍛鍊的目的。上體前屈時兩腿伸直，手指儘量觸地。腰部有明顯的酸脹感，雙掌觸地時腿後肌群有酸脹感。

　　【功效】

　　頸、背及腰痠痛。

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