可以輕鬆健身的器材有哪些

　　如今每個現代人都開始健身運動，注重身體。那麼有哪些便捷的健身器材可以讓我們輕鬆健身呢?下面就讓小編來告訴你。

　　可以輕鬆健身的運動器材

　　一、握力器

　　主要鍛鍊肱橈肌。適用小臂過於纖細無力的女性。

　　訓練方法

　　取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

　　注意事項:用使用器材用力的時候，需要5個手指同時進行發力，這樣就可以避免拇指與其他4指的分散用力。

　　二、拉力器

　　鍛鍊胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。

　　訓練方法

　　一種是雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發力向兩側展開。另一種是將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發力。

　　注意事項:拉力器的強度可自行調節，訓練應循序漸進，量力而行。

　　三、啞鈴

　　啞鈴的作用主要是增強身體各部位的肌肉彈性，適合於想要全身塑身的人群進行鍛鍊。

　　訓練方法

　　手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛鍊肩部和胸部;頸後部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛鍊腹部;背屈伸練習，鍛鍊背部肌肉。

　　注意事項:選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。

　　四、臂力器

　　鍛鍊肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。

　　訓練方法

　　一種是站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。另一種是手正握臂力器置於頭後，向下方發力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。

　　注意事項：由於每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時不要完全伸直，以免損傷肘關節強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

　　使用時一定把雙手套進安全套裡，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。

　　五、沙袋

　　力量訓練，使大腿線條修長、清晰。

　　訓練方法

　　一種是坐在椅子上，將沙袋套於雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側。

　　另一種是跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿後側肌肉發力，並向上緩緩抬起，保持2秒，還原。每組20次，做3組。

　　注意事項:沙袋不要綁得過緊，不要綁在關節上，避免活動受影響。

　　六、毽子

　　訓練身體協調性、靈活性。

　　訓練方法

　　踢毽時膝關節外展，腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

　　注意事項：踝關節要用力站穩，避免因動作幅度過大損傷踝關節。

　　七、彈力繩

　　可根據使用者不同情況調節強度，尤其適合女性做塑形力量訓練。

　　訓練方法

　　一種是站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發力。還原。注意控制速度.

　　另一種是腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低於地面。還原。主要鍛鍊大腿前側及臀部肌肉。每組20次，做3組。

　　注意事項：如果力量不夠，可以雙腳併攏，以減少阻力。 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態，以保護腰椎，避免拉傷。

　　八、排球

　　鍛鍊協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛鍊效果是一樣的。

　　訓練方法

　　一種是單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手託球，雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反覆交替40次。

　　另一種是動態訓練，先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進行練習。反覆交替40次。

　　注意事項：由於球類動態訓練形式較多，所以應選擇較開闊場地練習。

　　九、計步器

　　通過計步器可計算出你的目標心率。

　　訓練方法

　　220-年齡-靜態心率×70%+靜態心率=目標心率值。通過計步器上的心律表，把你的運動強度維持在目標心率值內，並堅持30分鐘以上步行運動。每週堅持3~5次練習。

　　注意事項：強度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。

　　十、腕部訓練器

　　訓練前臂屈曲肌群腕部，尤其適合經常用電腦工作的人練習，能增強腕部力量，避免患上“滑鼠手”。

　　訓練方法

　　取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發力，兩手交替訓練。每組10~12次，做3組。

　　注意事項：由於腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓練過程中應儘量避免使用爆發力進行訓練，要緩緩發力。

　　運動健身常識

　　必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、唱杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更窘易被駕馭和擴充套件，做這些運動將使你減少受傷機會。

　　因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。

　　極為必要的伸展運動

　　在進行健身運動之後的伸展運動並沒有想象中的那麼簡單。因為當你鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，此時做些伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，並且能夠防止第二天出現肌肉痠痛現象。

　　需要注意的是做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20～30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

　　逐步增加運動強度

　　高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。

　　可能會出現以下的情況在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰，加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。

　　教練會建議你最好逐漸的提高運動時間和程度。在時間上你可以先從20分鐘延長到30分鐘，程度上把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。

　　只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現你的肌肉又開始充滿了新的活力。

　　動作頻率太急

　　當你正擠出時間完鹹你的鍛鍊針劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。

　　尤其像舉重之類的鍛鍊，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這裡有一個簡單的規則，2秒舉起，4秒放下你總該保持有節奏地動作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果會越好。

　　過激運動

　　既然健身的目的是為以後一直堅恃下去，那麼你就不要期望下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。

　　因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。

　　不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄影帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並恃之以恆，你就會從中受益。

　　水分的必要補充

　　切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現脫水的現象，您也會感到口渴難捱。

　　所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減你的攝食慾望。

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