原地慢跑減肥的正確方法

　　原地跑步能減肥嗎?如果原地跑步能減肥，那麼我們就不需要再跑到外面去晒太陽了，直接在臥室裡就可以減肥。今天，小編為你帶來了。

　　原地慢跑減肥的正確技巧

　　最好堅持30分鐘以上

　　原地跑步10分鐘後，脂肪開始供能，但比例小，跑步30分鐘，脂肪代謝才達到較高水平;原地跑步30-40分鐘後，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會減少。以減肥為目的話，原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

　　原地跑步過程中最好不要停，一般10分鐘左右會有一個跑步的極點，此時身體感覺很累，想停下來，不過堅持下去，繼續進行跑步你才能體會到跑步的快感。

　　注意燃脂心率問題

　　判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間。從最大心跳率的60%~70%屬於第二區間，這是最能夠讓人體維持連續運動狀態且燃燒脂肪效果最好的心跳區間，對於想通過跑步減肥的朋友來說，可將心率控制在最大心率的60%~70%。長期堅持原地跑步後，把心率提升到75%-80%，也能很好地燃脂減肥。不過對於初跑者來說較難實現。

　　心率可以由心率手錶測定，得知自己最大心跳率最簡單的方式，就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。

　　配合器械練習

　　才好原地跑步也是一項有氧運動想要持續減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上健身房器械的無氧運動***臥推、負重深蹲等***。因為當你的身體已經適應了反覆做原地跑步，新陳代謝與反應也會適應，消耗的熱量會減少，使你無法僅僅通過原地跑步達成長期的減肥計劃。

　　小編建議：原地和器械同時交叉訓練，無氧運動可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果***不跑步時身體也在高效燃脂減肥***，而原地跑步則更側重於直接消耗脂肪。

　　原地跑步不如原地跳繩

　　室內並不適合原地跑步。霧霾或者下雨天氣不方便出門不妨在家原地跳繩。從運動量上說，跳繩的效果也是非常不錯的，持續跳繩10分鐘，與原地跑步30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。

　　跑步減肥的禁忌

　　禁忌1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐

　　跑步之後，你的卡路里會大量消耗，這會引起飢餓感，不過聰明地進食是非常重要的。

　　吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里，而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物，同時熱量含量不得超過150卡路里。

　　如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營養，別用狼吞虎嚥來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全飢餓狀態，那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。

　　禁忌2、運動量無法滿足需要。

　　如果你怎麼跑也不見效果，那就要看看你的日程表了。每週進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每週減1磅，你需要通過飲食和運動的結合，每天消耗500卡路里。

　　如果減肥是你的目標，那麼你需要每週跑3-4次，並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來，間歇進行。

　　禁忌3、消耗量比想象的要少。

　　跑完步之後，你渾身大汗淋漓，這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的麼?事實上，一個150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路里。

　　如果你跑得不夠長或者不夠快，那麼你就沒有消耗掉自己想象的那麼多卡路里。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練，確保你消耗足夠的熱量。

　　禁忌4、一成不變反覆做同一個練習。

　　如果你在家門口發現了一個很好的練習3英里的場地，那或許能幫助你養成跑步的習慣。但是問題在於，你不斷的重複同樣的跑步訓練，幾周之後，你的肌肉就會適應這種情況。這就是使減肥進入平臺期的一個原因。

猜您感興趣：