炒菜過程如何使用好油更健康

　　很多人喜歡在炒菜的時候放多一些油進去，這樣是可以使得菜餚變得更加的噴香，其實這樣是很容易引發各類疾病的，那麼該怎麼健康的使用油類呢?以下是小編為你整理的炒菜如何用油更健康，希望能幫到你。

　　炒菜如何用油更健康

　　1、過油改為焯水

　　製作肉片的時候，可以用水焯法，也叫“飛水”，用沸水的溫度把材料快速燙熟。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。飛水後食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，口感會清爽很多。

　　2、肉煮七成再炒

　　把肉煮到七成熟再切片炒，這樣就不必為炒肉單獨放一次油。炒菜時等到其他原料半熟時，再把肉片扔下去，不用額外加入脂肪，一樣很香，不影響味道。同時，肉裡面的油在煮的時候又出來一部分，肉裡面的脂肪總量也減少了。

　　3、煲湯後去油脂

　　煲湯之後去掉上面的油脂。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮後都會出油，做好後把上面的油脂撇出來。這樣就能在喝湯時減少不少油脂的攝入。

　　4、用烤代替煎炸

　　用於煎炸的食材，也可以用烤箱烤或不粘鍋烤熟食用。如超市出售的那種速凍調味肉塊、肉排、雞米花等，通常都建議回家後再油炸一次，其實用烤制的方法同樣美味。把它放在烤箱裡兩面烤一下，香脆可口，而且脂肪含量能從油炸後的22%下降到8%以下。

　　5、炒燒菜改蒸煮

　　炒菜要少放油而好吃，實在是有點難度，直接換烹調方法要簡單許多。比如把炒雞蛋改成蒸蛋羹，只需幾滴香油;把紅燒魚換成清蒸魚，口感更為細膩。

　　6、少油多調味料

　　調味的時候，不能僅僅依靠油來得到香味，可以多用一些濃味的調料，比如製作蘸汁的時候放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油，蒸燉肉類時放點香菇、蘑菇增鮮，烤箱烤魚時放點孜然、小茴香、花椒粉，即便少放一半油，味道也會很香。

　　4種常用油的用法

　　1. 橄欖油

　　橄欖油中單不飽和脂肪酸***油酸***的含量高達83%。單不飽和脂肪酸可降低胰島素抵抗，降低血總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高對人體健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危險性。

　　推薦：橄欖油應成為中老年人食用油的首選。

　　用法：橄欖油含有清淡香味，適合製作涼拌菜。也可用水煮菜後，澆上橄欖油食用。用橄欖油炒菜時，油溫不超過190攝氏度時，橄欖油不會受到影響。

　　用量：建議每天或隔日進食橄欖油，每日總量不超過35克。

　　2. 花生油

　　含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營養成分，單不飽和脂肪酸含量為40%。花生油價格相對於橄欖油低，且更耐高溫。

　　推薦：對價格敏感者，可用花生油作為主要烹調油。

　　用法：將炒菜鍋燒熱後倒入花生油，油燒到7至8分熱即可，避免出現燒到冒煙的程度。

　　用量：每日總量不超過25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20克。

　　3. 豆油

　　豆油的單不飽和脂肪酸相對較低，約為20%左右。

　　推薦：豆油和橄欖油交替食用，可有效補充豆油中單不飽和脂肪酸的不足。

　　用法：將炒菜鍋燒熱後倒入豆油，微微燒熱後烹調。

　　用量：每日總量不超過25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20克。

　　4. 菜籽油

　　人體對菜籽油的消化吸收率較高，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。

　　推薦：儘量進食低芥酸菜籽油。

　　用法：將炒菜鍋燒熱後倒入菜籽油，並多燒一段時間，讓部分芥酸揮發掉。

　　用量：每日總量不超過25克。

　　炒菜的技巧

　　熱鍋冷油更健康

　　倒油，點火，當油開始冒煙，放入蔥薑蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的“祕訣”。然而事實上，油溫高，不僅會破壞菜中的維生素，還會產生很多對身體健康不利的物質，比如反式脂肪酸、苯並芘等，有些具有致癌性。

　　正確做法應該是熱鍋冷油，先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了。此時，油溫在150℃左右，油從四面往中間剛剛滾動，或者是放入菜葉、蔥花時，周圍出現均勻的氣泡。

　　炒菜後刷鍋再炒

　　很多人在炒菜的過程中，都有這樣的經歷：剛炒過青菜，沒啥油，鍋也是乾淨的，那就繼續用唄!

　　看似乾淨的鍋表面，會附著油脂和食物殘渣。當再次高溫加熱時，可能產生苯並芘等致癌物。而且在不刷鍋再接著炒菜的時候，你會發現原本在鍋裡殘餘的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。因此炒完菜後一定要刷鍋再炒，別偷懶。

　　平底鍋炒菜省油

　　我國80%家庭食用油量超標，油吃多了，不僅容易發胖，高血脂、動脈硬化等疾病也會隨之而來。用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。

　　普通圓底鍋，倒進去30克油也不覺得多，25-30g就是每天每人烹調的推薦攝入量***《2016年中國居民膳食指南》***，一般家裡那種瓷湯勺，兩勺左右。而用平底鍋，比如煎荷包蛋，四個荷包蛋只用5克油。油入鍋後，一轉，就鋪滿整個鍋了，再把四個雞蛋打進去，放點鹽，然後翻個身，油沒了就加水，這樣上面是脆的、下面也熟了，味道一點不差，而且全家人才用5克油。

　　炒菜出鍋時放鹽

　　吃的鹽多，進入體內的鈉離子增多，造成血容量增加、心臟負擔加重、血管壓力增大等一系列變化，最終導致血壓的升高。每人每天吃鹽量應嚴格控制在6克以內。

　　做菜放鹽，七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。這樣鹽量即使放的少，鹹味兒也可以很突出，而且也不影響營養。太早放鹽，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜餚塌蔫，影響口感;肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，湯汁的鮮味也滲不進去。

　　油炸別用不粘鍋

　　一般的不粘鍋低溫小火炒菜時基本沒問題。但怕高溫油炸，其表面有聚四氟乙烯塗層，若炒鍋溫度超過300℃，容易導致塗層中的有害成分分解，不利人體健康。

　　油煙機要先開後關

　　在長期接觸廚房高溫油煙的中老年女性中，患肺癌的風險增加約2~3倍，危害不亞於吸菸。因此炒菜時一定要注意開窗通風，開抽油煙機。

　　油煙機排出廢氣需要時間，不要等到廚房油煙四起才想起開油煙機，一定要在開火前，就把抽油煙機開啟，炒完菜後還要讓油煙機再抽3到5分鐘再關閉，有助於完全吸走有害物質。

　　有些菜燜下更健康

　　炒菜時蓋鍋蓋，不僅有助於減少油的用量，還可以讓食物熟得更快。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿蔔等質地比較堅實的蔬菜往往不太容易熟，需要反覆翻炒。可炒得時間越長，營養損失就越多。

　　因此，最好用燜的方式，翻炒後加點水燜，鍋內溫度更高，炒菜用時大大縮短，味道上原汁原味，營養也更好。一些澱粉含量比較多的蔬菜，例如土豆、山藥，燜制後更容易消化吸收。

　　剩下的油別再炒菜

　　很多人不捨得倒掉油炸過的油，還會用來繼續炒菜或油炸，其實這種做法非常不可取。多次重複使用的油，油裡面會有殘留致癌物，主要是苯並芘的成分，還有些醛類、雜環化合物等。

　　因此，食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。

　　快出鍋再放醬油

　　含有穀氨酸鈉的味極鮮等醬油，應該快出鍋的時候再放。由於穀氨酸鈉不耐高溫，一旦溫度過高，就會變成焦穀氨酸鈉，不僅鮮味喪失，還對人體不好。用醬油燉煮食物沒問題，但高溫油炸要儘量少用醬油。而且醬油含鈉量也較高，用醬油要注意減少食用鹽量。

　　炒菜時加點澱粉保護維生素C

　　蔬菜煮3分鐘，其中VC損失5%，10分鐘達30%。炒菜時儘量做到急火快炒，烹調時可以加少量澱粉，可有效保護VC。

　　或者加點醋，因為醋可避免蔬菜中維生素C丟失，而維生素C可阻斷亞硝基化合物***一種可導致消化道癌症的物質***的形成。

　　鐵鍋炒菜補鐵少

　　鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵，能被人體吸收的比例並不高，大概只有不到3%。而人體血液所需的、且能更有效吸收的是血紅素鐵，所以即便是長期使用鐵鍋，也達不到很好的補鐵效果。

　　別把補鐵的希望寄託於鍋上，日常動物肝臟、各種瘦肉、蛋、奶及各種豆製品等高蛋白食品，都具有很好的補鐵功效。正常人只要保證健康飲食，一般就不會出現缺鐵症狀。